Aperçu ICF 5 ×5 – L’Une Des Meilleures Routines pour débutants

Je ne suis pas le créateur de ce programme, Jason Blaha l’est. Quoi qu’il en soit, le programme est très populaire et beaucoup de gens posent des questions sur la mise en page. Après avoir fait des recherches sur des forums et d’autres sites Web, j’ai rassemblé la FAQ suivante. Certaines de ces questions ont été répondues par Blaha lui-même, d’autres sont basées sur des connaissances préalables.

Dois-je me soulever?

Oui, dans ce cas, vous devriez certainement être dans l’impasse. Dans ce programme, vous ferez une série de soulevé de terre pour cinq représentants.C’est un volume de soulevé de terre très faible, et vous n’avez donc rien à craindre en termes de blessure ou de fatigue. Si vous devez allumer la lumière, alors qu’il en soit ainsi, mais vous ne devez pas sauter les soulevé de terre.

Puis-je substituer des exercices à des exercices similaires?

Généralement non, mais il y a quelques exceptions. Ces exercices sont le pain et le beurre de l’haltérophilie, et ce programme est conçu pour les débutants. Des exceptions peuvent être faites si vous avez des blessures qui vous empêchent de faire certains exercices.

Je ne peux pas m’accroupir à cause d’une blessure, que puis-je faire?

Si vous ne pouvez pas vous accroupir à cause de mauvais genoux ou d’une blessure au bas du dos, envisagez de faire de fortes fentes inversées ou des squats en boîte. À moins que vous ne puissiez physiquement effectuer l’exercice pour des raisons médicales, vous devriez vous accroupir. Les manches au genou ou les enveloppes peuvent également vous aider.

Y a-t-il suffisamment de volume dans ICF 5×5?

La réponse variera d’une personne à l’autre, mais étant donné qu’il s’agit d’une routine pour débutant, alors oui, il y a suffisamment de volume. L’entraînement A a 29 ensembles au total tandis que l’entraînement B a 25 ensembles au total, tous deux plus que suffisants pour les gains des débutants. Rassurez-vous, il y a assez d’intensité aussi parce que vous allez lourd sur les mouvements composés.

Combien de temps dois-je me reposer entre les séries?

Votre temps de repos entre les séries n’a pas besoin d’être gravé dans le marbre. Généralement, vous devriez vous reposer environ 2 à 5 minutes après chaque série de 5. Cette plage de temps vous donnera suffisamment de temps pour récupérer après avoir soulevé du lourd. Pour les séries de 8 ou 10, vous devez vous reposer 60 à 90 secondes entre chaque série.

Est-ce que je change quelque chose si je coupe?

Selon Blaha, vous pouvez changer vos mouvements composés de 5 séries de 5 à 3 séries de 5. Vous pouvez également changer vos ascenseurs d’accessoires de 3 ensembles de 8-10 à 2 ensembles de la même chose. Enfin, au lieu d’essayer de progresser sur vos ascenseurs chaque semaine, vous augmenterez le poids toutes les deux semaines.