Power Rack Styrke / Hvorfor Du Bør Være Styret Trykke
28 April Hvorfor Du Bør Være Styret Trykke
Av: Brian Carroll
for å bygge en stor benkpress, må du jobbe med å trykke fra en rekke forskjellige vinkler, grep og oppsett. I dag skal vi se på brettpressing-en annen kraftløftingsteknikk du ser folk gjør overalt, i en variant eller en annen. Gå inn i et kommersielt treningsstudio I Amerika i disse dager, og du vil se folk som gjør delvise heiser-enten de vet hva de gjør eller ikke. Hvor kom alt dette fra?
Visse teknikker er som «skitne små hemmeligheter» i treningsindustrien, og brettpresser faller inn i den klassifiseringen. Det er som alle guruer finne en haug med dritt som fungerer, og si, «Hei, la oss alle late som dette ikke opprinnelig kom fra styrkeløft, ok?»
Powerlifters vet, skjønt. Vi vet hvorfor du gjør delvise heiser, og vi vet hvor du fikk ideen fra, selv om ingen andre synes å. Ikke bekymre deg, skjønt. Vi skal ingen steder. Vi, folkene som faktisk vet hvordan f * * k å løfte vekter, vil være her når du trenger flere ideer for å stjele – så dra sledene dine, arbeid din bakre kjede og gjør dine delvise heiser. Vi er glade for å ha gitt ideene for deg.
Styreformann
uansett vil alle ha en stor benk, og brettpressing er en skjult perle av et hjelpeflyt Som hjelper deg med å få en, raskt. Board pressing vil hjelpe deg å bygge flere triceps og lockout makt, og det vil tillate deg å bli vant til laster du vanligvis ikke ville være i stand til å håndtere. Dette er også en fin måte å holde benkpressen sterk mens du trener rundt pec og skulderskader.
prøv bordpressing over 400 noen ganger, og du vil ikke tro hvor lett 350 vil føle neste gang du prøver det på hele spekteret benkpress. Dette er like mye mentalt som det er fysisk. Vekten, bokstavelig talt, vil føles som et lys som en fjær til deg. Det er følelsen du leter etter på dagene hvor du tar din 1-RM. Du vil at alt skal føle det lyset, og bli vant til slike overbelastninger er en fin måte å fremme den slags psykologiske fordel.
Hvordan Jobbe Dem I
for å komme i gang med noen form for brettpressing, foreslår jeg å utføre din normale benk trening for dagen, og deretter supplere med litt lockout arbeid. Som det gjelder 10/20/Life-programmet, er brettpressing helt perfekt for å adressere dine svake punkter, fordi du kan fokusere på de nøyaktige punktene i bevegelsesområdet ditt hvor du er svak.
hvis du er heldig nok til å trene i et treningsstudio som faktisk har dedikerte brett, er hvert brett omtrent 2 » tykt. Hvis du konsekvent mangler på toppen av bevegelsesområdet når du benk, vil du bruke en 4 eller 5-bord. Hvis du savner i midten, vil du ha en tendens til mer mot en 3-bord. Hvis du er den typen bencher som alltid kan fullføre en heis hvis du får det minst halvveis opp, vil du gå med en 1 eller 2-bord.
hvis du alltid mangler direkte fra brystet, vil noe annet enn et 1-bord sannsynligvis ikke være mye bruk før du adresserer skjemaet ditt og utnytter. Husk at det ikke er noen erstatning for perfekt form, så i dette tilfellet vil det beste alternativet være å referere til form og teknikk-delen i 10/20 / Life for å fikse eventuelle problemer du har.
Training Solo
Ikke alle kan trene med en partner for å holde styrene, men hvis du trener selv, kan du fortsatt styre trykk ved å binde brettet til brystet med et minibånd. Når du legger deg ned på benken, må du sørge for at brettet er rett og godt festet til kroppen din.
ikke senk brettet i brystet eller sprett det. I stedet trykker du lett på eller berører det, og eksploderer deretter. Senk brettet i en kontrollert bevegelse—og berør brettet direkte i midten-igjen, uten å synke eller kaste baren. For å få dette riktig, juster brettet enten mot magen eller halsen.
hvis tavler ikke er et alternativ, bør ditt første trekk være å endre treningssentre. Hvis du ikke kan gjøre det, kan du bruke en power rack og justere spotter barer til de riktige posisjonene for å løse dine svake punkter-å følge de samme reglene når du senker bar, og ikke spretter det.
Varierende Grepstiler
Igjen jobber Vi med dine svake punkter her, så grepene du bruker vil avhenge av hvor du mangler. Hvis du er en middels innrammet løfter som bruker et middels grep, bruk et lukket grep med brettet ditt på noen dager.
Dette kan imidlertid alltid variere. Vanligvis vil en løfter med lockout problemer styret trykk med et lukket grep, mens noen som savner rett utenfor brystet ville være bedre tjent med å bruke et bredere grep. Et nært grep ville innebære å flytte hånden din om 2 «nær den glatte delen av baren, og et stort grep ville ha hendene 2» lenger ut.
du kan også gjøre noen av disse variasjonene som en hovedbevegelse på benkedager, gjort enten for representanter eller for singler. Spill med alle de forskjellige variasjonene her, utvide eller forkorte bevegelsesområdet ditt for å gi deg en pause fra å gjøre den samme gamle dritten hele tiden.
Å Sette Alt Sammen
Ingenting av dette er rakettvitenskap, men å legge til noen små tilpassede vendinger til det grunnleggende ser ut til å fungere underverk for omtrent alle. Din offseason programmering er på tide å jobbe ting som styret å trykke inn, fordi det er da du får tid til å eksperimentere med ting for å se hva som fungerer for deg.
jeg har sagt dette mange ganger på dette punktet, men hovedprinsippet til 10/20 / Life er å analysere dine svake punkter, og deretter adressere dem. Dette er en ganske enkel prosess, men det tar tid å finne ut de nøyaktige bevegelsene som gir deg riktig treningseffekt. Med det i tankene, kan bordpressing være bare tingen å gjøre deg til en benkpress i verdensklasse.
- Bio
- Siste Innlegg
Brian Carroll
Siste innlegg Av Brian Carroll (se alle)
- Forvent frakobling-februar 21, 2020
- Brian Carroll / Offseason trening uke 5 oppdatering-februar 17, 2020
- Brian Carroll / siste par uker trening oppdatering-februar 4, 2020