Puterea Rack puterea / de ce ar trebui să fie bord presare
28 Apr de ce ar trebui să fie bord presare
de: Brian Carroll
pentru a construi o presă mare banc, aveți nevoie pentru a lucra presare dintr-o varietate de unghiuri diferite, mânere, și setări. Astăzi, ne vom uita la board pressing—o altă tehnică de powerlifting pe care o vedeți pe oameni făcând peste tot, într-o variantă sau alta. Mergeți în orice sală de sport comercială din America în aceste zile și veți vedea oameni care fac ascensoare parțiale—indiferent dacă știu ce fac sau nu. De unde au apărut toate astea?
anumite tehnici sunt ca „secrete murdare” în industria de fitness, și prese de bord se încadrează în această clasificare. Este ca și cum toți guru-ii găsesc o grămadă de rahaturi care funcționează și spun: „Hei, hai să ne prefacem că acest lucru nu a venit inițial din powerlifting, bine?”
Powerlifters știu, totuși. Știm de ce faci ascensoare parțiale, și știm de unde ți-a venit ideea, chiar dacă nimeni altcineva nu pare să o facă. Nu-ți face griji, totuși. Nu plecăm nicăieri. Noi, oamenii care de fapt știu cum f**k pentru a ridica greutăți, va fi aici ori de câte ori aveți nevoie de mai multe idei pentru a fura—deci trageți sănii, lucra lanțul posterior, și de a face ascensoare parțiale. Ne bucurăm că v-am oferit ideile.
președinte al Consiliilor
oricum, toată lumea vrea o bancă mare, iar presarea la bord este o bijuterie ascunsă a unei mișcări de asistență care vă va ajuta să obțineți una, rapid. Apăsarea la bord vă va ajuta să construiți mai multe tricepsuri și putere de blocare și vă va permite să vă obișnuiți cu sarcini pe care de obicei nu le-ați putea gestiona. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă menține presa de bancă puternică în timp ce vă antrenați în jurul leziunilor pec și umăr.
încercați să apăsați peste 400 de câteva ori și nu veți crede cât de ușor se va simți 350 data viitoare când îl încercați pe întreaga gamă de presă. Acest lucru este la fel de mult mental ca este fizic. Greutatea, literalmente, se va simți ca o lumină ca o pană pentru tine. Acesta este sentimentul pe care îl căutați în zilele în care vă luați 1-RM. Vrei ca totul să simtă acea lumină și să te obișnuiești cu aceste tipuri de supraîncărcări este o modalitate excelentă de a promova acest tip de avantaj psihologic.
cum să le lucrați în
pentru a începe cu orice fel de presare la bord, vă sugerez să efectuați antrenamentul normal pe bancă pentru ziua respectivă, apoi să completați cu unele lucrări de blocare. În ceea ce privește programul 10/20/Life, presarea la bord este absolut perfectă pentru abordarea punctelor tale slabe, deoarece poți zero punctele exacte din gama ta de mișcare în care ești slab.
daca esti destul de norocos pentru a instrui într-o sală de gimnastică, care de fapt a dedicat placi, fiecare bord este de aproximativ 2″ Grosime. Dacă vă lipsește în mod constant în partea de sus a gamei de mișcare atunci când faceți bancă, ați folosi o placă de 4 sau 5. Dacă ți-e dor în mijloc, ai tinde mai mult spre un 3-bord. Dacă sunteți genul de bencher care poate finaliza întotdeauna un lift dacă îl obțineți cel puțin la jumătatea drumului, doriți să mergeți cu o placă de 1 sau 2.
dacă vă lipsește întotdeauna direct de pe piept, totuși, orice altceva decât un 1-board probabil nu va fi de mare folos până când nu vă adresați formularului și pârghiilor. Amintiți-vă, nu există niciun substitut pentru forma perfectă, așa că, în acest caz, cel mai bun pariu ar fi să vă referiți la secțiunea de indicii de formă și tehnică din 10/20/viață pentru a remedia problemele pe care le aveți.
antrenament Solo
nu toată lumea se poate antrena cu un partener pentru a ține plăcile, dar dacă te antrenezi singur, poți totuși să te îmbarci apăsând prin legarea plăcii la piept cu o mini-bandă. Pe măsură ce vă așezați pe bancă, asigurați-vă că placa este dreaptă și fixată ferm de corpul vostru.
nu scufundați placa în piept și nu o săriți. În schimb, atingeți ușor sau atingeți-l, apoi explodați. Coborâți placa într—o mișcare controlată și atingeți placa direct în mijloc-din nou, fără a scufunda sau a ridica bara. Pentru a obține acest drept, ajustați placa fie spre burtă, fie spre gât.
dacă plăcile nu sunt o opțiune, prima dvs. mișcare ar trebui să fie schimbarea sălilor de sport. Dacă nu puteți face acest lucru, utilizați un rack de putere și reglați barele spotter la pozițiile corecte pentru a vă aborda punctele slabe—respectând aceleași reguli atunci când coborâți bara și nu o săriți.
diferite stiluri de prindere
din nou, lucrăm la punctele tale slabe aici, astfel încât mânerele pe care le vei folosi vor depinde de locul în care îți lipsește. Dacă sunteți un elevator cu cadru mediu care folosește o prindere medie, utilizați o prindere închisă cu placa apăsând în câteva zile.
acest lucru, cu toate acestea, poate varia întotdeauna. De obicei, un elevator cu probleme de blocare se va îmbarca cu o prindere închisă, în timp ce cineva care lipsește chiar de pe piept ar fi mai bine servit folosind o prindere mai largă. O prindere strânsă ar presupune mutarea mâinii aproximativ 2″ aproape de partea netedă a barei, iar o prindere largă ar avea mâinile 2 ” mai departe.
puteți face, de asemenea, oricare dintre aceste variații ca o mișcare principală în zilele dvs. de bancă, făcută fie pentru repetări, fie pentru single-uri. Joaca-te cu toate variațiile diferite aici, extinderea sau scurtarea gama de mișcare pentru a vă oferi o pauză de la a face același rahat vechi tot timpul.
punând totul împreună
nimic din toate acestea nu este știința rachetelor, dar adăugarea câtorva mici răsuciri personalizate la elementele de bază pare să facă minuni pentru aproape toată lumea. Programarea dvs. în afara sezonului este timpul să lucrați lucruri precum apăsarea pe tablă, pentru că atunci veți avea timp să experimentați lucruri pentru a vedea ce funcționează pentru dvs.
am spus asta de multe ori în acest moment, dar premisa principală a 10/20/viață este analizarea punctelor tale slabe și apoi abordarea lor. Acesta este un proces destul de simplu, dar este nevoie de timp pentru a afla mișcările exacte care vă vor oferi efectul de antrenament adecvat. Având în vedere acest lucru, presarea la bord ar putea fi doar lucrul care vă va transforma într-un presor de bancă de clasă mondială.
- Bio
- ultimele postări
Brian Carroll
ultimele postări de Brian Carroll (vezi toate)
- așteptați deconectarea-21 februarie 2020
- Brian Carroll / actualizarea săptămânii de formare în afara sezonului 5-17 februarie 2020
- Brian Carroll / actualizarea de formare în ultimele săptămâni-februarie 4, 2020