ICF 5×5 Oversikt-En av De Beste Nybegynnerrutinene

Jeg er ikke skaperen av dette programmet, Jason Blaha er. Uansett er programmet ganske populært, og mange stiller spørsmål om oppsettet. Etter forskning fora og andre nettsteder, jeg satt sammen FØLGENDE FAQ. Noen av disse spørsmålene ble besvart Av Blaha selv, andre er basert på forkunnskaper.

må jeg markløfte?

ja, i dette tilfellet bør du definitivt være deadlifting. I dette programmet, du skal gjøre ett sett med markløft for fem reps. Dette er en svært lav markløft volum, og derfor har du ingenting å bekymre seg i form av skade eller tretthet. Hvis du må starte lys, så vær så snill, men du bør ikke hoppe over dødløfter.

Kan jeg erstatte øvelser for lignende?

generelt nei, men det er noen unntak. Disse øvelsene er brød og smør av vektløfting, og dette programmet er laget for nybegynnere. Unntak kan gjøres hvis du har skader som hindrer deg i å gjøre visse øvelser.

jeg kan ikke sitte på huk på grunn av en skade, hva kan jeg gjøre?

hvis du ikke kan squat på grunn av dårlige knær eller en nedre ryggskade, bør du vurdere å gjøre tunge omvendte lunges eller box squats. Med mindre du fysisk ikke kan utføre øvelsen av medisinske årsaker, bør du hakke. Knee ermer eller wraps kan også hjelpe deg ut.

er det nok volum I ICF 5×5?

svaret vil variere fra person til person, men vurderer dette er en nybegynners rutine, så ja det er nok volum. Trening A har 29 totalt sett Mens Trening B har 25 totalt sett, både mer enn nok for nybegynner gevinster. Vær trygg, det er nok intensitet også fordi du går tungt på sammensatte bevegelser.

hvor lenge skal jeg hvile mellom settene?

hviletiden mellom settene trenger ikke å være satt i stein. Vanligvis bør du hvile ca 2-5 minutter etter hvert sett med 5. Dette tidsintervallet gir deg nok tid til å gjenopprette etter å ha løftet tungt. For sett med 8 eller 10, bør du hvile 60-90 sekunder mellom hvert sett.

endrer jeg noe hvis jeg kutter?

Ifølge Blaha kan Du endre sammensatte bevegelser fra 5 sett med 5 til 3 sett med 5. Du kan også bytte tilbehørsheiser fra 3 sett med 8-10 til 2 sett av det samme. Til slutt, i stedet for å prøve å gå videre på heiser hver uke, vil du øke vekten annenhver uke.