8 Exercices De Rack De Puissance Que Vous Devriez Commencer À Faire Aujourd’Hui!

Publié par Body-Solid le 24 avril 2019

Ceci est un article invité de James Cousins de Smart Fitness Results.

Introduction

Outre les haltères, les haltères et les plaques, un rack d’alimentation est l’un des équipements essentiels que tout gymnase peut avoir. Power cage, comme on l’appelle également, vous permet de faire de l’exercice en toute sécurité, tout en effectuant des exercices de poids libre composés lourds, même sans observateur.Dans cet article, nous parlerons des meilleurs exercices de rack de puissance que vous pouvez faire, pour utiliser pleinement ce grand morceau de fer. Allons-y!

#1 Squats d’haltères

Effectuer des squats d’haltères, soit à l’avant, soit en particulier à l’arrière, est presque impossible à faire sans puissance ou rack de squat.(La différence entre un rack power et un rack squat est que le rack squat (demi) n’a que deux piliers, avec des capteurs de barre uniquement attachés d’un côté. Le rack d’alimentation a quatre poteaux et les capteurs de barre sont fixés des deux côtés, offrant une meilleure stabilité. Si vous le pouvez, optez toujours pour un rack complet.) La raison pour laquelle est simple — comment chargeriez-vous une barre, puis placez-la derrière votre cou sans quelque chose pour la tenir pour vous? Sans rack d’alimentation, il est impossible de faire des squats lourds.Cependant, même si vous pouviez vous charger, faire des squats sans rack d’alimentation serait extrêmement dangereux. Assurez-vous toujours de mettre en place des épingles de sûreté au bon endroit height.Do un squat avec juste une barre, et voyez où il s’arrête en position basse. Placez les épingles un peu plus bas que cela. L’idée est qu’ils attrapent la barre, dès que vous abandonnez ce dernier représentant.Cela permettra d’éviter les blessures, mais aussi les dommages matériels potentiels, car la barre lourde ne tombera pas sur le sol. Voyez comment vous accroupir sans détruire vos genoux.

#2 Le rack tire

Alors que le seul exercice de « grand ascenseur » où le rack électrique est à peu près inutile est le soulevé de terre, cet équipement peut être utilisé pour son cousin le plus proche — le rack pulls.As vous pouvez voir d’après le nom, vous avez besoin d’un rack pour faire des tractions de rack. Vous installez des épingles de sûreté juste en dessous, au-dessus ou à hauteur des genoux, et vous retirez la barre des épingles (ou du rack), et voilà, ce sont des poignées de rack.Bien que cela ressemble à un soulevé de terre estropié, la traction en rack est en fait un exercice génial. Il enlève entièrement la partie de poussée de jambe du soulevé de terre, et tout ce qu’il vous reste est 100% en arrière.Les poignées en rack vous permettent également de soulever des charges lourdes et vous pouvez vraiment développer vos muscles avec cet exercice. Ils frappent durement les muscles du dos et constituent une excellente option pour développer le haut du dos et les pièges. Parce que vous soulevez des charges lourdes, les poignées en rack sont également excellentes pour votre force de préhension.

#3 Développé couché

Même si votre salle de sport dispose d’un banc séparé avec des supports de barre pour cet exercice, vous devez effectuer le développé couché à l’intérieur d’un rack de puissance.La raison pour laquelle est simple — la sécurité. Sans observateur, le développé couché est un exercice dangereux, du moins si vous voulez le faire correctement, c’est-à-dire soulever du lourd. Avoir une barre chargée au-dessus de votre tête et de votre poitrine n’est pas la chose la plus intelligente que vous puissiez faire tout en essayant de faire votre meilleur niveau personnel, seul.Un rack corrige cela, car il est là pour attraper la barre si vous échouez votre représentant. Roulez un banc réglable en dessous et placez les épingles de sûreté juste au-dessus du niveau de votre poitrine. L’idée est qu’ils attrapent la barre lorsque vous échouez, juste au-dessus de votre poitrine afin que vous puissiez en sortir sans côtes cassées.Outre le développé couché régulier et incliné, vous pouvez utiliser le power rack pour effectuer un développé couché « mort ». Il s’agit d’une version à tirer en rack du développé couché.Vous installez des épingles juste au-dessus de votre poitrine, puis placez la barre dessus. Avec chaque représentant, vous soulevez la barre des broches et la remettez en place, soulevant essentiellement le « poids mort » sans ressort ni élan.

#4 Rangée inversée

La rangée inversée est le meilleur exercice de poids corporel que vous pouvez faire pour le haut du dos (et les biceps), point. Cependant, bien que le poids du corps, il est difficile de fonctionner sans rack d’alimentation.L’idée est de fixer une barre sur des prises de sécurité ou des crochets en J. Il devrait être suffisamment haut pour que vous puissiez passer en dessous, en tenant la barre avec les mains complètement étendues, en planant juste au-dessus du sol. Ensuite, vous vous tirez vers le bar, en essayant de le toucher avec votre poitrine. Vous vous rendrez compte que c’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît.Lorsque vous devenez plus fort, vous pouvez rendre les rangées inversées plus dures en plaçant vos jambes sur un banc. Une fois que cela devient trop facile, vous pouvez tenir une assiette sur votre ventre ou votre poitrine.Cependant, cet exercice devrait être plus axé sur le volume que sur le levage de charges lourdes; utilisez-le comme accessoire pour vos tirettes et vos rangées d’haltères.

#5 Presse militaire

Faire une presse militaire (ou une presse à épaules d’haltères), qui est le meilleur constructeur de muscles de l’épaule, en dehors du rack d’alimentation est possible, mais ce n’est pas pratique. Un rack d’alimentation vous permet de placer la barre juste à la bonne hauteur, ce qui vous permettra de la soulever facilement et de la remettre une fois l’ensemble terminé.Bien que la presse militaire dispose d’un « mécanisme d’évacuation » car vous pouvez simplement laisser tomber le poids sur le sol si vous avez l’impression de ne plus pouvoir soulever, c’est une bonne idée de mettre en place des capteurs de barre juste en dessous de la hauteur des épaules.De cette façon, vous réduirez le risque de blessure et la barre ne claquera pas sur le sol. De plus, savoir que vous avez des capteurs en place vous procure une tranquillité d’esprit et vous pourrez en soulever davantage.

#6 Pullups et Chinups

Les gens oublient souvent que presque chaque rack d’alimentation comporte au moins une barre de traction intégrée. C’est une excellente occasion de sur-définir l’un des meilleurs exercices pendant que vous utilisez un rack d’alimentation pour autre chose.Parce que les supports d’alimentation sont utiles pour tant d’exercices, il y a de fortes chances que d’autres personnes au gymnase veuillent les utiliser aussi. C’est une bien meilleure idée de faire un exercice de plus pendant que vous êtes déjà là, puis de demander aux gens d’attendre que vous terminiez tous les sets avant de passer aux tractions.

#7 Bons matins

Bien que les bons matins soient un peu plus avancés, car ils nécessitent une plus grande flexibilité des ischio-jambiers, ils font toujours partie de ces mouvements de la vieille école souvent négligés, incroyables pour la construction des muscles de la chaîne postérieure. Faites-les, mais assurez-vous de commencer léger et lent jusqu’à ce que vous perfectionniez la technique.Un rack squat vous permet d’effectuer de bons matins en toute sécurité. Voyez jusqu’où vous pouvez descendre le mouvement et placez les épingles de sûreté à ce niveau. Cela vous rappellera de ne pas descendre en dessous de cette limite, au moins jusqu’à ce que vous accumuliez plus de flexibilité et de force. Vous pouvez réduire les prises après cela.

#8 Relances de jambes suspendues

Les relances de jambes suspendues sont l’un des meilleurs mouvements que vous puissiez faire pour vos abdos, en particulier la partie inférieure. Ils sont aussi difficiles, et si vous ne les faites pas déjà, vous les trouverez difficiles.Un rack d’alimentation est parfait pour eux, car il a une barre de traction. Non seulement cela, mais la barre de traction est en fait à une hauteur correcte, ce qui vous permet de vous y accrocher complètement (du moins si vous n’êtes pas trop grand), ce qu’une barre de traction montée sur un cadre de porte ne permettra pas.Il existe deux options: faire des levées de jambes avec les genoux pliés (plus faciles) ou les jambes complètement étendues (plus difficiles). Une fois que vous maîtrisez ces mouvements, vous pouvez commencer à faire des « essuie-glaces » et essayer de toucher la barre avec votre toes.By ensuite, vous aurez déjà un pack de 6 génial, car il faut une quantité incroyable de force pour réussir ces mouvements.

Que Ne Pas Faire Dans Un Rack Squat – Boucles De Biceps!

Pas de boucles au rack squat! Sauf si vous en avez un à la maison bien sûr.Les gars, vous pouvez faire des boucles de biceps n’importe où, donc il n’y a aucune raison pour que vous le fassiez dans un rack d’alimentation. Vous prenez de la place pour d’autres personnes, qui veulent faire des exercices comme le squat d’haltères. Un rack d’alimentation est le seul endroit où vous pouvez faire des squats d’haltères, au moins en toute sécurité. Où faire des boucles d’haltères en toute sécurité? Essayez le reste de la salle de gym. Soyez S.M.A.R.T. dans votre formation.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, les racks d’alimentation sont très polyvalents. Les exercices que nous avons mentionnés ci-dessus ne sont que quelques-unes des options que vous pouvez faire à l’intérieur d’un rack d’alimentation. De plus, chacun de ces exercices comporte plusieurs variantes, faisant des racks électriques l’équipement de choix que vous utiliserez probablement le plus souvent.Pour cette raison, les supports électriques sont l’une des premières choses que vous devriez acheter pour votre salle de sport à domicile, après les haltères, les assiettes et les haltères. Bien que cela ne semble pas être le cas au début, surtout compte tenu de l’espace qu’ils prennent, les racks d’alimentation sont essentiels et aucune bonne salle de sport ne peut s’en passer.Si vous allez dans un gymnase commercial qui en a un, utilisez-le aussi souvent que possible, cela vous aidera à construire un corps impressionnant. Si votre salle de sport commerciale n’a pas de rack d’alimentation, trouvez-en un meilleur. C’est tout de nous, continuez à soulever et restez fort!Pour des guides plus approfondis sur les exercices Power rack, visitez le blog Smart fitness.

À propos de L’Auteur Invité

Salut, je suis James et je possède et gère des Résultats de Fitness intelligents. Je suis un fanatique de fitness et j’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs de fitness de manière plus rapide et plus efficace. En collaboration avec des experts du monde du fitness, nous fournissons des informations informatives pour aider nos lecteurs à améliorer leurs programmes de fitness et de régime. J’espère que vous apprécierez les articles!