Power Rack styrka / varför du bör ombord trycka
28 Apr varför du borde vara Board Pressing
av: Brian Carroll
för att bygga en stor bänkpress måste du arbeta med att trycka från en mängd olika vinklar, grepp och inställningar. Idag ska vi titta på board pressing—en annan styrkelyftteknik som du ser människor göra överallt, i en eller annan variant. Gå in i något kommersiellt gym i Amerika idag, och du kommer att se människor göra partiella hissar—oavsett om de vet vad de gör eller inte. Var kom allt det här ifrån?
vissa tekniker är som” smutsiga små hemligheter ” i fitnessbranschen, och kartongpressar faller in i den klassificeringen. Det är som att alla guruer hittar en massa skit som fungerar och säger: ”Hej, låt oss alla låtsas att detta inte ursprungligen kom från powerlifting, okej?”
Powerlifters vet dock. Vi vet varför du gör partiella hissar, och vi vet var du fick tanken från, även om ingen annan verkar. Oroa dig inte. Vi ska ingenstans. Vi, de människor som faktiskt vet hur f * * k att lyfta vikter, kommer att vara här när du behöver fler ideer att stjäla – så dra dina slädar, arbeta din bakre kedja och gör dina partiella hissar. Vi är glada att ha gett dig ideerna.
styrelseordförande
hur som helst, alla vill ha en stor bänk, och styrelsepressning är en dold pärla av en assistansrörelse som hjälper dig att få en, snabbt. Board pressing hjälper dig att bygga mer triceps och lockout-kraft, och det gör att du kan vänja dig vid belastningar som du vanligtvis inte skulle kunna hantera. Detta är också ett bra sätt att hålla din bänkpress stark medan du tränar runt pec och axelskador.
försök ombord att trycka över 400 några gånger, och du kommer inte tro hur lätt 350 kommer att känna nästa gång du försöker det på hela bänkpressen. Detta är lika mycket mentalt som det är fysiskt. Vikten kommer bokstavligen att känna sig som en lätt som en fjäder för dig. Det är den känslan du letar efter på de dagar där du tar din 1-RM. Du vill att allt ska känna det ljuset, och att vänja sig vid dessa typer av överbelastningar är ett utmärkt sätt att främja den typen av psykologisk fördel.
hur man arbetar dem i
för att komma igång med någon form av styrelsepressning, föreslår jag att du utför din vanliga bänkträning för dagen och kompletterar sedan med Lite lockout-arbete. När det gäller 10/20/Life-programmet är board pressing helt perfekt för att ta itu med dina svaga punkter, eftersom du kan nollställa de exakta punkterna i ditt rörelseområde där du är svag.
om du har turen att träna i ett gym som faktiskt har dedikerade brädor, är varje bräda ungefär 2″ tjock. Om du konsekvent saknas högst upp i ditt rörelseområde när du bänk, skulle du använda en 4 eller 5-bräda. Om du missar i mitten, skulle du tenderar mer mot en 3-board. Om du är den typ av bencher som alltid kan slutföra en hiss om du får den åtminstone halvvägs upp, Vill du gå med en 1 eller 2-bräda.
om du alltid saknar direkt från bröstet, kommer något annat än ett 1-bräde förmodligen inte att vara mycket användbart förrän du adresserar ditt formulär och utnyttjar. Kom ihåg att det inte finns någon ersättning för perfekt form, så i det här fallet skulle din bästa insats vara att hänvisa till avsnittet form och teknik i 10/20/Life för att åtgärda eventuella problem du har.
träning Solo
inte alla kan träna med en partner för att hålla brädorna, men om du tränar själv kan du fortfarande gå ombord genom att fästa brädet på bröstet med ett miniband. När du ligger på bänken, se till att brädet är rakt och ordentligt fäst vid din kropp.
Sänk inte brädet i bröstet eller studsa det. Tryck istället lätt på eller rör vid det och explodera sedan. Sänk brädet i en kontrollerad rörelse och tryck på brädet direkt i mitten—igen, utan att sjunka eller lyfta baren. För att få detta rätt, justera brädet antingen mot magen eller halsen.
om brädor inte är ett alternativ bör ditt första drag vara att byta gym. Om du inte kan göra det, använd ett kraftställ och justera spotter—staplarna till rätt positioner för att ta itu med dina svaga punkter-följ samma regler när du sänker stången och inte studsar den.
varierande Greppstilar
återigen arbetar vi med dina svaga punkter här, så de grepp du använder beror på var du saknar. Om du är en mediumramad lyftare som använder ett mediumgrepp, använd ett slutet grepp med ditt bräde som trycker på några dagar.
detta kan dock alltid variera. Vanligtvis kommer en lyftare med lockout-problem att gå ombord med ett slutet grepp, medan någon som saknar rätt från bröstet skulle bli bättre betjänad genom att använda ett bredare grepp. Ett nära grepp skulle innebära att du flyttar handen om 2″ nära den släta delen av baren, och ett brett grepp skulle ha händerna 2 ” längre ut.
du kan också göra någon av dessa variationer som en huvudrörelse på dina bänkdagar, antingen för reps eller för singlar. Spela med alla olika variationer här, förlänga eller förkorta ditt rörelseområde för att ge dig själv en paus från att göra samma gamla skit hela tiden.
att sätta ihop allt
inget av detta är raketvetenskap, men att lägga till några små anpassade vändningar till grunderna verkar göra underverk för nästan alla. Din offseason programmering är dags att arbeta saker som styrelsen trycker in, för det är då du får tid att experimentera med saker för att se vad som fungerar för dig.
jag har sagt detta många gånger vid denna tidpunkt, men huvudförutsättningen för 10/20/Life är att analysera dina svaga punkter och sedan ta itu med dem. Det här är en ganska enkel process, men det tar tid att räkna ut de exakta rörelserna som ger dig rätt träningseffekt. Med det i åtanke kan styrelsepressning bara vara saken att göra dig till en bänkpress i världsklass.
- Bio
- senaste inläggen
Brian Carroll
Senaste inlägg av Brian Carroll (se alla)
- förvänta dig kopplingen-21 februari 2020
- Brian Carroll | offseason training week 5 update – 17 februari 2020
- Brian Carroll / senaste veckans träningsuppdatering-februari 4, 2020