Macht Rack sterkte / waarom u Raad zou moeten drukken
28 Posted at 10: 39hin 10/20 / Life, Articles, Bench, Board Pressing, Book, Brian Carroll, Coaching, CrossFit, Motivation, Powerlifting, Programs, Strength TrainingbyBrian Carroll
By: Brian Carroll
om een grote bench press te bouwen, moet u uw persen vanuit verschillende hoeken, handgrepen en opstellingen werken. Vandaag gaan we kijken naar board pressing—een andere powerlifting techniek die je overal ziet, in een of andere variant. Loop in elke commerciële sportschool in Amerika deze dagen, en je ziet mensen doen gedeeltelijke liften-of ze weten wat ze doen of niet. Waar komt dit allemaal vandaan?
bepaalde technieken zijn als “vuile kleine geheimen” in de fitnessindustrie, en bordpersen vallen onder die classificatie. Het is alsof alle goeroes een hoop dingen vinden die werken, en zeggen, ” hey, laten we allemaal doen alsof dit niet oorspronkelijk van powerlifting kwam, oké?”
powerlifters weten het wel. We weten waarom je gedeeltelijke liften doet, en we weten waar je het idee vandaan hebt, zelfs als niemand anders het lijkt te doen. Maar maak je geen zorgen. We gaan nergens heen. Wij, de mensen die weten hoe de f**k gewichtheffen, zullen hier zijn wanneer je meer ideeën nodig hebt om te stelen – dus sleep je sleeën, werk je achterste ketting, en doe je gedeeltelijke liften. We zijn blij dat we de ideeën voor u hebben verstrekt.
voorzitter van de Boards
hoe dan ook, iedereen wil een grote bank, en het indrukken van het bord is een verborgen pareltje van een hulpbeweging die je zal helpen er snel een te krijgen. Board te drukken zal u helpen bouwen meer triceps en lockout macht, en het zal u toelaten om te wennen aan ladingen die u meestal niet zou kunnen hanteren. Dit is ook een geweldige manier om uw bankdrukken sterk te houden tijdens de training rond pec en schouderblessures.
probeer het bord een paar keer te drukken op meer dan 400, en je zult niet geloven hoe licht 350 zal voelen de volgende keer dat u het probeert op de full range bankdrukken. Dit is zowel mentaal als fysiek. Het gewicht, letterlijk, zal voelen als een licht als een veer voor u. Dat is het gevoel dat je zoekt op de dagen dat je je 1-RM neemt. Je wilt dat alles dat licht voelt, en wennen aan dit soort overbelasting is een geweldige manier om dat soort psychologisch voordeel te promoten.
hoe ze te werken in
om te beginnen met elke vorm van bord drukken, stel ik voor het uitvoeren van uw normale bank workout voor de dag, dan aan te vullen met wat lock-out werk. Als het gaat om het 10/20/Life programma, board pressing is absoluut perfect voor het aanpakken van je zwakke punten, omdat je de exacte punten in je bewegingsbereik waar je zwak bent kunt inzoomen.
als je het geluk hebt om te trainen in een sportschool die eigenlijk speciale boards heeft, is elk bord ongeveer 2″ dik. Als je constant ontbreekt aan de bovenkant van je bewegingsbereik wanneer je bank, zou je een 4 of 5-board gebruiken. Als je in het midden mist, neig je meer naar een 3-board. Als je het soort bencher bent die altijd een lift kan voltooien als je hem tenminste halverwege krijgt, wil je gaan met een 1 of 2-board.
als u echter altijd direct mist, zal iets anders dan een 1-board waarschijnlijk niet veel nut hebben totdat u uw formulier en hefbomen adresseert. Vergeet niet, er is geen vervanging voor perfecte vorm, dus in dit geval, uw beste inzet zou zijn om te verwijzen naar de vorm en techniek cues sectie in 10/20/Life om eventuele problemen die je hebt op te lossen.
Solo trainen
niet iedereen kan met een partner trainen om de boards vast te houden, maar als u alleen traint, kunt u nog steeds indrukken door het bord met een mini-band aan uw borst vast te binden. Als je op de bank gaat liggen, zorg er dan voor dat het bord recht is en stevig aan je lichaam is bevestigd.
laat het bord niet in uw borst zinken of stuiteren. In plaats daarvan, tik of raak het licht, en dan ontploffen. Laat het bord in een gecontroleerde beweging, en raak het bord direct in het midden—weer, zonder te zinken of het hijsen van de bar. Om dit goed te doen, stel je het bord in de richting van je buik of je keel.
als boards geen optie zijn, moet u eerst van sportschool veranderen. Als je dat niet kunt doen, gebruik dan een power rack en pas de spotter bars aan op de juiste posities om je zwakke punten aan te pakken—vasthouden aan dezelfde regels bij het verlagen van de bar, en niet stuiteren.
variërende Gripstijlen
nogmaals, we werken hier aan uw zwakke punten, dus de grips die u gaat gebruiken zullen afhangen van waar u mist. Als je een medium-framed lifter die een medium grip gebruikt, gebruik dan een gesloten grip met uw board te drukken op sommige dagen.
dit kan echter altijd variëren. Typisch, een lifter met lockout problemen zal board press met een gesloten grip, terwijl iemand die mist recht uit hun borst zou beter worden bediend door het gebruik van een bredere grip. Een nauwe grip zou inhouden verplaatsen van uw hand ongeveer 2 “dicht bij het gladde deel van de bar, en een brede grip zou uw handen 2” verder uit.
u kunt ook een van deze variaties doen als een hoofdbeweging op uw bankdagen, gedaan voor herhalingen of voor singles. Speel met alle verschillende variaties hier, verlengen of verkorten van uw bereik van de beweging om jezelf een pauze van het doen van dezelfde oude onzin de hele tijd.
alles samenvoegen
dit alles is geen raketwetenschap, maar het toevoegen van een paar kleine aangepaste wendingen aan de basis lijkt wonderen te doen voor zo ongeveer iedereen. Je offseason programmeren is tijd om dingen zoals bord in te drukken, want dan heb je de tijd om te experimenteren met dingen om te zien wat voor jou werkt.
ik heb dit al vele malen gezegd op dit punt, maar de belangrijkste premisse van 10/20/Life is het analyseren van je zwakke punten, en ze vervolgens aan te pakken. Dit is een vrij eenvoudig proces, maar het kost tijd om erachter te komen de exacte bewegingen die je de juiste training effect zal geven. Met dat in gedachten, board drukken zou precies het ding om u te veranderen in een wereldklasse bank presser.
- Bio
- Laatste Berichten
Brian Carroll
Laatste bericht door Brian Carroll (zie alle)
- Verwachten dat het verbreken van de verbinding, 21 februari 2020
- Brian Carroll | buiten het seizoen training week 5 update – februari 17, 2020
- Brian Carroll | Laatste paar weken training update – februari 4, 2020