Tip: Sprinters vs. Marathoners-hvad du ikke ved
vi har alle hørt dette før:
“Sprinters er slankere og mere muskuløse end maratonløbere. Derfor er højintensitetsintervaller bedre end steady state cardio.”
jeg indrømmer, at da jeg startede som træner, brugte jeg også den analogi, selvom jeg aldrig helt købte den. Nu ved jeg, at det er direkte falsk.
for det første har alle elitesprintere over 90 procent hurtige muskelfibre, hvilket indikerer en ACTN3 RR-profil. Uden at gå for dybt ind i genetik er ACTN3 det gen, der bestemmer din muskeltype såvel som din muskels reaktion på træning.
ACTN3-profilen, som kun findes i omkring 10 procent af befolkningen, har et meget højt forhold mellem hurtige trækfibre. Husk, at hurtige trækfibre har et meget større vækstpotentiale, et større mTOR-respons på træning (hvilket betyder mere proteinsyntese) og en hurtigere muskelskadereparation, hvilket også vil føre til mere vækst.
Elite udholdenhedsatleter – dem, der bruges i sammenligningen med elitesprintere – er meget langsomt dominerende. Det er tegn på en actn3-profil, der findes i 10-15 procent af befolkningen.
dette er muskelprofilen “udholdenhed”: mere langsomme trækfibre (mindre vækstpotentiale), lavere mTOR og større AMPK (dårligt for muskelopbygning, godt for udholdenhed), en langsommere muskelreparation, men en højere maksimal VO2-og fedtudnyttelseskapacitet.
kort sagt, de, der når et højt niveau i Sprint, har genetikken til at være hurtig, kraftig, stærk og muskuløs til at begynde med. De, der udmærker sig i udholdenhedssport, er det modsatte.
Vægtstangfaktoren
også sprintere gør masser af tunge løft. Tunge bænke, knebøj, kraftrens, dødløft osv. Disse fyre sat op temmelig imponerende tal. De fleste elite sprintere sidder på hug i 500 og bænkpres i midten af 300 pund rækkevidde. Nogle af dem sidder på hug i 600 ‘erne og bænk i 400’ erne. Ikke verdensklasse Styrkeløft numre, men stærk nok til at have bygget et ton af muskelvæv undervejs.
har du nogensinde set en udholdenhedsatlet løfte vægte? Heller ikke mig! Det har jeg i al alvor. Og bortset fra nogle få smarte undtagelser gør de alle BOSU ball Øvelser, curl-lunges combos og kvart knebøj, alt i 15-25 rep rækkevidde “for at arbejde på udholdenhed.”Og de træner ikke hårdt eller skubber sig selv.
de har ikke stor muskelopbygningsgenetik til at begynde med, og de gør ikke noget for at stimulere muskelvækst. Sprintere løfter tungt; er det så overraskende, at den ene er mere muskuløs end den anden?
Hvad Med Intervaller?
ved du, hvad sprintere ikke gør? Intervaller! Sprintere gør ikke intervaller i deres træning, men deres kroppe er vant til at “bevise”, at intervaller er bedre til at give dig en magert og muskuløs fysik. Se problemet der?
jeg har trænet sprintere, jeg har trænet med en atletik træner, jeg har samarbejdet med Charlie Francis (Ben Johnsons tidligere træner), jeg træner bobsled atleter (som træner som sprintere) og jeg har aldrig nogensinde set intervaller bliver brugt.
en typisk træning for en 100m sprinter vil bestå af 4-6 sprints (30-100m afhængigt af fasen) med mere end rigelig hvile mellem sæt-så længe som 10 minutter mellem sprints. En god spor træner ville aldrig have en sprinter gøre intervaller. Det ville dræbe hans CNS og ødelægge hans sprintmekanik.
Sprint træning handler om kvalitet. Og for at have den højest mulige kvalitet undgår de træthedsophobning. Du vil være så frisk som muligt for hver sprint. Dette er det modsatte af intervaller, hvor du vil opbygge en stor mængde mælkesyre og træthed.
du ved, hvem der gør masser af intervaller? Udholdenhed atleter! Det er en del af deres ugentlige rutine, og for mange af dem er det den primære træningsmetode.
så lad mig få det lige. Jeg vil bruge en sprinter fysik til at bevise overlegenhed af intervaller (selvom de ikke gør noget) over steady state cardio ved at sammenligne dem med udholdenhedsatleter, der rent faktisk gør intervaller. Er det ikke rodet op?
men Freak ikke ud…
jeg siger ikke, at udholdenhedstræning ikke er uden problemer. Udholdenhedstræning vil gøre det sværere at opbygge muskler – først ved at skabe et stort kalorieunderskud, derefter ved at hæmme mTOR og også ved overproduktion af cortisol. Men at lave 30 minutters steady state cardio 2-4 gange om ugen er ikke udholdenhedstræning.
du kan ikke se på en atlet, der udfører timers udholdenhedsarbejde i et hurtigt tempo og tror, at det endda er fjernt korreleret med at lave 30 minutters langsom cardio et par gange om ugen. De to er ikke engang i samme ballpark.
Ja, overdreven udholdenhedstræning vil jack op cortisol. Men hvis du sammenligner kardioen, der udføres i fitnesscentre med intervaller, vil intervallerne faktisk øge cortisol endnu mere – cortisolfrigivelse er i forhold til mængden af brændstof, der mobiliseres, og adrenalin frigives. Begge er højere med interval arbejde.
jeg siger ikke, at intervaller er crap eller at steady-state cardio er konge. Begge kan være nyttige, hvis de anvendes korrekt og i den rigtige dosis. Men sprinter vs marathon runner ting er simpelthen dum og Intellektuelt uærlig.