Power Rack erő / miért kell Board megnyomásával
28 Apr miért kell Board préselés
By: Brian Carroll
építeni egy nagy fekvenyomás, meg kell dolgozni a préselés a különböző szögekből, markolatok, és beállítások. Ma megvizsgáljuk a deszkapréselést—egy másik erőemelő technikát, amelyet mindenhol látnak az emberek, egyik vagy másik változatban. Sétáljon be bármelyik kereskedelmi edzőterembe Amerikában ezekben a napokban, és látni fogja, hogy az emberek részleges felvonókat csinálnak—függetlenül attól, hogy tudják-e, mit csinálnak vagy sem. Honnan van ez a sok cucc?
bizonyos technikák olyanok, mint a “piszkos kis titkok” a fitnesziparban, és a deszkaprések ebbe a besorolásba tartoznak. Ez olyan, mint az összes Guru talál egy csomó szart, ami működik, és azt mondja: “Hé, tegyünk úgy, mintha ez nem eredetileg az erőemelésből származott volna, oké?”
az erőemelők azonban tudják. Tudjuk, miért csinálod a részleges emelést, és tudjuk, honnan vetted az ötletet, még akkor is, ha úgy tűnik, senki más nem. De ne aggódj. Nem megyünk sehova. Mi, azok az emberek, akik valóban tudják, hogy az f * * k Hogyan emeli a súlyokat, itt lesznek, amikor további ötletekre van szüksége a lopáshoz—tehát húzza a szánokat, dolgozza meg a hátsó láncot, és végezze el a részleges emelést. Örülünk, hogy az ötleteket az Ön számára.
az igazgatótanács elnöke
mindenesetre mindenki szeretne egy nagy padot, és az igazgatótanács megnyomása egy rejtett gyöngyszeme egy segítségnyújtási lépésnek, amely segít abban, hogy gyorsan szerezzen egyet. A tábla megnyomása segít abban, hogy több tricepszet és zárolási energiát építsen, és lehetővé teszi, hogy megszokja azokat a terheléseket, amelyeket általában nem tud kezelni. Ez is egy nagyszerű módja annak, hogy tartsa a fekvenyomás erős edzés közben körül pec és a váll sérülések.
próbálja meg a board-ot néhányszor 400 fölé nyomni, és nem fogja elhinni, hogy a light 350 milyen érzés lesz, amikor legközelebb megpróbálja a teljes tartományú próbapadon. Ez legalább annyira mentális, mint fizikai. A súly, szó szerint, könnyűnek fogja érezni magát, mint egy toll. Ez az érzés, amit keres azokon a napokon, amikor az 1-RM-et veszi. Azt akarod, hogy minden érezze ezt a fényt, és az ilyen túlterhelésekhez való megszokás nagyszerű módja annak, hogy elősegítsük ezt a fajta pszichológiai előnyt.
hogyan kell dolgozni őket
a kezdéshez bármilyen tábla megnyomásával, azt javaslom, hogy végezze el a szokásos pad edzés a nap, majd kiegészítve néhány lockout munkát. Mivel a 10/20/Life programhoz kapcsolódik, a tábla megnyomása tökéletesen alkalmas a gyenge pontok kezelésére, mert nullázhatja a mozgástartomány pontos pontjait, ahol gyenge vagy.
ha elég szerencsés, hogy a vonat egy edzőteremben, hogy valóban dedikált táblák, minden fórumon körülbelül 2″ vastag. Ha folyamatosan hiányzik a mozgástartomány tetején, amikor padra ül, akkor 4 vagy 5 táblát használna. Ha hiányzik a közepén, inkább egy 3-tábla felé hajlana. Ha az a fajta Pados, aki mindig teljes a lift, ha kap ez legalább félúton, akarsz menni egy 1 vagy 2-ellátás.
ha mindig hiányzik közvetlenül a mellkasából, azonban bármi más, mint egy 1-tábla, valószínűleg nem lesz sok haszna, amíg meg nem szólítja az űrlapot és a tőkeáttételeket. Ne feledje, hogy a tökéletes formát nem helyettesítheti, így ebben az esetben a legjobb megoldás az lenne, ha a 10/20/Life űrlap és technika szakaszára hivatkozna, hogy kijavítsa a problémákat.
szóló edzés
nem mindenki képes edzeni egy partnerrel, hogy tartsa a táblákat, de ha egyedül edz, akkor is felszállhat nyomja meg úgy, hogy a deszkát a mellkasához rögzíti egy mini szalaggal. Amikor lefekszel a padon, győződj meg róla, hogy a deszka egyenes és szorosan a testedhez van rögzítve.
ne süllyessze a deszkát a mellkasába, vagy ne ugrálja. Ehelyett enyhén érintse meg vagy érintse meg, majd felrobbanjon. Engedje le a deszkát ellenőrzött mozdulattal, majd érintse meg a deszkát közvetlenül a közepén—ismét, anélkül, hogy a rudat elsüllyesztené vagy megdobná. Ennek érdekében állítsa be a deszkát a hasa vagy a torka felé.
ha a táblák nem választhatók, akkor az első lépés az edzőtermek cseréje. Ha ezt nem tudja megtenni, használjon egy power rack—et, és állítsa be a spotter rudakat a megfelelő pozícióba, hogy kezelje a gyenge pontokat-ugyanazokat a szabályokat követve, amikor leengedi a rudat, és nem pattog.
változó fogási stílusok
ismét a gyenge pontjain dolgozunk, így a használt markolatok attól függnek, hogy hol hiányzik. Ha közepes keretes emelő vagy, aki közepes markolatot használ, használjon zárt markolatot a tábla megnyomásával néhány napig.
ez azonban mindig változhat. Jellemzően egy emelő lockout kérdések beszáll sajtó zárt markolat, míg valaki, aki hiányzik rögtön a mellkasát jobban szolgálja segítségével szélesebb markolat. A szoros markolat azt jelentené, hogy a kezét körülbelül 2″ – re mozgatja a rúd sima részéhez közel, a széles markolat pedig a kezét 2″ – rel távolabb helyezné el.
ezen variációk bármelyikét fő mozdulatként is elvégezheti a pad napjain, akár ismétlések, akár egyedülállók számára. Játssz az összes különböző variációval itt, kiterjesztve vagy lerövidítve a mozgástartományt, hogy szünetet tartson magának abban, hogy állandóan ugyanazt a régi szart csinálja.
mindent összerakva
mindez nem rakétatudomány, de néhány apró egyedi csavarás hozzáadása az alapokhoz úgy tűnik, hogy szinte mindenki számára csodákat tesz. Az offseason programozás ideje dolgozni dolgokat, mint a tábla megnyomásával, mert ez az, amikor akkor lesz ideje kísérletezni a dolgokat, hogy mi működik az Ön számára.
ezt már sokszor elmondtam ezen a ponton, de a 10/20/Life fő előfeltétele a gyenge pontok elemzése, majd azok kezelése. Ez egy meglehetősen egyszerű folyamat, de időbe telik, hogy kitaláljuk a pontos mozgásokat, amelyek a megfelelő edzési hatást biztosítják. Ezt szem előtt tartva, board préselés lehet csak a dolog, hogy kapcsolja be a világszínvonalú fekvenyomás.
- Bio
- Legújabb bejegyzések
Brian Carroll
Brian Carroll legújabb hozzászólásai (az összes megtekintése)
- várják a disconnect-február 21, 2020
- Brian Carroll / Offseason training week 5 frissítés-Február 17, 2020
- Brian Carroll / utolsó pár hét training update-február 4, 2020