ICF 5×5 přehled-jeden z nejlepších začátečníků rutiny

nejsem tvůrcem tohoto programu, Jason Blaha je. Bez ohledu na to je program docela populární a mnoho lidí se ptá na rozvržení. Po prozkoumání fór a dalších webových stránek jsem sestavil následující FAQ. Na některé z těchto otázek odpověděl sám Blaha, jiné jsou založeny na předchozích znalostech.

musím deadlift?

Ano, V tomto případě byste měli určitě deadlifting. V tomto programu, budete dělat jednu sadu tah pro pět opakování. To je velmi nízký tah objem, a proto se nemáte čeho bát, pokud jde o zranění nebo únavu. Pokud musíte začít světlo, pak to tak bude, ale neměli byste přeskočit mrtvé tahy.

mohu nahradit cvičení podobnými?

obecně ne, ale existují některé výjimky. Tato cvičení jsou chlebem a máslem vzpírání a tento program je určen pro začátečníky. Výjimky lze učinit, pokud máte zranění, která vám brání v provádění určitých cvičení.

nemohu dřepnout kvůli zranění, co mám dělat?

pokud nemůžete dřepnout kvůli špatným kolenům nebo zranění dolní části zad, zvažte těžké zpětné výpady nebo dřepy. Pokud fyzicky nemůžete cvičení provést ze zdravotních důvodů, měli byste být v podřepu. Kolenní rukávy nebo zábaly vám také mohou pomoci.

je v ICF 5×5 dostatečný objem?

odpověď se bude lišit od člověka k člověku, ale vzhledem k tomu, že se jedná o rutinu začátečníka, pak ano, je dostatek hlasitosti. Cvičení a má 29 celkové sady, zatímco cvičení B má 25 celkové sady, oba více než dost pro nováček zisky. Ujišťujeme vás, že je zde také dostatečná intenzita, protože na složené pohyby jdete těžce.

jak dlouho mám odpočívat mezi sadami?

váš čas odpočinku mezi sadami nemusí být nastaven do kamene. Obecně byste měli odpočívat asi 2-5 minut po každé sadě 5. Tento časový rozsah vám poskytne dostatek času na zotavení po zvedání těžkých břemen. U sad 8 nebo 10 byste měli mezi každou sadou odpočívat 60-90 sekund.

změním něco, když stříhám?

podle blahy můžete změnit své složené pohyby z 5 sad po 5 až 3 sadách po 5. Můžete také změnit příslušenství výtahy ze 3 sad 8-10 na 2 sady stejné. Konečně, místo toho, abyste se snažili postupovat na výtazích každý týden, zvýšíte váhu každé dva týdny.