8 Exercícios Power Rack Que Você Deve Começar A Fazer Hoje!

Posted by Body-Solid on Apr 24, 2019

this is a guest post from James Cousins of Smart Fitness Results.

introdução

além de halteres, halteres e placas, um rack de potência é uma das peças essenciais do equipamento que qualquer ginásio pode ter. Power cage, como também é conhecido, permite que você exercite com segurança, enquanto realiza exercícios compostos pesados de peso livre, mesmo sem um observador.Neste artigo, vamos falar sobre os melhores exercícios de rack de poder que você pode fazer, para utilizar plenamente este grande pedaço de ferro. Vamos!

#1 Barbell Squats

Performing barbell squats, either front or especially back, is almost impossible to do without power or squat rack.(A diferença entre um poder e um rack squat é que o rack squat (metade) tem apenas dois pilares, com os catchers de bar apenas ligados de um lado. Power rack tem quatro posts, e catchers de bar são fixos em ambos os lados, proporcionando melhor estabilidade. Se você puder, sempre opte por um rack completo.)A razão pela qual é simples—como você carregaria um barbeiro, e então colocá-lo atrás de seu pescoço sem algo para segurá-lo para você? Sem um cabide de energia, é impossível fazer agachamentos pesados.No entanto, mesmo que você pudesse carregar-se, fazer agachamentos sem um cabide de energia seria extremamente inseguro. Certifique-se sempre de colocar pinos de segurança no correto height.Do um agachamento com apenas uma barra, e ver onde pára na posição inferior. Coloque os pinos um pouco mais abaixo do que isso. A ideia é eles apanharem o barbeiro, assim que desistires da última reputação.Isto evitará lesões, mas também danos potenciais de propriedade, uma vez que a barbela pesada não cairá no chão. Vê como te agachas sem destruíres os joelhos.

#2 Rack Puxa

Enquanto a única “big lift” exercício onde o rack é praticamente inútil é o levantamento terra, esta peça de equipamento pode ser usado para a sua próxima primo—rack puxa.Como você pode ver a partir do nome, você precisa de uma estante para fazer rack puxa. Você coloca pinos de segurança logo abaixo, acima, ou na altura do joelho, e você puxa a barra dos pinos (ou fora do rack), e lá você vai, esses são rack puxa.Embora isto pareça um elevador aleijado, rack pull é na verdade um exercício incrível. Retira completamente a parte da perna empurrada do elevador, e tudo o que resta é 100% de volta.Rack puxa também permitir que você levante pesado, e você realmente pode construir músculos com este exercício. Eles batem duro nos músculos das costas, e são uma excelente opção para desenvolver parte superior das costas e armadilhas também. Porque você levanta pesado, rack puxa também são excelentes para a sua força de aperto.

# 3 Bench Press

mesmo que o seu ginásio tenha um banco separado com Titulares de barras para este exercício, você deve realizar a prensa do banco dentro de um cabide de potência.A razão é simples: segurança. Sem um observador, a prensa de banco é um exercício perigoso, pelo menos se você quiser fazê-lo corretamente, que é levantar pesado. Ter uma barra carregada sobre a cabeça e o peito não é a coisa mais inteligente que se pode fazer enquanto tentamos o nosso melhor pessoal, sozinhos.A rack corrige isso, como ele está lá para pegar o bar se você chumbar a sua reputação. Rola um banco ajustável debaixo dele, e coloca os alfinetes de segurança acima do teu peito. A ideia é que eles apanhem a barra à medida que falharem, mesmo por cima do peito para que possam espremer para fora sem costelas partidas.Além da pressão de banco regular e inclinada, você pode usar o cabide de energia para executar “dead” bench press. Esta é uma versão rack pull do bench press.Colocas alfinetes por cima do peito, e depois colocas a barra nele. Com cada rep, você levanta a barra dos pinos e coloca-a de volta, essencialmente levantando “peso morto” sem qualquer mola ou momento.

#4 Linha invertida

a linha invertida é o melhor exercício de peso corporal que pode fazer para a parte superior das costas (e bíceps), período. No entanto, embora peso corporal, é difícil de executar sem um rack de potência.A ideia é fixar uma barra nas capturas de segurança ou nos ganchos-J. Deve ser alto o suficiente para você ir por baixo, segurando o bar com as mãos completamente estendidas, pairando logo acima do chão. Depois, puxas-te para o bar, a tentar tocar-lhe com o peito. Vais perceber que isto é muito mais difícil do que parece.Quando você fica mais forte, você pode fazer as linhas invertidas mais difícil, colocando suas pernas em um banco. Uma vez que isso se torna muito fácil, você pode segurar um prato sobre o seu estômago ou peito.No entanto, este exercício deve ser mais sobre volume do que levantar pesado; usá-lo como um acessório para os seus pulsos e linhas de barbela.

#5 imprensa militar

fazendo imprensa militar( ou pressão no ombro de barbell), que é o melhor construtor muscular do ombro, fora do rack de potência é possível, mas não é conveniente. Um cabide de energia permite-lhe colocar a barra apenas na altura certa, o que lhe permitirá levantá-la facilmente, e colocá-la de volta assim que terminar o conjunto.Embora a imprensa militar tenha um “mecanismo de fuga”, uma vez que você pode apenas deixar cair o peso no chão se você sentir que você não pode levantar mais, é uma boa idéia para configurar os apanhadores de bar logo abaixo da altura do ombro.Dessa forma você vai diminuir o risco de lesão, e o bar não vai bater no chão. Além disso, saber que você tem caçadores no lugar lhe dá paz de espírito, e você será capaz de levantar mais.

#6 Pullups e Chinups

as pessoas muitas vezes esquecem que quase todas as barras de energia tem pelo menos uma barra de flexão construída nela. Esta é uma excelente oportunidade para definir um dos melhores exercícios, enquanto você está usando um rack de poder para outra coisa.Porque as barras de energia são úteis para tantos exercícios, as chances são outras pessoas no ginásio querem usá-los também. É uma idéia muito melhor para espremer em mais um exercício enquanto você já está lá, então para ter as pessoas esperar por você para terminar todos os conjuntos antes de se mover para puxar-ups.

# 7 boas manhãs

enquanto as boas manhãs são um pouco mais avançadas, uma vez que requerem maior flexibilidade do tendão, elas ainda são um daqueles movimentos frequentemente negligenciados da velha escola, incrível para a construção de músculos da cadeia posterior. Faça-os, mas certifique-se de começar leve e devagar até aperfeiçoar a técnica.Um rack de agachamento permite-lhe realizar boas manhãs com segurança. Veja até onde pode descer o movimento, e colocar os pinos de segurança nesse nível. Isto irá lembrá-lo de não ir abaixo desse limite, pelo menos até que você construir mais flexibilidade e força. Podes baixar as capturas depois disso.Os levantamentos da perna pendurada são um dos melhores movimentos que você pode fazer para os seus abdominais, especialmente a parte inferior. Eles são duros também, e se você não está fazendo já, você vai encontrá-los desafiadores.Um cabide de energia é perfeito para eles, uma vez que tem uma barra de flexão. Não só isso, mas a barra de pullup está na verdade em uma altura correta, permitindo que você se pendure completamente dela (pelo menos se você não for muito alto), algo que uma barra pull-up montada em uma porta não permitirá.Existem duas opções – fazer o aumento da perna com os joelhos dobrados (mais fácil) ou pernas totalmente estendidas (mais difícil). Uma vez que você dominar estes movimentos, você pode começar a fazer “Limpa Pára-brisas” e tentar tocar a barra com o seu toes.By então, você já terá um incrível 6pack, como é preciso uma incrível quantidade de força para puxar esses movimentos.

What Not To Do In A Squat Rack-Biceps Curls!

sem caracóis no rack squat! A não ser que tenhas um em casa, claro.Pessoal, podem fazer bíceps em qualquer lugar, por isso não há razão para o fazerem num cabide de energia. Você está ocupando espaço para outras pessoas, que querem fazer exercícios como o agachamento de barbell. Um cabide de energia é o único lugar onde se pode fazer agachamentos, pelo menos com segurança. Onde fazer caracóis com segurança? Tenta o resto do ginásio. Sê S. M. A. R. T. no teu treino.

conclusão: como podem ver, as barras de energia são muito versáteis. Os exercícios que mencionamos acima são apenas algumas das opções que você pode fazer dentro de um cabide de energia. Além disso, cada um desses exercícios tem várias variações, fazendo com que as pilhas de energia a peça go-to do equipamento que você provavelmente vai usar mais frequentemente.Por causa disto, as pilhas de energia são uma das primeiras coisas que deves comprar para o teu ginásio em casa, depois de halteres, pratos e barras. Embora não pareça assim no início, especialmente considerando o espaço que eles ocupam, as pilhas de energia são essenciais, e nenhum bom ginásio pode ir sem um.Se você vai para um ginásio comercial que tem um, usá-lo o mais frequentemente possível, ele vai ajudá-lo a construir um corpo impressionante. Se o teu ginásio comercial não tem um cabide de energia, então arranja um melhor. É isso de nós, continua a levantar e mantém-te forte!Para mais guias em profundidade sobre exercícios power rack visite smart fitness blog.

sobre o autor convidado

Hi, i’m James and I own and manage Smart Fitness Results. Eu sou um fanático fitness e gosto de ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de fitness de uma forma mais rápida e eficaz. Juntamente com especialistas no mundo da fitness, nós fornecemos informações informativas para ajudar os nossos leitores a melhorar seus programas de fitness e dieta. Espero que gostem dos artigos!