Rack Força | Por que Você Deve Ser da Placa de Prensagem
28 Abr Porque Você Deve Ser da Placa de Pressionar
Por: Brian Carroll
Para construir um grande banco de imprensa, você precisa trabalhar o seu premindo a partir de uma variedade de ângulos diferentes, apertos e configurações. Hoje, vamos olhar para a prensagem de tábuas-outra técnica de elevação de poder que você vê as pessoas fazendo em todos os lugares, em uma variação ou outra. Entrar em qualquer ginásio comercial na América hoje em dia, e você vai ver as pessoas fazendo elevadores parciais—se eles sabem o que estão fazendo ou não. De onde veio tudo isto?Certas técnicas são como “pequenos segredos sujos” na indústria de fitness, e as prensas de placa caem nessa classificação. É como se todos os gurus encontrassem um monte de merda que funcionasse ,e dissessem, ” Ei, vamos todos fingir que isto não veio originalmente de um powerlifting, OK?”
Powerlifters know, though. Sabemos porque está a fazer elevadores parciais, e sabemos de onde tirou a ideia, mesmo que mais ninguém pareça. Mas não te preocupes. Não vamos a lado nenhum. Nós, as pessoas que realmente sabem como o f**k levantar pesos, estarão aqui sempre que você precisar de mais idéias para roubar—então arraste seus trenós, trabalhe sua corrente posterior, e faça seus elevadores parciais. Estamos felizes por lhe ter fornecido as ideias.
Presidente dos Conselhos de Administração
de qualquer forma, todos querem um grande banco, e a prensagem de tábuas é uma jóia escondida de um movimento de assistência que vai ajudá-lo a obter um, rapidamente. A prensagem do tabuleiro vai ajudá-lo a construir mais tríceps e energia de bloqueio, e vai permitir que você se acostume a cargas que normalmente não seria capaz de lidar. Esta é também uma ótima maneira de manter o seu banco pressione forte enquanto exercita em torno de pec e lesões no ombro.
tente carregar em mais de 400 algumas vezes, e você não vai acreditar como a luz 350 vai se sentir da próxima vez que você experimentá-lo em todo o range bench press. Isto é tanto mental como físico. O peso, literalmente, vai sentir-se leve como uma pena para ti. É a sensação que procuras nos dias em que tomas o teu 1-RM. Você quer que tudo sinta essa luz, e se acostumar a este tipo de sobrecarga é uma ótima maneira de promover esse tipo de vantagem psicológica.
como trabalhá-los em
para começar com qualquer tipo de prensagem de placa, eu sugiro realizar o seu exercício normal no banco para o dia, em seguida, complementando com algum trabalho lockout. No que diz respeito ao programa 10/20/Life, a prensagem de bordo é absolutamente perfeita para abordar seus pontos fracos, porque você pode zero nos pontos exatos em sua faixa de movimento onde você é fraco.Se você tem a sorte de treinar em um ginásio que realmente tem placas dedicadas, cada placa tem aproximadamente 2″ de espessura. Se você estiver constantemente faltando no topo do seu alcance de movimento quando você se levanta, você usaria um 4 ou 5-board. Se falhares no meio, inclinas-te mais para uma prancha de três. Se você é o tipo de bencher que pode sempre completar um elevador se você começá-lo pelo menos metade acima, você quer ir com um 1 ou 2-board.Se você está sempre faltando diretamente do seu peito, no entanto, qualquer outra coisa que não um 1-board provavelmente não será muito útil até que você enderece o seu formulário e alavancagens. Lembre-se, não há substituto para a forma perfeita, então neste caso, sua melhor aposta seria se referir à seção de sugestões de forma e técnica em 10/20/Life para corrigir quaisquer problemas que você tem.
treinamento Solo
nem todos podem treinar com um parceiro para segurar as placas, mas se você está treinando por si mesmo, você ainda pode embarcar pressionando o tabuleiro ao peito com uma mini-banda. Ao deitar-se no banco, certifique-se de que a prancha está direita e firmemente ligada ao seu corpo.Não afunde o tabuleiro no peito nem o faça saltar. Em vez disso, bata ou toque levemente, e depois expluda. Abaixe a placa em um movimento controlado, e toque a placa diretamente no meio—novamente, sem afundar ou puxar a barra. Para fazer isto bem, ajusta a prancha para a barriga ou para a garganta.
se as placas não são uma opção, o seu primeiro passo deve ser mudar ginásios. Se você não pode fazer isso, use um rack de poder e ajustar as barras de spotter para as posições corretas para abordar seus pontos fracos—aderindo às mesmas regras ao baixar a barra, e não saltando-A.Mais uma vez, estamos a trabalhar nos seus pontos fracos, de modo que as pegas que vai usar dependerão de onde estiver a faltar. Se você é um lifter médio-enquadrado que usa um aperto médio, use um aperto fechado com a sua prancha pressionando em alguns dias.
isto, no entanto, pode sempre variar. Normalmente, um lifter com problemas de lockout irá abordar a imprensa com um aperto fechado, enquanto alguém que falha diretamente de seu peito seria melhor servido usando um aperto mais amplo. Um aperto apertado implicaria mover a sua mão cerca de 2 “Perto da parte lisa da barra, e um aperto largo teria suas mãos 2” mais para fora.
Você também pode fazer qualquer uma destas variações como um movimento principal em seus dias de banco, feito tanto para reps ou para solteiros. Jogue com todas as variações diferentes aqui, estendendo ou encurtando o seu alcance de movimento para dar a si mesmo uma pausa de fazer a mesma porcaria o tempo todo.
Juntando tudo
nada disto é ciência de foguetes, mas adicionar algumas pequenas reviravoltas personalizadas ao básico parece fazer maravilhas para quase todos. A sua programação fora De época é tempo de trabalhar coisas como a administração pressionando, porque é quando você terá tempo para experimentar coisas para ver o que funciona para você.
eu disse isso muitas vezes neste ponto, mas a premissa principal de 10/20/vida é analisar seus pontos fracos, e depois abordá-los. Este é um processo bastante simples, mas leva tempo para descobrir os movimentos exatos que lhe darão o efeito de treinamento adequado. Com isso em mente, carregar em tábuas pode ser a coisa certa para te transformar num carregador de banco de classe mundial.
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