Power Rack Strength / Warum Sie Board Pressing sein sollten
28 Apr Why You Should Be Board Pressing
By: Brian Carroll
To build a big bench press, you need to work your pressing from a variety of different angles, grips, and setups. Heute werden wir uns das Brettpressen ansehen — eine andere Powerlifting-Technik, die man überall sieht, in der einen oder anderen Variante. Wenn Sie heutzutage in ein kommerzielles Fitnessstudio in Amerika gehen, werden Sie Leute sehen, die Teilaufzüge machen — ob sie wissen, was sie tun oder nicht. Woher kommt das ganze Zeug?
Bestimmte Techniken sind wie „schmutzige kleine Geheimnisse“ in der Fitnessbranche, und Brettpressen fallen in diese Klassifizierung. Es ist, als ob alle Gurus einen Haufen Scheiße finden, der funktioniert, und sagen: „Hey, lass uns alle so tun, als ob das ursprünglich nicht vom Powerlifting kam, okay?“
Powerlifter wissen es aber. Wir wissen, warum Sie Teillifte machen, und wir wissen, woher Sie die Idee haben, auch wenn es sonst niemand zu tun scheint. Aber keine Sorge. Wir gehen nirgendwohin. Wir, die Leute, die tatsächlich wissen, wie man Gewichte hebt, werden hier sein, wenn Sie mehr Ideen zum Stehlen brauchen – also ziehen Sie Ihre Schlitten, arbeiten Sie an Ihrer hinteren Kette und machen Sie Ihre Teillifte. Wir freuen uns, die Ideen für Sie bereitgestellt zu haben.
Vorstandsvorsitzender
Wie auch immer, jeder will eine große Bank, und Board Pressing ist ein verstecktes Juwel einer Assistenzbewegung, die Ihnen hilft, schnell eine zu bekommen. Board Pressing wird Ihnen helfen, mehr Trizeps und Lockout-Power zu bauen, und es wird Ihnen erlauben, sich an Lasten zu gewöhnen, die Sie normalerweise nicht bewältigen könnten. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Bankdrücken stark zu halten, während Training um pec und Schulterverletzungen.
Versuchen board drücken über 400 ein paar mal, und sie werden nicht glauben, wie licht 350 fühlen sich die nächste zeit sie versuchen es auf die volle palette bankdrücken. Dies ist sowohl mental als auch physisch. Das Gewicht wird sich buchstäblich federleicht anfühlen. Das ist das Gefühl, das Sie an den Tagen suchen, an denen Sie Ihre 1-RM nehmen. Sie möchten, dass sich alles so leicht anfühlt, und sich an diese Art von Überlastung zu gewöhnen, ist eine großartige Möglichkeit, diesen psychologischen Vorteil zu fördern.
Wie man sie bearbeitet
Um mit jeder Art von Brettdrücken zu beginnen, schlage ich vor, Ihr normales Banktraining für den Tag durchzuführen und dann mit etwas Lockout-Arbeit zu ergänzen. In Bezug auf das 10/20 / Life-Programm ist das Board-Pressen absolut perfekt, um Ihre Schwachstellen anzugehen, da Sie sich genau auf die Punkte in Ihrem Bewegungsbereich konzentrieren können, an denen Sie schwach sind.
Wenn Sie das Glück haben, in einem Fitnessstudio mit speziellen Boards zu trainieren, ist jedes Board ungefähr 2 „dick. Wenn Sie beim Bench konsequent am oberen Rand Ihres Bewegungsbereichs fehlen, verwenden Sie ein 4- oder 5-Board. Wenn Sie in der Mitte verpassen, würden Sie eher zu einem 3-Board tendieren. Wenn Sie die Art von Bencher sind, der immer einen Lift absolvieren kann, wenn Sie ihn mindestens auf halber Höhe haben, möchten Sie mit einem 1- oder 2-Board fahren.
Wenn Sie jedoch immer direkt von Ihrer Brust fehlen, wird alles andere als ein 1-Board wahrscheinlich nicht viel nützen, bis Sie Ihr Formular und Ihre Hebel ansprechen. Denken Sie daran, es gibt keinen Ersatz für perfekte Form, also in diesem Fall, Ihre beste Wette wäre, um die Form und Technik Cues Abschnitt in 10/20 / Life beziehen, um alle Probleme zu beheben, die Sie haben.
Solo trainieren
Nicht jeder kann mit einem Partner trainieren, um die Bretter zu halten, aber wenn du alleine trainierst, kannst du das Board trotzdem drücken, indem du das Board mit einem Miniband an deine Brust schnallst. Wenn Sie sich auf die Bank legen, stellen Sie sicher, dass das Brett gerade und fest an Ihrem Körper befestigt ist.
Versenken Sie das Brett nicht in Ihre Brust und prallen Sie es nicht ab. Tippen oder berühren Sie es stattdessen leicht und explodieren Sie dann. Senken Sie das Brett in einer kontrollierten Bewegung ab und berühren Sie das Brett direkt in der Mitte — wieder, ohne die Stange zu sinken oder zu heben. Um dies richtig zu machen, passen Sie das Board entweder in Richtung Bauch oder Hals an.
Wenn Boards keine Option sind, sollten Sie zuerst das Fitnessstudio wechseln. Wenn Sie das nicht können, verwenden Sie ein Power Rack und stellen Sie die Spotter—Stangen auf die richtigen Positionen ein, um Ihre Schwachstellen zu beheben.
Unterschiedliche Griffstile
Auch hier arbeiten wir an Ihren Schwachstellen, sodass die Griffe, die Sie verwenden, davon abhängen, wo Sie fehlen. Wenn Sie ein mittelrahmiger Lifter sind, der einen mittleren Griff verwendet, verwenden Sie an einigen Tagen einen geschlossenen Griff, wenn Ihr Board drückt.
Dies kann jedoch immer variieren. Typischerweise wird ein Heber mit Lockout-Problemen mit einem geschlossenen Griff an Bord drücken, während jemand, der direkt von der Brust verfehlt, besser bedient wäre, wenn er einen breiteren Griff verwendet. Ein enger Griff würde bedeuten, dass Sie Ihre Hand ungefähr 2 „nahe an den glatten Teil der Stange bewegen, und ein breiter Griff würde Ihre Hände 2 “ weiter draußen haben.
Sie können jede dieser Variationen auch als Hauptbewegung an Ihren Banktagen ausführen, entweder für Wiederholungen oder für Singles. Spielen Sie mit all den verschiedenen Variationen hier, erweitern oder verkürzen Sie Ihren Bewegungsumfang, um sich eine Pause davon zu gönnen, immer den gleichen alten Mist zu machen.
Alles zusammenfassen
Nichts davon ist Raketenwissenschaft, aber ein paar kleine benutzerdefinierte Wendungen zu den Grundlagen hinzuzufügen, scheint Wunder für fast jeden zu wirken. Ihre Offseason-Programmierung ist Zeit, Dinge wie Board-Pressen zu bearbeiten, denn dann haben Sie Zeit, mit Dingen zu experimentieren, um zu sehen, was für Sie funktioniert.
Ich habe das an dieser Stelle schon oft gesagt, aber die Hauptprämisse von 10/20 / Life ist, deine Schwachstellen zu analysieren und sie dann anzugehen. Dies ist ein ziemlich einfacher Prozess, aber es braucht Zeit, um die genauen Bewegungen herauszufinden, die Ihnen den richtigen Trainingseffekt geben. In diesem Sinne könnte das Brettpressen genau das Richtige sein, um Sie zu einem Weltklasse-Bankdrücker zu machen.
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