Fuerza del Rack Eléctrico / Por Qué Debe Presionar La Placa
28 Apr Por qué Debería Presionar Tablas
Por: Brian Carroll
Para construir una prensa de banco grande, debe trabajar su prensado desde una variedad de ángulos, agarres y configuraciones diferentes. Hoy, vamos a ver el prensado de tablas, otra técnica de levantamiento de pesas que se ve a la gente haciendo en todas partes, en una variación u otra. Al entrar en cualquier gimnasio comercial en Estados Unidos en estos días, verá a personas haciendo ascensores parciales, ya sea que sepan lo que están haciendo o no. ¿De dónde han salido todas estas cosas?
Ciertas técnicas son como «pequeños secretos sucios» en la industria del fitness, y las prensas de cartón entran en esa clasificación. Es como todos los gurús encontrar un montón de mierda que funciona, y decir, «Hey, vamos a pretender que esto no provienen originalmente de levantamiento de pesas, ¿de acuerdo?»
Los levantadores de pesas saben, sin embargo. Sabemos por qué haces levantamientos parciales, y sabemos de dónde sacaste la idea, incluso si nadie más parece hacerlo. Pero no te preocupes. No vamos a ninguna parte. Nosotros, las personas que realmente sabemos cómo levantar pesas, estaremos aquí cada vez que necesite más ideas para robar, así que arrastre sus trineos, trabaje su cadena posterior y haga sus elevaciones parciales. Estamos felices de haber proporcionado las ideas para usted.
Presidente de los Tableros
De todos modos, todo el mundo quiere un banco grande, y presionar el tablero es una joya oculta de un movimiento de asistencia que lo ayudará a obtener uno rápidamente. Presionar la tabla te ayudará a construir más tríceps y poder de bloqueo, y te permitirá acostumbrarte a cargas que normalmente no podrías manejar. Esta también es una excelente manera de mantener fuerte tu press de banca mientras haces ejercicio alrededor de lesiones de pectorales y hombros.
Pruebe a presionar la tabla más de 400 veces, y no creerá lo ligero que se sentirá el 350 la próxima vez que lo pruebe en la prensa de banco de rango completo. Esto es tanto mental como físico. El peso, literalmente, se sentirá como una luz como una pluma para ti. Esa es la sensación que buscas en los días en que tomas tu 1 RM. Quieres que todo sienta esa luz, y acostumbrarte a este tipo de sobrecargas es una gran manera de promover ese tipo de ventaja psicológica.
Cómo Trabajarlos En
Para comenzar con cualquier tipo de prensado de tablas, sugiero realizar su entrenamiento de banco normal para el día, luego complementarlo con un trabajo de bloqueo. En lo que se refiere al programa 10/20/Vida, la presión de la tabla es absolutamente perfecta para abordar sus puntos débiles, porque puede concentrarse en los puntos exactos en su rango de movimiento donde está débil.
Si tienes la suerte de entrenar en un gimnasio que en realidad tiene tablas dedicadas, cada tabla tiene aproximadamente 2″ de grosor. Si te pierdes constantemente en la parte superior de tu rango de movimiento cuando estás en el banco, usarías una tabla de 4 o 5. Si fallas en el medio, tenderás más hacia un 3-board. Si eres el tipo de banquero que siempre puede completar un ascensor si lo consigues al menos a mitad de camino, quieres ir con una tabla de 1 o 2.
Sin embargo, si siempre te pierdes directamente de tu pecho, cualquier cosa que no sea una 1-board probablemente no te servirá de mucho hasta que dirijas tu formulario y aproveches. Recuerde, no hay sustituto para la forma perfecta, por lo que en este caso, su mejor opción sería consultar la sección de señales de forma y técnica en 10/20/Vida para solucionar cualquier problema que tenga.
Entrenamiento en solitario
No todo el mundo puede entrenar con un compañero para sujetar las tablas, pero si estás entrenando solo, aún puedes presionar la tabla atándola a tu pecho con una mini banda. Mientras se acuesta en el banco, asegúrese de que la tabla esté recta y firmemente unida a su cuerpo.
No hunda la tabla en su pecho ni la rebote. En su lugar, tócala o tócala ligeramente y luego explota. Baje la tabla con un movimiento controlado y toque la tabla directamente en el centro, de nuevo, sin hundir ni mover la barra. Para hacerlo bien, ajusta la tabla hacia el vientre o la garganta.
Si las tablas no son una opción, lo primero que debes hacer es cambiar de gimnasio. Si no puedes hacer eso, usa un estante de alimentación y ajusta las barras de observación a las posiciones correctas para abordar tus puntos débiles, adhiriéndote a las mismas reglas al bajar la barra y sin rebotarla.
Estilos de agarre variables
De nuevo, estamos trabajando en tus puntos débiles aquí, por lo que las empuñaduras que usarás dependerán de dónde te pierdas. Si eres un levantador de marco mediano que usa un agarre mediano, usa un agarre cerrado con la tabla presionando algunos días.
Esto, sin embargo, siempre puede variar. Por lo general, un levantador con problemas de bloqueo presionará la tabla con un agarre cerrado, mientras que a alguien que falla de inmediato se le servirá mejor si usa un agarre más ancho. Un agarre estrecho implicaría mover la mano aproximadamente 2″ cerca de la parte lisa de la barra, y un agarre ancho tendría las manos 2″ más hacia afuera.
También puedes hacer cualquiera de estas variaciones como movimiento principal en tus días de banca, ya sea para repeticiones o para solteros. Juega con todas las diferentes variaciones aquí, extendiendo o acortando tu rango de movimiento para darte un descanso de hacer la misma basura de siempre.
Unirlo todo
Nada de esto es ciencia espacial, pero agregar algunos pequeños giros personalizados a los conceptos básicos parece hacer maravillas para casi todos. Su programación fuera de temporada es hora de trabajar cosas como presionar el tablero, porque ahí es cuando tendrá tiempo para experimentar con cosas para ver qué funciona para usted.
He dicho esto muchas veces en este punto, pero la premisa principal de 10/20 / Life es analizar tus puntos débiles y luego abordarlos. Este es un proceso bastante sencillo, pero lleva tiempo averiguar los movimientos exactos que te darán el efecto de entrenamiento adecuado. Con eso en mente, el prensado de tablas podría ser justo lo que lo convertiría en un prensatelas de clase mundial.
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