8 Exerciții De Rack De Putere Ar Trebui Să Începeți Să Faceți Astăzi!

postat de Body-Solid pe 24 aprilie 2019

acesta este un post de oaspeți de la James Cousins de rezultate Smart Fitness.

Introducere

în afară de dumbells, barbells, și plăci, un rack de putere este una dintre piesele esențiale de echipament orice sală de gimnastică poate avea. Power cage, așa cum este, de asemenea, cunoscut, vă permite să vă exercitați în siguranță, în timp ce efectuați exerciții grele de greutate fără greutate, chiar și fără un spotter.În acest articol, vom vorbi despre cele mai bune exerciții de rack de putere pe care le puteți face, pentru a utiliza pe deplin această bucată mare de fier. Să mergem!

#1 genuflexiuni mreana

efectuarea genuflexiuni mreana, fie față sau mai ales din spate, este aproape imposibil de a face fără putere sau rack ghemuit.(Diferența dintre o putere și un suport ghemuit este că suportul ghemuit (jumătate) are doar doi stâlpi, cu dispozitive de prindere a barelor atașate doar dintr-o parte. Rack de putere are patru posturi, și bar catchers sunt fixate pe ambele părți, oferind o mai bună stabilitate. Dacă puteți, optați întotdeauna pentru un raft complet.) Motivul pentru care este simplu-cum ai încărca o bară și apoi ai pune-o în spatele gâtului fără să o ții pentru tine? Fără un rack de putere, este imposibil să faci squaturi grele.Cu toate acestea, chiar dacă te-ai putea încărca, a face genuflexiuni fără un rack de putere ar fi extrem de nesigur. Asigurați-vă întotdeauna că pentru a configura ace de siguranță la corect height.Do o ghemuit cu doar o barbell, și a vedea în cazul în care se oprește în poziția de jos. Așezați știfturile puțin mai jos de atât. Ideea este ca ei să prindă bara, de îndată ce renunți la ultimul reprezentant.Acest lucru va preveni rănile, dar și potențialele daune materiale, deoarece bara grea nu va cădea pe podea. Vedeți cum să vă ghemuiți fără a vă distruge genunchii.

#2 Rack trage

în timp ce singurul” lift mare ” exercițiu în cazul în care rack de putere este destul de mult inutil este deadlift, această piesă de echipament poate fi folosit pentru vărul său cel mai apropiat—rack pulls.As puteți vedea din nume, aveți nevoie de un raft pentru a face trageri de rack. Configurați ace de siguranță chiar sub, deasupra sau la înălțimea genunchiului și trageți bara de pe ace (sau de pe raft) și acolo mergeți, acestea sunt trageri de rack.Deși acest lucru arată ca un deadlift infirm, rack pull este de fapt un exercițiu minunat. Îndepărtează în întregime partea de împingere a piciorului de la îndreptare și tot ce ți-a rămas este 100% înapoi.Rack trage, de asemenea, vă permit să ridicați grele, și puteți construi într-adevăr musculare cu acest exercițiu. Au lovit puternic mușchii spatelui și sunt o opțiune excelentă pentru dezvoltarea spatelui superior și a capcanelor. Pentru că vă ridicați grele, rack trage, de asemenea, sunt excelente pentru puterea de prindere.

#3 presă pe bancă

chiar dacă sala dvs. de sport are o bancă separată cu suporturi pentru bare pentru acest exercițiu, ar trebui să efectuați presa pe bancă în interiorul unui rack electric.Motivul pentru care este simplu-siguranță. Fără un spotter, presa de bancă este un exercițiu periculos, cel puțin dacă doriți să o faceți în mod corespunzător, care este de a ridica grele. A avea o bară încărcată care se înalță peste cap și piept nu este cel mai inteligent lucru pe care îl poți face în timp ce încerci să faci tot ce este mai bun personal, singur.Un rack corectează acest lucru, deoarece este acolo pentru a prinde bara dacă nu reușiți reprezentantul. Rotiți o bancă reglabilă sub ea și așezați știfturile de siguranță chiar deasupra nivelului pieptului. Ideea este ca ei să prindă bara pe măsură ce eșuezi, chiar deasupra pieptului, astfel încât să poți stoarce fără coaste rupte.Pe lângă presa obișnuită și înclinată, puteți utiliza suportul de alimentare pentru a efectua presa de bancă „moartă”. Aceasta este o versiune rack trage de banc de Presa.Configurați pini chiar deasupra pieptului, apoi așezați bara pe ea. Cu fiecare reprezentant, ridicați bara de pe ace și puneți-o la loc, ridicând în esență „greutatea moartă” fără niciun arc sau impuls.

#4 rând inversat

rândul inversat este cele mai bune exerciții de greutate corporală pe care le puteți face pentru partea superioară a spatelui (și biceps), perioadă. Cu toate acestea, deși greutatea corporală, este greu de realizat fără un rack de putere.Ideea este de a fixa o bară pe capturile de siguranță sau pe cârligele J. Ar trebui să fie suficient de înalt pentru a merge sub el, ținând bara cu mâinile complet întinse, plutind chiar deasupra podelei. Apoi, te tragi la bar, încercând să-l atingi cu pieptul. Veți realiza că acest lucru este mult mai greu decât pare.Când devii mai puternic, poți face rândurile inversate mai grele așezând picioarele pe o bancă. Odată ce acest lucru devine prea ușor, puteți ține o farfurie peste stomac sau piept.Cu toate acestea, acest exercițiu ar trebui să se refere mai mult la volum decât la ridicarea greutăților; folosiți-l ca accesoriu pentru tragerile și rândurile de barbell.

#5 presa militară

face presa militară (sau mreana umăr de presă), care este cel mai bun constructor musculare umăr, în afara rack de putere este posibil, dar nu este convenabil. Un rack de putere vă permite să plasați bara doar la înălțimea potrivită, ceea ce vă va permite să o ridicați cu ușurință și să o puneți înapoi odată ce ați terminat setul.Deși presa militară are un” mecanism de evadare”, deoarece puteți lăsa greutatea pe podea dacă simțiți că nu mai puteți ridica, este o idee bună să configurați prinderi de bare chiar sub înălțimea umărului.În acest fel, veți reduce riscul de rănire, iar bara nu se va trânti pe podea. De asemenea, știind că aveți capcane în loc vă oferă liniște sufletească și veți putea ridica mai mult.

#6 Pullups și Chinups

oamenii uită adesea că aproape fiecare rack de putere are cel puțin o bară de tragere încorporată în ea. Aceasta este o oportunitate excelentă de a superseta unul dintre cele mai bune exerciții în timp ce utilizați un rack de putere pentru altceva.Deoarece rafturile electrice sunt utile pentru atât de multe exerciții, șansele sunt ca și alte persoane de la sală să vrea să le folosească. Este o idee mult mai bună să strângeți încă un exercițiu în timp ce sunteți deja acolo, apoi să îi așteptați pe oameni să terminați toate seturile înainte de a trece la pull-up-uri.

#7 dimineți bune

în timp ce diminețile bune sunt puțin mai avansate, deoarece necesită o flexibilitate mai mare a hamstringului, ele sunt încă una dintre acele mișcări de școală veche adesea neglijate, incredibile pentru construirea mușchilor lanțului posterior. Faceți-le, dar asigurați-vă că începeți ușor și lent până când perfecționați tehnica.Un suport ghemuit vă permite să efectuați dimineața bună în siguranță. Vedeți cât de departe puteți coborî mișcarea și așezați știfturile de siguranță la acel nivel. Acest lucru vă va reaminti să nu mergeți sub această limită, cel puțin până când veți construi mai multă flexibilitate și putere. Puteți reduce capturile după aceea.

#8 ridicarea picioarelor suspendate

ridicarea picioarelor suspendate este una dintre cele mai bune mișcări pe care le puteți face pentru abdomenul dvs., în special porțiunea inferioară. Ele sunt prea greu, și dacă nu le faci deja, le veți găsi o provocare.Un rack de putere este perfect pentru ei, deoarece are o bară de tragere. Nu numai asta, dar bara de tragere este de fapt la o înălțime corectă, permițându-vă să vă agățați complet de ea (cel puțin dacă nu sunteți prea înalt), ceva ce o bară de tragere montată pe un cadru de ușă nu va permite.Există două opțiuni-faceți ridicări ale picioarelor cu genunchii îndoiți (mai ușor) sau picioarele complet extinse (mai greu). Odată ce stăpânești aceste mișcări, poți începe să faci „ștergătoare de parbriz” și să încerci să atingi bara cu toes.By apoi, veți avea deja un 6pack minunat, deoarece este nevoie de o cantitate incredibilă de putere pentru a scoate aceste mișcări.

Ce Să Nu Faci Într—Un Suport Ghemuit-Bucle Biceps!

fără bucle la suportul ghemuit! Dacă nu aveți unul acasă, desigur.Băieți, puteți face bucle biceps oriunde, deci nu există niciun motiv pentru care ar trebui să o faceți într-un rack de putere. Luați spațiu pentru alte persoane, care doresc să facă exerciții, cum ar fi ghemuit mreana. Un rack de putere este singurul loc unde puteți face genuflexiuni cu barbell, cel puțin în siguranță. În cazul în care pentru a face în condiții de siguranță bucle barbell? Încercați restul sălii de sport. Fii S. M. A. R. T. în antrenamentul tău.

concluzie

după cum puteți vedea, rafturile de alimentare sunt foarte versatile. Exercițiile pe care le-am menționat mai sus sunt doar câteva dintre opțiunile pe care le puteți face în interiorul unui rack de putere. Mai mult, fiecare dintre aceste exerciții are mai multe variante, ceea ce face ca rafturile de putere să fie echipamentul pe care probabil îl veți folosi cel mai des.Din această cauză, rafturile electrice sunt unul dintre primele lucruri pe care ar trebui să le cumpărați pentru sala de sport de acasă, după dumbells, farfurii și barbells. Deși nu pare așa la început, mai ales având în vedere cât spațiu ocupă, rafturile electrice sunt esențiale și nicio sală de gimnastică bună nu poate merge fără una.Dacă mergeți la o sală de sport comercială care are una, folosiți-o cât mai des posibil, vă va ajuta să construiți un corp impresionant. Dacă sala dvs. comercială nu are un rack de putere, atunci găsiți unul mai bun. Asta e de la noi, continuați să ridicați și rămâneți puternici!Pentru mai multe ghiduri detaliate despre exercițiile Power rack, vizitați blogul Smart fitness.

despre autorul invitat

bună, sunt James și dețin și gestionez rezultate inteligente de Fitness. Sunt un fanatic de fitness și se bucură de a ajuta oamenii atinge obiectivele lor de fitness într-un mod mai rapid și mai eficient. Împreună cu experți din lumea fitnessului, oferim informații informative pentru a ajuta cititorii noștri să-și îmbunătățească programele de fitness și dietă. Sper să vă bucurați de articole!