Power Rack di Forza e Perché Si Dovrebbe Essere a Bordo Premendo
28 Apr Perché Si Dovrebbe Essere a Bordo Premendo il tasto
Da: Brian Carroll
Per costruire una grande panca, hai bisogno di lavorare il vostro premendo da una varietà di angolazioni diverse, manopole, e configurazioni. Oggi, stiamo andando a guardare a bordo premendo-un’altra tecnica powerlifting si vede la gente facendo ovunque, in una variante o in un altro. Cammina in qualsiasi palestra commerciale in America in questi giorni, e vedrai persone che fanno ascensori parziali – se sanno quello che stanno facendo o no. Da dove viene tutta questa roba?
Alcune tecniche sono come “piccoli segreti sporchi” nel settore del fitness, e presse bordo rientrano in tale classificazione. È come se tutti i guru trovassero un mucchio di merda che funziona e dicessero: “Ehi, facciamo tutti finta che questo non provenga originariamente dal powerlifting, ok?”
I Powerlifter sanno, però. Sappiamo perché stai facendo ascensori parziali, e sappiamo da dove hai preso l’idea, anche se nessun altro sembra. Non preoccuparti, però. Non andiamo da nessuna parte. Noi, le persone che in realtà sanno come la f**k per sollevare pesi, sarà qui ogni volta che avete bisogno di più idee per rubare—in modo da trascinare le slitte, lavorare la catena posteriore, e fare i vostri ascensori parziali. Siamo felici di avervi fornito le idee per voi.
Chairman of the Boards
In ogni caso, tutti vogliono una grande panchina, e la pressione del consiglio è una gemma nascosta di una mossa di assistenza che ti aiuterà a ottenere uno, rapidamente. La pressione della scheda ti aiuterà a costruire più tricipiti e potenza di blocco, e ti permetterà di abituarti ai carichi che in genere non saresti in grado di gestire. Questo è anche un ottimo modo per mantenere la panca forte durante l’allenamento intorno a pec e lesioni alla spalla.
Prova a premere a bordo più di 400 un paio di volte, e non crederete come la luce 350 si sentirà la prossima volta che si prova sulla panca gamma completa. Questo è tanto mentale quanto fisico. Il peso, letteralmente, si sentirà come una luce come una piuma per te. Questa è la sensazione che stai cercando nei giorni in cui prendi il tuo 1-RM. Vuoi che tutto senta quella luce, e abituarsi a questi tipi di sovraccarichi è un ottimo modo per promuovere quel tipo di vantaggio psicologico.
Come lavorarli In
Per iniziare con qualsiasi tipo di pressione della scheda, suggerisco di eseguire il normale allenamento da banco per la giornata, quindi completando con qualche lavoro di blocco. Per quanto riguarda il programma 10/20/Life, la pressione della scheda è assolutamente perfetta per affrontare i tuoi punti deboli, perché puoi azzerare i punti esatti nella tua gamma di movimento in cui sei debole.
Se sei abbastanza fortunato da allenarti in una palestra che ha effettivamente tavole dedicate, ogni tavola ha uno spessore di circa 2″. Se ti manca costantemente nella parte superiore della tua gamma di movimenti quando ti metti in panchina, useresti una scheda 4 o 5. Se si perde nel mezzo, si tende più verso un 3-board. Se sei il tipo di panchina che può sempre completare un ascensore se lo ottieni almeno a metà strada, vuoi andare con una tavola 1 o 2.
Se ti manca sempre direttamente dal petto, tuttavia, qualcosa di diverso da una scheda 1 probabilmente non sarà molto utile fino a quando non affronti il tuo modulo e fai leva. Ricorda, non c’è nessun sostituto per la forma perfetta, quindi in questo caso, la soluzione migliore sarebbe quella di fare riferimento alla sezione modulo e tecnica spunti in 10/20/Vita per risolvere eventuali problemi che hai.
Allenamento solo
Non tutti possono allenarsi con un partner per tenere le tavole, ma se ti alleni da solo, puoi comunque salire a bordo premendo la tavola sul petto con una mini-band. Mentre ti corichi sulla panca, assicurati che la tavola sia dritta e saldamente attaccata al tuo corpo.
Non affondare la tavola nel petto o rimbalzarla. Invece, leggermente toccare o toccare, e poi esplodere. Abbassare la scheda in un movimento controllato, e toccare la scheda direttamente nel mezzo-di nuovo, senza affondare o ansante la barra. Per ottenere questo diritto, regolare la scheda sia verso la pancia o la gola.
Se le tavole non sono un’opzione, la tua prima mossa dovrebbe essere quella di cambiare palestre. Se non puoi farlo, usa un power rack e regola le barre spotter nelle posizioni corrette per affrontare i tuoi punti deboli, aderendo alle stesse regole quando si abbassa la barra e non la si rimbalza.
Stili di presa variabili
Ancora una volta, stiamo lavorando sui tuoi punti deboli qui, quindi le impugnature che utilizzerai dipenderanno da dove ti stai perdendo. Se sei un sollevatore con cornice media che usa una presa media, usa una presa chiusa con la tua tavola che preme in alcuni giorni.
Questo, tuttavia, può sempre variare. In genere, un sollevatore con problemi di blocco salirà a bordo con una presa chiusa, mentre qualcuno che manca proprio dal petto sarebbe meglio servito usando una presa più ampia. Una stretta presa comporterebbe spostando la mano circa 2 “vicino alla parte liscia della barra, e una presa larga avrebbe le mani 2” più lontano.
Si può anche fare una di queste variazioni come un movimento principale sui vostri giorni panchina, fatto sia per ripetizioni o per i single. Gioca con tutte le diverse varianti qui, estendendo o accorciando la tua gamma di movimento per concederti una pausa dal fare sempre la stessa vecchia merda.
Mettere tutto insieme
Niente di tutto questo è scienza missilistica, ma l’aggiunta di alcuni piccoli colpi di scena personalizzati alle basi sembra fare miracoli per quasi tutti. La tua programmazione offseason è il momento di lavorare cose come il consiglio che preme, perché è in quel momento che avrai il tempo di sperimentare cose per vedere cosa funziona per te.
L’ho detto molte volte a questo punto, ma la premessa principale di 10/20/Life sta analizzando i tuoi punti deboli e quindi affrontandoli. Questo è un processo abbastanza semplice, ma ci vuole tempo per capire i movimenti esatti che ti daranno l’effetto di allenamento corretto. Con questo in mente, pressatura bordo potrebbe essere la cosa giusta per trasformare in un mondo di classe bench presser.
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