8 Magt Rack Øvelser Du Bør Begynde At Gøre I Dag!
indsendt af Body-Solid den 24.April 2019
dette er et gæstepost fra James Cousins of Smart Fitness Results.
introduktion
udover dumbells, vægtstænger og plader er et strømstativ et af de væsentlige udstyr, som ethvert motionscenter kan have. Kraftbur, som det også er kendt, giver dig mulighed for at træne sikkert, mens du udfører tunge sammensatte frivægtsøvelser, selv uden en spotter.I denne artikel vil vi tale om de bedste magt rack øvelser, du kan gøre, for fuldt ud at udnytte dette store stykke jern. Kom så!
#1 Barbell knebøj
udførelse af barbell knebøjninger, enten foran eller især tilbage, er næsten umuligt at undvære strøm eller knebøj rack.(Forskellen mellem en kraft og et knebøjstativ er, at knebøjet (halvt) rack kun har to søjler, med stangfangere kun fastgjort fra den ene side. Strømstativ har fire stolper, og stangfangere er fastgjort på begge sider, hvilket giver bedre stabilitet. Hvis du kan, skal du altid vælge et fuldt rack.) Grunden er enkel—hvordan ville du indlæse en vægtstang, og derefter placere den bag din hals uden noget at holde det for dig? Uden et strømstativ er det umuligt at lave tunge knebøj.Men selvom du kunne indlæse dig selv, ville det være ekstremt usikkert at lave knebøj uden et strømstativ. Sørg altid for at indstille sikkerhedsnåle korrekt height.Do en knebøj med bare en vægtstang, og se, hvor den stopper i den nederste position. Placer stifterne lidt lavere end det. Ideen er, at de skal fange barbell, så snart du giver op på den sidste rep.Dette forhindrer skader, men også potentiel ejendomsskade, da tung vægtstang ikke falder på gulvet. Se, hvordan du sidder på huk uden at ødelægge dine knæ.
#2 Rack trækker
mens den eneste “big lift” – øvelse, hvor strømstativet er stort set ubrugeligt, er dødløftet, kan dette udstyr bruges til dets nærmeste fætter-rack pulls.As du kan se fra navnet, du har brug for et rack til at gøre rack trækker. Du opretter sikkerhedsnåle lige under, over eller i knæhøjde, og du trækker stangen ud af stifterne (eller fra stativet), og der går du, det er rack trækker.Selvom dette ligner en lammet dødløft, er rack pull faktisk en fantastisk øvelse. Det fjerner helt benets skubdel fra dødløftet, og alt hvad du har tilbage er 100% tilbage.Rack trækker giver dig også mulighed for at løfte tungt, og du kan virkelig opbygge muskler med denne øvelse. De ramte rygmuskler hårdt, og er en glimrende mulighed for at udvikle øvre ryg og fælder også. Fordi du løfter tungt, er racktræk også fremragende til din grebstyrke.
#3 bænkpress
selvom dit motionscenter har en separat bænk med stangholdere til denne øvelse, skal du udføre bænkpressen inde i et strømstativ.Årsagen er enkel-sikkerhed. Uden en spotter er bænkpressen en farlig øvelse, i det mindste hvis du vil gøre det ordentligt, hvilket er at løfte tungt. At have en lastet vægtstang, der hæver sig over dit hoved og bryst, er ikke den smarteste ting, du kan gøre, mens du prøver på dit personlige bedste, alene.Et rack korrigerer dette, da det er der for at fange baren, hvis du fejler din rep. Rul en justerbar bænk under den, og placer sikkerhedsnålene lige over brystniveauet. Ideen er, at de fanger stangen, når du fejler, lige over brystet, så du kan klemme ud uden brudte ribben.Udover den almindelige og skrå bænkpress kan du bruge strømstativet til at udføre “død” bænkpress. Dette er en rack pull version af bænkpress.Du opretter stifter lige over brystet og placerer derefter stangen på den. Med hver rep løfter du stangen fra stifterne og sætter den på igen og løfter i det væsentlige “dødvægt” uden forår eller momentum.
#4 omvendt række
den omvendte række er de bedste kropsvægtøvelser, du kan gøre for din øvre ryg (og biceps), periode. Men selvom kropsvægt, det er svært at udføre uden en magt rack.Ideen er at fastsætte en vægtstang på sikkerhed fangster eller J-kroge. Det skal være højt nok til, at du kan gå under det og holde stangen med dine hænder helt udstrakte og svæve lige over gulvet. Derefter trækker du dig selv til baren og forsøger at røre den med brystet. Du vil indse, at dette er meget sværere end det ser ud til.Når du bliver stærkere, kan du gøre de omvendte rækker sværere ved at placere dine ben på en bænk. Når det bliver for let, kan du holde en plade over din mave eller bryst.Denne øvelse skal dog handle mere om volumen end at løfte tungt; brug det som tilbehør til dine pullups og barbell rækker.
#5 militær presse
gør militær presse (eller barbell skulder presse), som er den bedste skulder muskel builder, uden for magt rack er muligt, men det er ikke praktisk. Et strømstativ giver dig mulighed for at placere stangen lige i den rigtige højde, hvilket giver dig mulighed for nemt at løfte den af og sætte den tilbage, når du er færdig med sættet.Selvom militærpressen har en” flugtmekanisme”, da du bare kan tabe vægten på gulvet, hvis du har lyst til at du ikke kan løfte mere, er det en god ide at oprette stangfangere lige under skulderhøjde.På den måde mindsker du skaderisikoen, og baren smækker ikke på gulvet. At vide, at du har fangere på plads, giver dig også ro i sindet, og du vil være i stand til at løfte mere.
#6 Pullups og Chinups
folk glemmer ofte, at næsten hvert strømstativ har mindst en pull-up bar indbygget i den. Dette er en glimrende mulighed for at superset en af de bedste øvelser, mens du bruger en magt rack til noget andet.Fordi magt stativer er nyttige for så mange øvelser, chancerne er andre mennesker på gym ønsker at bruge dem også. Det er en meget bedre ide at presse i endnu en øvelse, mens du allerede er der, så at få folk til at vente på, at du er færdig med alle sæt, før du flytter til pull-ups.
#7 Godmorgen
mens Godmorgen er lidt mere avanceret, da de kræver større hamstringsfleksibilitet, er de stadig en af de ofte forsømte old-school bevægelser, utrolige til opbygning af bageste kædemuskler. Gør dem, men sørg for at starte let og langsomt, indtil du perfektionerer teknikken.Et knebøjstativ giver dig mulighed for at udføre gode morgener sikkert. Bare se, hvor langt du kan gå ned bevægelsen, og placere sikkerhedsnåle på dette niveau. Dette vil minde dig om ikke at gå under denne grænse, i det mindste indtil du opbygger mere fleksibilitet og styrke. Du kan sænke fangsterne efter det.
#8 hængende ben rejser
hængende ben rejser er en af de bedste bevægelser, du kan gøre for din abs, især den nederste del. De er også hårde, og hvis du ikke gør dem allerede, vil du finde dem udfordrende.Et strømstativ er perfekt til dem, da det har en pull-up bar. Ikke kun det, men pullupstangen er faktisk i en korrekt højde, så du kan hænge helt fra den (i det mindste hvis du ikke er for høj), vil noget en pull-up bar monteret på en dørkarm ikke tillade.Der er to muligheder—gør ben rejser med knæene bøjet (lettere) eller benene helt udstrakte (hårdere). Når du mestrer disse bevægelser, kan du begynde at lave “vinduesviskere” og forsøge at røre baren med din toes.By derefter vil du allerede have en fantastisk 6pack, da det kræver en utrolig mængde styrke at trække disse bevægelser ud.
Hvad Man Ikke Skal Gøre I Et Knebøjstativ—Biceps Krøller!
ingen krøller på knebet rack! Medmindre du har en derhjemme selvfølgelig.Gutter, du kan lave biceps krøller hvor som helst, så der er ingen grund til, at du skal gøre det i et strømstativ. Du tager plads til andre mennesker, der ønsker at gøre øvelser som barbell kneb. Et strømstativ er det eneste sted, hvor du kan gøre barbell knebøj, i det mindste sikkert. Hvor skal man sikkert gøre barbell krøller? Prøv resten af gymnastiksalen. Vær S. M. A. R. T. i din træning.
konklusion
som du kan se, er strømholdere meget alsidige. De øvelser, vi nævnte ovenfor, er blot nogle af de muligheder, du kan gøre inde i et strømstativ. Hvad mere er, hver af disse øvelser har flere variationer, hvilket gør strømholdere til det udstyr, du sandsynligvis vil bruge oftest.På grund af dette, magt stativer er en af de første ting, du bør købe til dit hjem gym, efter dumbells, plader, og vægtstænger. Selvom det ikke ser sådan ud i starten, især i betragtning af hvor meget plads de tager, er strømholdere vigtige, og intet godt motionscenter kan gå uden en.Hvis du går til et kommercielt motionscenter, der har en, skal du bruge det så ofte som muligt, det vil hjælpe dig med at opbygge en imponerende krop. Hvis din kommercielle gym ikke har en magt rack, derefter finde en bedre. Det er det fra os, bare fortsæt med at løfte, og bliv stærk!For mere dybdegående guider på magt rack øvelser besøg smart fitness blog.
om Gæsteforfatteren
Hej, Jeg er James og jeg ejer og administrerer smarte fitnessresultater. Jeg er en fitness fanatiker og nyder at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål på en hurtigere og mere effektiv måde. Sammen med eksperter i fitnessverdenen leverer vi informativ information til at hjælpe vores læsere med at forbedre deres fitness-og diætprogrammer. Håber du nyder artiklerne!