Magt Rack styrke / hvorfor du bør være bord trykke
28 Apr hvorfor du skal være Bordpresning
af: Brian Carroll
for at opbygge en stor bænkpress skal du arbejde med at trykke fra en række forskellige vinkler, greb og opsætninger. I dag skal vi se på bordpresning—en anden kraftløftningsteknik, du ser folk gøre overalt, i en eller anden variation. Gå ind i ethvert kommercielt motionscenter i Amerika i disse dage, og du vil se folk lave delvise elevatorer—uanset om de ved, hvad de laver eller ej. Hvor kom alt det her fra?
visse teknikker er som “beskidte små hemmeligheder” i fitnessbranchen, og brætpresser falder ind under denne klassificering. Det er som om alle guruerne finder en masse lort, der virker, og siger, “Hej, lad os alle lade som om det ikke oprindeligt kom fra kraftløftning, okay?”
Styrkeløftere ved det dog. Vi ved, hvorfor du laver dellifte, og vi ved, hvor du fik ideen fra, selvom ingen andre synes at. Bare rolig. Vi skal ingen steder. Vi, de mennesker, der faktisk ved, hvordan f**k til at løfte vægte, vil være her, når du har brug for flere ideer til at stjæle—så træk dine slæder, Arbejd din bageste kæde og gør dine delvise elevatorer. Vi er glade for at have givet ideerne til dig.
bestyrelsesformand
alligevel ønsker alle en stor bænk, og bordpresning er en skjult perle af et hjælpetræk, der hjælper dig med at få en hurtigt. Board presning vil hjælpe dig med at opbygge mere triceps og lockout magt, og det vil give dig mulighed for at vænne sig til belastninger, du typisk ikke ville være i stand til at håndtere. Dette er også en fantastisk måde at holde din bænkpress stærk, mens du træner omkring pec og skulderskader.
prøv bord trykke over 400 et par gange, og du vil ikke tro, hvordan light 350 vil føle, næste gang du prøver det på hele området bænkpres. Dette er lige så meget mentalt som det er fysisk. Vægten vil bogstaveligt talt føles som et lys som en fjer til dig. Det er den følelse, du leder efter på de dage, hvor du tager din 1-RM. Du vil have alt til at føle det lys, og at vænne sig til denne slags overbelastninger er en fantastisk måde at fremme den slags psykologiske fordel på.
Sådan arbejder du dem i
for at komme i gang med enhver form for bordpresning foreslår jeg at udføre din normale bænk træning for dagen og derefter supplere med noget lockout arbejde. Da det vedrører 10/20/Life-programmet, er bordpresning helt perfekt til at adressere dine svage punkter, fordi du kan nulstille de nøjagtige punkter i dit bevægelsesområde, hvor du er svag.
hvis du er heldig nok til at træne i et motionscenter, der faktisk har dedikerede tavler, er hvert Bræt cirka 2″ tykt. Hvis du konsekvent mangler øverst i dit bevægelsesområde, når du bænker, vil du bruge et 4 eller 5-bord. Hvis du går glip af i midten, vil du have en tendens til mere mod et 3-bord. Hvis du er den slags bænk, der altid kan gennemføre en elevator, hvis du får den mindst halvvejs op, vil du gå med et 1 eller 2-bord.
hvis du altid mangler direkte fra brystet, vil noget andet end et 1-bord sandsynligvis ikke være meget brug, før du adresserer din formular og udnytter. Husk, at der ikke er nogen erstatning for perfekt form, så i dette tilfælde ville dit bedste valg være at henvise til afsnittet form og teknik i 10/20/Life for at løse eventuelle problemer, du har.
træning Solo
ikke alle kan træne med en partner til at holde brædderne, men hvis du træner selv, kan du stadig gå om bord ved at binde brættet til brystet med et mini-band. Når du ligger på bænken, skal du sørge for, at brættet er lige og fastgjort til din krop.
sænk ikke brættet i brystet eller Hopp det. I stedet skal du let trykke eller røre ved det og derefter eksplodere. Sænk brættet i en kontrolleret bevægelse, og rør bordet direkte i midten—igen uden at synke eller hæve stangen. For at få det rigtigt skal du justere brættet enten mod din mave eller din hals.
hvis tavler ikke er en mulighed, skal dit første skridt være at skifte fitnesscentre. Hvis du ikke kan gøre det, skal du bruge et strømstativ og justere spotterstængerne til de rigtige positioner for at tackle dine svage punkter—overholde de samme regler, når du sænker stangen og ikke hopper den.
varierende Grebstilarter
igen arbejder vi på dine svage punkter her, så de greb, du bruger, afhænger af, hvor du mangler. Hvis du er en mellemrammet løfter, der bruger et medium greb, skal du bruge et lukket greb med dit bræt, der trykker på nogle dage.
dette kan dog altid variere. Typisk vil en løfter med lockout-problemer gå om bord med et lukket greb, mens en person, der savner lige fra brystet, ville være bedre tjent ved at bruge et bredere greb. Et tæt greb ville medføre at flytte din hånd omkring 2″ tæt på den glatte del af stangen, og et bredt greb ville have dine hænder 2 ” længere ude.
du kan også gøre nogen af disse variationer som en hovedbevægelse på dine bænkdage, udført enten for reps eller for singler. Spil med alle de forskellige variationer her, udvide eller forkorte dit bevægelsesområde for at give dig selv en pause fra at gøre det samme gamle crap hele tiden.
at sætte det hele sammen
intet af dette er raketvidenskab, men at tilføje et par små brugerdefinerede vendinger til det grundlæggende ser ud til at gøre underværker for næsten alle. Din offseason programmering er tid til at arbejde ting som bord trykke ind, fordi det er når du har tid til at eksperimentere med ting for at se, hvad der virker for dig.
jeg har sagt dette mange gange på dette tidspunkt, men den vigtigste forudsætning for 10/20/Life er at analysere dine svage punkter og derefter adressere dem. Dette er en ret ligetil proces, men det tager tid at finde ud af de nøjagtige bevægelser, der giver dig den rette træningseffekt. Med det i tankerne, board presning kunne være lige den ting at gøre dig til en verdensklasse bænk presser.
- Bio
- Seneste indlæg
Brian Carroll
Seneste indlæg af Brian Carroll (se alle)
- forvent afbrydelsen-21. februar 2020
- Brian Carroll / offseason træningsuge 5 Opdatering-17. februar 2020
- Brian Carroll / sidste par uger træningsopdatering-februar 4, 2020