Power Rack Strength / Pourquoi Vous Devriez Appuyer Sur La Planche

28 Avr Pourquoi Vous devriez être Presseur de planche

Par: Brian Carroll

Pour construire un grand développé couché, vous devez travailler votre pressage sous une variété d’angles, de poignées et de configurations différents. Aujourd’hui, nous allons nous pencher sur le pressage des planches — une autre technique de dynamophilie que vous voyez des gens faire partout, dans une variante ou une autre. Entrez dans n’importe quel gymnase commercial en Amérique ces jours—ci, et vous verrez des gens faire des ascenseurs partiels – qu’ils sachent ce qu’ils font ou non. D’où viennent ces trucs ?

Certaines techniques sont comme des « petits secrets sales » dans l’industrie du fitness, et les presses à planches entrent dans cette classification. C’est comme si tous les gourous trouvaient un tas de merde qui fonctionne, et disaient: « Hé, faisons tous semblant que cela ne venait pas de la dynamophilie à l’origine, d’accord? »

Les haltérophiles le savent, cependant. Nous savons pourquoi vous faites des remontées partielles, et nous savons d’où vous avez eu l’idée, même si personne d’autre ne semble le faire. Ne t’inquiète pas, cependant. Nous n’irons nulle part. Nous, les gens qui savons vraiment comment soulever des poids, serons là chaque fois que vous aurez besoin de plus d’idées à voler — alors traînez vos traîneaux, travaillez votre chaîne postérieure et faites vos ascenseurs partiels. Nous sommes heureux de vous avoir fourni les idées.

Président du conseil d’administration

De toute façon, tout le monde veut un grand banc, et le pressage du conseil est un joyau caché d’un mouvement d’assistance qui vous aidera à en obtenir un rapidement. Le pressage de la planche vous aidera à construire plus de triceps et de puissance de verrouillage, et vous permettra de vous habituer à des charges que vous ne pourriez généralement pas gérer. C’est également un excellent moyen de garder votre développé couché solide pendant l’entraînement autour des blessures à la pec et à l’épaule.

Essayez de presser la planche sur 400 plusieurs fois, et vous ne croirez pas à quel point la lumière 350 se sentira la prochaine fois que vous l’essaierez sur le développé couché de gamme complète. C’est autant mental que physique. Le poids, littéralement, vous semblera léger comme une plume. C’est la sensation que vous recherchez les jours où vous prenez votre 1-RM. Vous voulez que tout ressente cette lumière, et s’habituer à ce genre de surcharges est un excellent moyen de promouvoir ce genre d’avantage psychologique.

Comment les travailler Dans

Pour commencer avec n’importe quel type de pression sur la planche, je suggère d’effectuer votre entraînement de banc normal pour la journée, puis de compléter avec un travail de verrouillage. En ce qui concerne le programme 10/20 / Life, le pressage de la carte est absolument parfait pour traiter vos points faibles, car vous pouvez vous concentrer sur les points exacts de votre amplitude de mouvement où vous êtes faible.

Si vous avez la chance de vous entraîner dans un gymnase doté de planches dédiées, chaque planche mesure environ 2 « d’épaisseur. Si vous manquez constamment au sommet de votre amplitude de mouvement lorsque vous vous penchez, vous utiliseriez une planche à 4 ou 5 planches. Si vous manquez au milieu, vous tendriez davantage vers une planche à 3. Si vous êtes le genre de conseiller qui peut toujours terminer un ascenseur si vous l’obtenez au moins à mi-hauteur, vous voulez aller avec une planche 1 ou 2.

Si vous manquez toujours directement sur votre poitrine, cependant, autre chose qu’une planche 1 ne sera probablement pas très utile tant que vous n’aurez pas abordé votre formulaire et vos effets de levier. Rappelez-vous, il n’y a pas de substitut à la forme parfaite, donc dans ce cas, votre meilleur pari serait de vous référer à la section des repères de forme et de technique dans 10/20 / Life pour résoudre tous les problèmes que vous rencontrez.

Entraînement en solo

Tout le monde ne peut pas s’entraîner avec un partenaire pour tenir les planches, mais si vous vous entraînez seul, vous pouvez toujours appuyer sur la planche en attachant la planche à votre poitrine avec une mini-bande. Lorsque vous vous allongez sur le banc, assurez-vous que la planche est droite et fermement attachée à votre corps.

Ne pas enfoncer la planche dans votre poitrine et ne pas la faire rebondir. Au lieu de cela, appuyez légèrement ou touchez-le, puis explosez. Abaissez la planche dans un mouvement contrôlé et touchez la planche directement au milieu — encore une fois, sans enfoncer ni soulever la barre. Pour ce faire, ajustez la planche soit vers votre ventre, soit vers votre gorge.

Si les planches ne sont pas une option, votre premier geste devrait être de changer de salle de sport. Si vous ne pouvez pas le faire, utilisez un rack d’alimentation et ajustez les barres d’observation aux bonnes positions pour résoudre vos points faibles — en respectant les mêmes règles lors de l’abaissement de la barre et en ne la faisant pas rebondir.

Différents styles de poignée

Encore une fois, nous travaillons sur vos points faibles ici, donc les poignées que vous utiliserez dépendront de l’endroit où vous manquez. Si vous êtes un lifter à cadre moyen qui utilise une poignée moyenne, utilisez une poignée fermée avec votre planche en appuyant certains jours.

Cependant, cela peut toujours varier. En règle générale, un lève-personne ayant des problèmes de verrouillage embarquera une presse avec une poignée fermée, tandis que quelqu’un qui manque directement de sa poitrine serait mieux servi en utilisant une poignée plus large. Une prise étroite impliquerait de déplacer votre main d’environ 2 « près de la partie lisse de la barre, et une prise large aurait vos mains 2 » plus loin.

Vous pouvez également faire l’une de ces variations comme mouvement principal sur vos jours de banc, soit pour les répétitions, soit pour les célibataires. Jouez avec toutes les différentes variations ici, en élargissant ou en raccourcissant votre amplitude de mouvement pour vous donner une pause après avoir fait la même vieille merde tout le temps.

Tout mettre ensemble

Rien de tout cela n’est sorcier, mais ajouter quelques petits rebondissements personnalisés aux bases semble faire des merveilles pour à peu près tout le monde. Votre programmation hors saison est le temps de travailler des choses comme le conseil d’administration, car c’est à ce moment-là que vous aurez le temps d’expérimenter des choses pour voir ce qui fonctionne pour vous.

Je l’ai dit plusieurs fois à ce stade, mais la prémisse principale de 10/20 / Life est d’analyser vos points faibles, puis de les aborder. C’est un processus assez simple, mais il faut du temps pour déterminer les mouvements exacts qui vous donneront l’effet d’entraînement approprié. Dans cet esprit, le pressage de la planche pourrait être la solution pour vous transformer en un presseur de banc de classe mondiale.