팁:단거리 선수 대 마라토너–당신이 모르는 것
우리 모두는 전에 이것을 들었습니다:
“단거리 선수는 마라톤 선수보다 날씬하고 근육질입니다. 높은 강도 간격이 정상 상태의 심장보다 더 나은 이유입니다.”
나는 트레이너로 시작했을 때 나는 그 비유를 사용했다는 것을 인정한다. 이제 나는 그것이 완전히 거짓이라는 것을 안다.
첫째,모든 엘리트 단거리 선수는 90%이상의 빠른 트 위치 근육 섬유를 가지고 있습니다. 유전학에 너무 깊이 들어가지 않고,행동 3 은 근육 유형뿐만 아니라 훈련에 대한 근육의 반응을 결정하는 유전자입니다.
인구의 약 10%에서만 발견되는 액틴 3 프로파일은 빠른 트 위치 섬유의 비율이 매우 높습니다. 빠른 트 위치 섬유는 훨씬 더 큰 성장 잠재력,훈련에 대한 더 큰 반응(더 많은 단백질 합성을 의미 함)및 더 빠른 근육 손상 복구 속도를 가지며,이는 또한 더 많은 성장으로 이어질 것입니다.
엘리트 단거리 선수와 비교하여 사용되는 엘리트 지구력 운동 선수는 매우 느린 트위치가 지배적입니다. 이는 인구의 10-15%에서 발견 된 3 배 프로필을 나타냅니다.
이것은”지구력”근육 프로파일입니다:더 느린 트 위치 섬유(성장 잠재력이 적음),더 낮은 근육량 및 더 큰 암페어(근육 형성에 좋지 않음,지구력에 좋음),근육 회복 속도는 더 느리지 만 최대 복소유 및 지방 이용 능력은 더 높습니다.
간단히 말해서,역주 높은 수준에 도달하는 사람들은 유전학으로 시작하는 빠르고,강력하고,강한,근육 될 수 있습니다. 지구력 스포츠에서 탁월한 사람들은 그 반대입니다.
바벨 팩터
또한,단거리 선수는 무거운 톤의 작업을 수행합니다. 무거운 벤치,스쿼트,파워 클린,데드 리프트 등 이 사람들은 꽤 인상적인 숫자를 올렸습니다. 대부분의 엘리트 단거리 선수는 500 파운드 중반 범위의 벤치 프레스에서 쪼그리고 앉습니다. 그들 중 일부는 400 년대에 600 년대와 벤치에 쪼그리고. 아니 세계 최고 수준의 파워 리프팅 번호,하지만 길을 따라 근육 조직의 톤을 구축 할 수있을만큼 강한.
지구력 운동 선수가 몸무게를 들어 올리는 것을 본 적이 있습니까? 나도! 글쎄,모든 진지함에서,나는 가지고있다. 그리고 몇 가지 똑똑한 예외를 제외하고 그들은 모두 보수 공 운동,컬 런지 콤보 및 쿼터 스쿼트를 15-25 담당자 범위에서 모두”지구력을 발휘합니다.”그리고 그들은 열심히 훈련하거나 자신을 밀지 않습니다.
그들은 훌륭한 근육 형성 유전학을 가지고 있지 않으며 근육 성장을 촉진하기 위해 아무것도하지 않습니다. 단거리 무거운 리프트; 마라톤 선수는 그렇지 않습니다.하나가 다른 것보다 더 근육질이라는 것은 놀라운 일입니까?
어떻게 간격은 어떻습니까?
단거리 선수들이하지 않는 것을 알고 있습니까? 간격! 단거리 선수는 그들의 훈련에서 간격을하지 않지만,그들의 몸은 간격이 당신에게 마른 근육질의 체격을주는 것이 더 낫다는 것을”증명”하는 데 사용됩니다. 이 문제를 참조하십시오?
나는 단거리 선수를 훈련했습니다,나는 육상 코치와 훈련했습니다,나는 찰리 프랜시스(벤 존슨의 전 코치)와 협력했습니다,나는 봅슬레이 선수를 훈련(단거리 선수처럼 훈련하는)나는 이제까지 사용되는 간격을 본 적이 없어.
100 미터 단거리 선수를위한 일반적인 훈련은 4-6 개의 스프린트(위상에 따라 30-100 미터)로 구성되며 세트 사이에 충분한 휴식을 취합니다. 좋은 트랙 코치는 단거리 선수가 간격을 할 수 없을 것입니다. 그것은 그의 중추 신경계를 죽이고 그의 역주 역학을 파괴 할 것입니다.
스프린트 훈련은 품질에 관한 것입니다. 그리고 그들은 피로 축적을 피하기 위해 가능한 가장 높은 품질을 가지고 있습니다. 당신은 각 스프린트에 대해 가능한 한 신선하기를 원합니다. 이것은 당신이 많은 양의 젖산 및 피로를 쌓아 올리고 싶은 간격의 반대입니다.
당신은 간격을 많이 누가 알아? 지구력 운동 선수! 그것은 그들의 주간 루틴의 일부,그리고 그들 중 많은 사람들이 기본 교육 방법입니다.
그래서 내가 바로 이것을 얻을 수 있습니다. 간격의 우수성을 증명 하기 위해 단거리 선수의 체격을 사용 하 여 거 야(비록 그들은 어떤 하지 않습니다)정상 상태 심장 실제로 간격을 할 지구력 선수를 비교 하 여. 그 엉망 아닌가요?
하지만 놀라지 마십시오…
나는 지구력 훈련이 문제가없는 것은 아니라고 말하는 것이 아닙니다. 지구력 성능 훈련은 어렵게 근육을 구축 할 것입니다–먼저 큰 칼로리 적자를 생성하여,다음 엠 토르을 억제하여,또한 코티솔을 과잉 생산에 의해. 그러나 일주일에 2-4 번 정상 상태의 심장 30 분을하는 것은 지구력 훈련이 아닙니다.
당신은 빠른 속도로 지구력 작업의 시간을 수행하고 심지어 원격으로 일주일에 몇 번 느린 심장의 30 분을하고 상관 있다고 생각 선수를 볼 수 없습니다. 두 사람은 같은 야구장에 있지 않습니다.
예,과도한 지구력 훈련은 코티솔을 자극합니다. 하지만 간격으로 체육관에서 수행 되 고 심장을 비교 하는 경우 간격 실제로 스파이크 코 티 솔 더욱-코 티 솔 릴리스 동원 되 고 연료와 아드레날린 출시 되 고의 양을 기준으로 합니다. 둘 다 간격 작업으로 더 높습니다.
나는 간격이 쓰레기이거나 정상 상태의 심장이 왕이라고 말하는 것이 아닙니다. 둘 다 제대로 그리고 적당한 복용량에서 사용하는 경우에 유용할 수 있습니다. 그러나 단거리 선수 대 마라톤 선수는 단순히 멍청하고 지적으로 부정직합니다.