8 Power Rack Oefeningen Die Je Vandaag Nog Moet Doen!

geplaatst door Body-Solid op 24 Apr 2019

Dit is een gastpost van James Cousins over Smart Fitness resultaten.

Inleiding

naast dumbells, halters en platen is een power rack een van de essentiële apparaten die een fitnessruimte kan hebben. Power cage, zoals het ook bekend staat, stelt u in staat om veilig te oefenen, terwijl u zware compound vrije-gewicht oefeningen uitvoert, zelfs zonder een spotter.In dit artikel zullen we praten over de beste power rack oefeningen die je kunt doen, om dit geweldige stuk ijzer volledig te gebruiken. Laten we gaan!

# 1 Barbell Squats

het uitvoeren van barbell squats, voor of vooral achter, is bijna onmogelijk zonder power of squats rack.(Het verschil tussen een power en een squat rack is dat het squat (half) rack slechts twee pilaren heeft, met bar catchers slechts aan één kant bevestigd. Power rack heeft vier palen, en bar catchers zijn bevestigd aan beide zijden, voor een betere stabiliteit. Als je kunt, altijd kiezen voor een volle rek.)De reden waarom is eenvoudig-hoe zou je een halter te laden, en plaats het dan achter je nek zonder iets om het voor u vast te houden? Zonder een power rack is het onmogelijk om zware squats te doen.Echter, zelfs als je jezelf zou kunnen laden, het doen van squats zonder een power rack zou zeer onveilig zijn. Zorg er altijd voor dat u veiligheidsspelden op de juiste plaats plaatst height.Do een kraakpand met slechts een halter, en zien waar het stopt bij de onderste positie. Plaats de pinnen iets lager dan dat. Het idee is voor hen om de halter te vangen, zodra u op te geven op die laatste rep.Dit voorkomt verwondingen, maar ook mogelijke schade aan eigendommen, omdat zware halter niet op de grond valt. Kijk hoe je haakt zonder je knieën te vernietigen.

#2 Rack trekt

terwijl de enige” grote lift ” oefening waarbij de power rack vrijwel nutteloos is de deadlift is, kan dit apparaat worden gebruikt voor zijn dichtstbijzijnde neef-rack pulls.As je kunt aan de naam zien dat je een rek nodig hebt om rek trekken te doen. Je plaatst veiligheidsspelden net onder, boven of op kniehoogte, en je trekt de stang van de pinnen (of van het rek), en daar ga je, dat zijn rek trekt.Hoewel dit lijkt op een kreupele deadlift, rack pull is eigenlijk een geweldige oefening. Het neemt volledig weg het been duwen deel van de deadlift, en alles wat je hebt is 100% terug.Rack trekt ook kunt u zwaar tillen, en je kunt echt spieren op te bouwen met deze oefening. Ze raken rugspieren hard, en zijn een uitstekende optie voor het ontwikkelen van bovenrug en vallen ook. Doordat je zwaar heft, zijn rektrekkrachten ook uitstekend voor je gripsterkte.

# 3 bankdrukken

zelfs als uw sportschool een aparte bank met stanghouders voor deze oefening heeft, moet u de bankdrukken in een power rack uitvoeren.De reden waarom is eenvoudig-veiligheid. Zonder een spotter is de bankdrukken een gevaarlijke oefening, tenminste als je het goed wilt doen, namelijk zwaar tillen. Het hebben van een geladen barbell torent boven je hoofd en borst is niet het slimste wat je kunt doen terwijl het proberen voor uw persoonlijke best, alleen.Een rek corrigeert dit, omdat het er is om de bar te vangen als u uw rep faalt. Rol een verstelbare bank eronder en plaats de veiligheidsspelden net boven je borstniveau. Het idee is voor hen om de balk te vangen als je faalt, net boven je borst, zodat je eruit kunt knijpen zonder gebroken ribben.Naast de reguliere en hellende bankdrukken, kunt u het power rack gebruiken om “dode” bankdrukken uit te voeren. Dit is een rack pull versie van bench press.Je zet pinnen net boven je borst, en dan plaats de bar op het. Bij elke rep til je de balk van de pinnen en zet hem weer op, in wezen het opheffen van “dood gewicht” zonder enige veer of momentum.

# 4 omgekeerde rij

de omgekeerde rij is de beste lichaamsgewichtoefeningen die u kunt doen voor uw bovenrug (en biceps), punt. Echter, hoewel lichaamsgewicht, het is moeilijk om uit te voeren zonder een macht rack.Het idee is om een lange halter te bevestigen op veiligheidssluitingen of J-haken. Het moet hoog genoeg zijn om eronder te gaan, de balk met je handen volledig uitgestrekt vast te houden en net boven de vloer te zweven. Dan trek je jezelf naar de bar, proberen om het aan te raken met je borst. Je zult beseffen dat dit veel moeilijker is dan het lijkt.Als je sterker wordt, kun je de omgekeerde rijen harder maken door je benen op een bank te plaatsen. Zodra dat te gemakkelijk wordt, kunt u een bord over uw buik of borst houden.Echter, deze oefening moet meer over volume dan zwaar tillen; gebruik het als een accessoire voor uw pullups en lange halter rijen.

#5 militaire pers

militaire pers (of barbell shoulder press), de beste schouderspierbouwer, buiten het power rack is mogelijk, maar het is niet handig. Met een power rack kunt u de balk op de juiste hoogte plaatsen, waardoor u hem gemakkelijk kunt optillen en weer terug kunt zetten zodra u de set hebt voltooid.Hoewel de militaire pers een “ontsnappingsmechanisme” heeft omdat je gewoon het gewicht op de vloer kunt laten vallen als je het gevoel hebt dat je niet meer kunt tillen, is het een goed idee om barvangers net onder schouderhoogte op te zetten.Op die manier vermindert u het risico op letsel, en de bar zal niet dichtslaan op de vloer. Ook, wetende dat jullie catchers op hun plaats hebben geeft jullie gemoedsrust, en jullie zullen in staat zijn om meer op te tillen.

#6 Pullups en Chinups

mensen vergeten vaak dat bijna elk power rack ten minste één pull-up bar bevat. Dit is een uitstekende gelegenheid om een van de beste oefeningen te superset terwijl u een power rack voor iets anders gebruikt.Omdat power racks zijn nuttig voor zo veel oefeningen, de kans is dat andere mensen op de sportschool willen ze ook gebruiken. Het is een veel beter idee om nog een oefening te doen terwijl je er al bent, en dan mensen te laten wachten tot je alle sets hebt voltooid voordat je naar pull-ups gaat.

#7 goede ochtenden

hoewel goede ochtenden iets verder gevorderd zijn, omdat ze een grotere flexibiliteit van de hamstring vereisen, zijn ze nog steeds een van die vaak verwaarloosde ouderwetse bewegingen, ongelooflijk voor het opbouwen van achterste kettingspieren. Doe ze, maar zorg ervoor dat je licht en langzaam start totdat je de techniek perfectioneert.Een squat rack kunt u goede ochtenden veilig uit te voeren. Kijk hoe ver je de beweging omlaag kunt gaan, en plaats de veiligheidsspelden op dat niveau. Dit zal je eraan herinneren om niet onder die limiet te gaan, tenminste totdat je meer flexibiliteit en kracht opbouwt. Daarna kun je de vangsten verlagen.

# 8 Hanging Leg Raises

Hanging leg raises is een van de beste bewegingen die u kunt doen voor uw buikspieren, vooral het onderste gedeelte. Ze zijn ook moeilijk, en als je ze nog niet doet, zul je ze uitdagend vinden.Een power rack is perfect voor hen, omdat het een pull-up bar heeft. Niet alleen dat, maar de pullup bar is eigenlijk op een juiste hoogte, zodat u volledig te hangen aan het (tenminste als je niet te lang), iets een pull-up bar gemonteerd op een deurframe zal niet toestaan.Er zijn twee opties—beenraises doen met je knieën gebogen (gemakkelijker) of benen volledig uitgeschoven (harder). Zodra u deze bewegingen onder de knie hebt, kunt u beginnen met het doen van “ruitenwissers” en proberen om de bar aan te raken met uw toes.By dan heb je al een geweldige 6pack, omdat het een ongelooflijke hoeveelheid kracht kost om die bewegingen uit te trekken.

Wat Moet U Niet Doen In Een Squat Rack-Biceps Krullen!

geen krullen aan het squat rack! Tenzij je er thuis een hebt natuurlijk.Jongens, je kunt overal biceps krullen doen, dus er is geen reden waarom je het in een power rack moet doen. Je neemt ruimte in voor andere mensen, die oefeningen willen doen zoals de barbell squat. Een power rack is de enige plek waar je barbell squats kunt doen, tenminste veilig. Waar kunt u veilig barbell krullen doen? Probeer de rest van de sportschool. Wees S. M. A. R. T. in je training.

conclusie

zoals u kunt zien, zijn power racks zeer veelzijdig. De oefeningen die we hierboven vermeld zijn slechts enkele van de opties die u kunt doen in een power rack. Wat meer is, elk van deze oefeningen heeft verschillende variaties, waardoor power racks de go-to stuk van de apparatuur die u waarschijnlijk het vaakst zult gebruiken.Vanwege dit, power racks zijn een van de eerste dingen die je moet kopen voor uw home gym, na dumbells, platen en halters. Hoewel het lijkt niet op die manier op het eerste, vooral gezien hoeveel ruimte ze nemen, power racks zijn essentieel, en geen goede sportschool kan gaan zonder een.Als je naar een commerciële sportschool gaat die er een Heeft, gebruik het dan zo vaak mogelijk, het zal je helpen een indrukwekkend lichaam op te bouwen. Als uw commerciële sportschool geen power rack heeft, zoek dan een betere. Dat is het van ons, gewoon blijven tillen,en sterk blijven!Voor meer diepgaande gidsen over power rack oefeningen bezoek smart fitness blog.

over de gastauteur

Hallo, Ik ben James en ik bezit en beheer Smart Fitness resultaten. Ik ben een fitnessfanaat en geniet ervan om mensen te helpen hun fitnessdoelen op een snellere en effectievere manier te bereiken. Samen met experts in de fitnesswereld bieden we informatieve informatie om onze lezers te helpen hun fitness-en dieetprogramma ‘ s te verbeteren. Ik hoop dat je geniet van de artikelen!