ICF 5×5 Overzicht-Een van de beste Beginner Routines

Ik ben niet de maker van dit programma, Jason Blaha is. Hoe dan ook, het programma is heel populair en veel mensen vragen over de lay-out. Na het onderzoeken van forums en andere websites, heb ik de volgende FAQ samengesteld. Sommige van deze vragen werden beantwoord door Blaha zelf, andere zijn gebaseerd op voorkennis.

moet ik deadlift?

Ja, In dit geval zou u zeker deadlifting moeten zijn. In dit programma, je zal doen een set van deadlifts voor vijf herhalingen. Dit is een zeer lage deadlift volume, en daarom heb je niets te maken over in termen van letsel of vermoeidheid. Als je licht moet starten, dan zij het zo, maar je moet deadlifts niet overslaan.

Kan Ik soortgelijke oefeningen vervangen?

in het algemeen niet, maar er zijn enkele uitzonderingen. Deze oefeningen zijn het brood en boter van gewichtheffen, en dit programma is ontworpen voor beginners. Uitzonderingen kunnen worden gemaakt als je blessures hebt die je ervan weerhouden bepaalde oefeningen te doen.

ik kan niet hurken vanwege een blessure, wat kan ik doen?

als u niet kunt hurken vanwege slechte knieën of een blessure in de onderrug, overweeg dan zware omgekeerde lunges of box squats te doen. Tenzij je de oefening fysiek niet kunt uitvoeren om medische redenen, moet je hurken. Kniemouwen of wraps kunnen u ook helpen.

Is er genoeg volume in ICF 5×5?

het antwoord zal van persoon tot persoon verschillen, maar aangezien dit een beginnersroutine is, is er genoeg volume. Training A heeft 29 totaal sets terwijl training B heeft 25 totaal sets, zowel meer dan genoeg voor newbie winsten. Wees gerust, er is genoeg intensiteit ook, want je gaat zwaar op de samengestelde bewegingen.

hoe lang moet ik rusten tussen sets?

uw rusttijd tussen sets hoeft niet in steen gezet te worden. Over het algemeen moet je ongeveer 2-5 minuten rusten na elke set van 5. Dit tijdbereik geeft u genoeg tijd om te herstellen na het tillen van zware. Voor sets van 8 of 10 moet u tussen elke set 60-90 seconden rusten.

verander ik iets als ik snij?

volgens Blaha kunt u uw samengestelde bewegingen wijzigen van 5 sets van 5 naar 3 sets van 5. U kunt ook uw accessoire liften veranderen van 3 sets van 8-10 naar 2 sets van hetzelfde. Ten slotte, in plaats van te proberen om de vooruitgang op uw liften elke week, zult u het gewicht te verhogen om de twee weken.