Power Rack vahvuus / miksi sinun pitäisi olla hallituksen painamalla
28 Huhtikuu Why You Should Be Board Prässing
By: Brian Carroll
rakentaaksesi ison penkkipunnerruksen, sinun täytyy työstää prässiäsi useista eri näkökulmista, otteista ja asetelmista. Tänään, aiomme tarkastella board painamalla-toinen voimanosto tekniikka näet ihmiset tekevät kaikkialla, yksi muunnelma tai toinen. Jos kävelet mihin tahansa kaupalliseen kuntosaliin Amerikassa nykyään, näet ihmisten tekevän osittaisia hissejä-tietävätpä he mitä tekevät tai eivät. Mistä nämä tavarat tulivat?
tietyt tekniikat ovat kuin” likaisia pikku salaisuuksia ” kuntoilualalla, ja lautapuristimet kuuluvat tähän luokitteluun. Kaikki gurut löytävät toimivan paskan ja sanovat: ”teeskennellään, ettei tämä tullut voimanostosta.”
voimanostajat kyllä tietävät. Tiedämme, miksi teet osittaisia nostoja ja mistä sait idean, vaikka kukaan muu ei tunnu tietävän. Älä huoli. Emme mene minnekään. Me, ihmiset, jotka todella tietävät, miten f * * k nostaa painoja, olemme täällä aina, kun tarvitset lisää ideoita varastaa – joten vedä kelkkoja, työ takaketjua, ja tehdä osittaisia nostoja. Olemme iloisia saadessamme tarjota ideoita sinulle.
lautakuntien puheenjohtaja
joka tapauksessa kaikki haluavat ison penkin, ja lautapunnerrus on apuliikkeen piilotettu helmi, jonka avulla sellaisen saa nopeasti. Board painamalla auttaa rakentamaan enemmän ojentajia ja työsulku valtaa, ja sen avulla voit tottua kuormia et yleensä pysty käsittelemään. Tämä on myös hyvä tapa pitää penkkipunnerrus vahvana, kun treenaat pec-ja olkapäävammojen ympärillä.
kokeile lautapunnerrusta yli 400 muutaman kerran, niin et usko, kuinka kevyeltä 350 tuntuu seuraavan kerran, kun kokeilet sitä täyden valikoiman penkkipunnerruksessa. Tämä on yhtä paljon henkistä kuin fyysistä. Paino tuntuu sinusta kevyeltä kuin höyhen. Se tuntuu etsit päivinä, jolloin otat 1-RM. Haluat kaiken tuntuvan kevyeltä, ja tällaiseen ylikuormitukseen tottuminen on hyvä tapa edistää sellaista psykologista etua.
miten niitä voi työstää
jos haluaa aloittaa kaikenlaisen lautapunnerruksen, suosittelen tekemään päivän normaalin penkkitreenin ja sitten täydentämään työsulkutyötä. Koska se liittyy 10/20/Life-ohjelmaan, laudanpainallus on aivan täydellinen heikkojen kohtien käsittelemiseen, koska voit keskittyä tarkasti liikeratasi kohtiin, joissa olet heikko.
jos olet niin onnekas, että harjoittelet kuntosalilla, jossa oikeasti on omat Laudat, jokainen lauta on noin 2″ paksu. Jos olet jatkuvasti puuttuu yläreunassa Oman liikeradan kun penkki, voit käyttää 4 tai 5-aluksella. Jos väliin osuu, suuntautuu enemmän 3-lauta. Jos on sellainen bencher, joka voi aina suorittaa noston, jos sen saa edes puolimatkassa ylös, kannattaa mennä 1-tai 2-laudalla.
Jos kuitenkin aina puuttuu suoraan rinnasta, mistään muusta kuin 1-laudasta ei todennäköisesti ole paljoa hyötyä ennen kuin puhuttelee muotojaan ja vipujaan. Muista, ei ole korviketta täydellinen muoto, joten tässä tapauksessa, paras veto olisi viitata lomakkeen ja tekniikan vihjeitä osiossa 10/20 / Life korjata mitään ongelmia sinulla on.
Treenisoolo
kaikki eivät voi treenata partnerin kanssa pitääkseen Laudat, mutta jos treenaa yksin, voi silti lautaprässiä sitomalla laudan rintaansa mininauhalla. Kun makaat penkillä, varmista, että lauta on suora ja tiukasti kiinni kehossasi.
Älä upota lautaa rintaasi tai pompota sitä. Sen sijaan, kevyesti kosketa sitä, ja sitten räjähtää. Laske lauta hallitulla liikkeellä ja kosketa lautaa suoraan keskeltä-jälleen uppoamatta tai heittämättä tankoa. Jotta tämä onnistuisi, säädä lauta joko vatsaasi tai kurkkuasi kohti.
jos Laudat eivät ole vaihtoehto, kannattaa ensimmäiseksi vaihtaa kuntosaleja. Jos et voi tehdä sitä, käytä tehotelinettä ja säädä spotteripalkit oikeisiin asentoihin puuttuaksesi heikkoihin kohtiin-noudattamalla samoja sääntöjä, kun lasket palkkia, etkä pompi sitä.
vaihtelevia Pitotyylejä
taas työstämme tässä heikkoja kohtiasi, joten käyttämäsi otteet riippuvat siitä, mistä puuttuu. Jos olet keskirunkoinen nostaja, joka käyttää keskirunkoista otetta, käytä joinakin päivinä suljettua otetta laudan painalluksella.
tämä voi kuitenkin aina vaihdella. Tyypillisesti työsulkukysymyksistä kärsivä nostaja painaa laudalla suljetulla otteella, kun taas joku, joka ei osu suoraan rinnastaan, olisi parempi käyttää laajempaa otetta. Tiivis ote merkitsisi käden liikuttamista noin 2″ Lähellä tankoon sileää osaa, ja laaja ote olisi kädet 2 ” kauempana.
penkkipäivien pääliikkeeksi voi tehdä myös minkä tahansa näistä muunnelmista, joko repseille tai sinkuille. Pelaa kaikilla eri variaatioilla täällä, laajentamalla tai lyhentämällä liikerataasi antaaksesi itsellesi tauon saman vanhan rojun tekemisestä koko ajan.
kaiken kasaaminen
mikään tästä ei ole rakettitiedettä, mutta muutaman pienen tapakäänteen lisääminen perusasioihin tuntuu tekevän ihmeitä lähes kaikille. Offseason ohjelmointi on aika työskennellä juttuja, kuten hallituksen painamalla, koska silloin sinulla on aikaa kokeilla asioita nähdä, mikä toimii sinulle.
olen sanonut tämän monta kertaa tässä vaiheessa, mutta 10/20/elämän tärkein lähtökohta on heikkojen kohtien analysointi ja sitten niihin puuttuminen. Tämä on melko yksinkertainen prosessi, mutta se vie aikaa selvittää tarkat liikkeet, jotka antavat sinulle oikea koulutus vaikutus. Tämä mielessä, hallituksen painamalla voisi olla vain asia muuttaa sinut maailmanluokan penkki painelija.
- Bio
- Uusimmat viestit
Brian Carroll
Brian Carrollin viimeisimmät viestit (Näytä kaikki)
- Expect the disconnect-February 21, 2020
- Brian Carroll | Offseason training week 5 update-February 17, 2020
- Brian Carroll | last few of weeks training update-helmikuu 4, 2020