¡8 Ejercicios De Power Rack Que Deberías Empezar A Hacer Hoy Mismo!

Publicado por Body-Solid el 24 de abril de 2019

Esta es una publicación invitada de James Cousins de Smart Fitness Results.

Introducción

Además de mancuernas, barras y placas, un power rack es una de las piezas esenciales de equipo que cualquier gimnasio puede tener. Power cage, como también se le conoce, le permite hacer ejercicio de forma segura, mientras realiza ejercicios de peso libre con compuestos pesados, incluso sin un observador.En este artículo, hablaremos sobre los mejores ejercicios de power rack que puedes hacer para aprovechar al máximo esta gran pieza de hierro. ¡Vamos!

# 1 Sentadillas con barra

Realizar sentadillas con barra, ya sea delantera o especialmente trasera, es casi imposible sin power o sentadillas.(La diferencia entre un rack de potencia y un rack de sentadillas es que el rack de sentadillas (la mitad) tiene solo dos pilares, con atrapasueños de barras conectados solo por un lado. El Power rack tiene cuatro postes y los receptores de barras se fijan en ambos lados, lo que proporciona una mejor estabilidad. Si puedes, opta siempre por un estante completo.La razón es simple: ¿cómo cargar una barra y luego colocarla detrás de su cuello sin algo que la sostenga por usted? Sin un soporte eléctrico, es imposible hacer sentadillas pesadas.Sin embargo, incluso si pudiera cargarse, hacer sentadillas sin un soporte eléctrico sería extremadamente inseguro. Siempre asegúrese de colocar los imperdibles en el lugar correcto height.Do una sentadilla con solo una barra, y ver dónde se detiene en la posición inferior. Coloca los alfileres un poco más abajo que eso. La idea es que atrapen la barra, tan pronto como renuncies a esa última repetición.Esto evitará lesiones, pero también posibles daños a la propiedad, ya que la barra pesada no se caerá al suelo. Vea cómo ponerse en cuclillas sin destruir sus rodillas.

#2 Tiradores de rack

Mientras que el único ejercicio de «gran elevación» donde el rack eléctrico es prácticamente inútil es el peso muerto, este equipo se puede usar para su primo más cercano: el rack pulls.As se puede ver por el nombre, se necesita un estante para hacer tiradores de estante. Colocas alfileres de seguridad justo por debajo, por encima o a la altura de las rodillas, y tiras de la barra de los alfileres (o del estante), y ahí lo tienes, son tiradores de estante.Aunque esto parece un peso muerto lisiado, tirar de la cremallera es en realidad un ejercicio increíble. Quita por completo la parte de empuje de la pierna del peso muerto, y todo lo que te queda es 100% hacia atrás.Los tiradores de cremallera también te permiten levantar pesas pesadas, y realmente puedes desarrollar músculo con este ejercicio. Golpean los músculos de la espalda con fuerza, y son una excelente opción para desarrollar la parte superior de la espalda y las trampas también. Debido a que levanta objetos pesados, los tiradores de cremallera también son excelentes para su fuerza de agarre.

#3 Press de banca

Incluso si su gimnasio tiene un banco separado con soportes de barra para este ejercicio, debe realizar el press de banca dentro de un soporte eléctrico.La razón es simple: seguridad. Sin un observador, el press de banca es un ejercicio peligroso, al menos si quieres hacerlo correctamente, que es levantar cosas pesadas. Tener una barra cargada que se eleva sobre su cabeza y pecho no es lo más inteligente que puede hacer mientras intenta lograr su mejor marca personal, solo.Un estante corrige esto, ya que está ahí para atrapar la barra si fallas tu reputación. Enrolle un banco ajustable debajo de él y coloque los imperdibles justo por encima del nivel de su pecho. La idea es que atrapen la barra mientras fallas, justo por encima de tu pecho para que puedas sacarla sin costillas rotas.Además del press de banca regular e inclinado, puede usar el power rack para realizar press de banca» muerto». Esta es una versión con tiradores de cremallera de press de banca.Coloca alfileres justo encima de tu pecho y luego coloca la barra sobre él. Con cada repetición, levantas la barra de los pasadores y la vuelves a poner, esencialmente levantando «peso muerto» sin ningún resorte o impulso.

#4 Fila invertida

La fila invertida es el mejor ejercicio de peso corporal que puedes hacer para la parte superior de la espalda (y los bíceps), punto. Sin embargo, a pesar del peso corporal, es difícil de realizar sin un soporte eléctrico.La idea es fijar una barra en los ganchos de seguridad o ganchos en forma de J. Debe ser lo suficientemente alto para que puedas pasar por debajo de él, sosteniendo la barra con las manos completamente extendidas, flotando justo por encima del suelo. Luego, te acercas al bar, tratando de tocarlo con el pecho. Te darás cuenta de que esto es mucho más difícil de lo que parece.Cuando te hagas más fuerte, puedes hacer que las filas invertidas sean más duras colocando las piernas en un banco. Una vez que sea demasiado fácil, puede sostener un plato sobre su estómago o pecho.Sin embargo, este ejercicio debe tener más volumen que levantar objetos pesados; úsalo como accesorio para tus pullups y filas de barras largas.

#5 Prensa militar

Hacer prensa militar (o prensa de hombro con barra), que es el mejor constructor de músculos para el hombro, fuera del estante de alimentación es posible, pero no es conveniente. Un soporte eléctrico le permite colocar la barra a la altura correcta, lo que le permitirá levantarla fácilmente y volver a colocarla una vez que termine el juego.Aunque la prensa militar tiene un «mecanismo de escape», ya que puede dejar caer el peso en el suelo si siente que ya no puede levantar, es una buena idea instalar atrapabarros justo por debajo de la altura de los hombros.De esa manera, disminuirá el riesgo de lesiones y la barra no se estrellará contra el suelo. Además, saber que tiene atrapasueños en su lugar le da tranquilidad y podrá levantar más.

#6 Pullups y dominadas

Las personas a menudo olvidan que casi todos los power rack tienen al menos una barra de dominadas incorporada. Esta es una excelente oportunidad para superponer uno de los mejores ejercicios mientras usa un power rack para otra cosa.Debido a que los bastidores eléctricos son útiles para tantos ejercicios, es probable que otras personas en el gimnasio también quieran usarlos. Es una idea mucho mejor hacer un ejercicio más mientras ya estás allí, y luego hacer que la gente espere a que termines todos los sets antes de pasar a las dominadas.

#7 Buenos días

Aunque los buenos días son un poco más avanzados, ya que requieren una mayor flexibilidad de los isquiotibiales, siguen siendo uno de esos movimientos a menudo descuidados de la vieja escuela, increíbles para construir músculos de cadena posteriores. Hágalos, pero asegúrese de comenzar ligero y lento hasta que perfeccione la técnica.Un estante para sentadillas le permite realizar buenos días de forma segura. Solo vea hasta dónde puede bajar el movimiento y coloque los imperdibles en ese nivel. Esto le recordará que no debe ir por debajo de ese límite, al menos hasta que acumule más flexibilidad y fuerza. Puedes bajar las capturas después de eso.

# 8 Elevaciones de piernas colgantes

Las elevaciones de piernas colgantes son uno de los mejores movimientos que puedes hacer para tus abdominales, especialmente la parte inferior. También son difíciles, y si no los estás haciendo ya, los encontrarás desafiantes.Un power rack es perfecto para ellos, ya que tiene una barra de dominadas. No solo eso, sino que la barra de tracción está en realidad a una altura correcta, lo que le permite colgar completamente de ella (al menos si no es demasiado alto), algo que una barra de tracción montada en un marco de puerta no permitirá.Hay dos opciones: hacer levantamientos de piernas con las rodillas dobladas (más fáciles) o con las piernas completamente extendidas (más duras). Una vez que domine estos movimientos, puede comenzar a hacer «limpiaparabrisas» e intentar tocar la barra con su toes.By entonces, ya tendrás una increíble mochila de 6, ya que se necesita una increíble cantidad de fuerza para realizar esos movimientos.

Qué No Hacer En Un Estante En Cuclillas-Rizos De Bíceps!

¡Sin rizos en el estante de sentadillas! A menos que tengas uno en casa, por supuesto.Chicos, pueden hacer rizos de bíceps en cualquier lugar, así que no hay razón para que lo hagan en un estante de energía. Estás ocupando espacio para otras personas, que quieren hacer ejercicios como la barra en cuclillas. Un power rack es el único lugar donde puedes hacer sentadillas con barra, al menos de forma segura. ¿Dónde hacer rizos de barra con seguridad? Prueba el resto del gimnasio. Sé S. M. A. R. T. en tu entrenamiento.

Conclusión

Como puede ver, los racks eléctricos son muy versátiles. Los ejercicios que mencionamos anteriormente son solo algunas de las opciones que puedes hacer dentro de un power rack. Lo que es más, cada uno de esos ejercicios tiene varias variaciones, por lo que los bastidores de potencia son el equipo de referencia que probablemente usará con más frecuencia.Debido a esto, los bastidores eléctricos son una de las primeras cosas que debe comprar para su gimnasio en casa, después de mancuernas, platos y barras largas. Si bien al principio no parece ser así, especialmente teniendo en cuenta la cantidad de espacio que ocupan, los bastidores eléctricos son esenciales, y ningún buen gimnasio puede prescindir de uno.Si vas a un gimnasio comercial que tiene uno, úsalo tan a menudo como sea posible, te ayudará a construir un cuerpo impresionante. Si tu gimnasio comercial no tiene un power rack, busca uno mejor. ¡Eso es todo de nosotros, solo sigue levantando y mantente fuerte!Para obtener más guías detalladas sobre los ejercicios de power rack, visite el blog de fitness inteligente.

Acerca del Autor Invitado

Hola, soy James y poseo y administro Resultados de Fitness Inteligentes. Soy un fanático del fitness y disfruto ayudando a las personas a alcanzar sus objetivos de fitness de una manera más rápida y efectiva. Junto con expertos en el mundo del fitness, proporcionamos información informativa para ayudar a nuestros lectores a mejorar sus programas de acondicionamiento físico y dieta. Espero que disfrutes de los artículos!