ICF 5 ×5 Übersicht – Eine der besten Anfänger-Routinen

Ich bin nicht der Schöpfer dieses Programms, Jason Blaha ist. Unabhängig davon ist das Programm sehr beliebt und viele Leute stellen Fragen zum Layout. Nachdem ich Foren und andere Websites recherchiert habe, habe ich die folgenden FAQ zusammengestellt. Einige dieser Fragen wurden von Blaha selbst beantwortet, andere basieren auf Vorkenntnissen.

Muss ich kreuzheben?

Ja, in diesem Fall sollten Sie auf jeden Fall Kreuzheben. In diesem Programm werden Sie einen Satz Kreuzheben für fünf Wiederholungen machen. Dies ist ein sehr geringes Kreuzheben Volumen, und deshalb haben Sie nichts zu befürchten in Bezug auf Verletzungen oder Müdigkeit. Wenn Sie Licht starten müssen, dann sei es so, aber Sie sollten Kreuzheben nicht überspringen.

Kann ich ähnliche Übungen ersetzen?

Im Allgemeinen nein, aber es gibt einige Ausnahmen. Diese Übungen sind das Brot und Butter des Gewichthebens, und dieses Programm ist für Anfänger konzipiert. Ausnahmen können gemacht werden, wenn Sie Verletzungen haben, die Sie daran hindern, bestimmte Übungen zu machen.

Ich kann wegen einer Verletzung nicht hocken, was kann ich tun?

Wenn Sie wegen schlechter Knie oder einer Verletzung des unteren Rückens nicht hocken können, sollten Sie schwere Reverse Lunges oder Box Squats machen. Wenn Sie die Übung aus medizinischen Gründen nicht physisch durchführen können, sollten Sie in die Hocke gehen. Knie Ärmel oder Wraps können Ihnen auch helfen.

Ist in ICF 5×5 genügend Volumen vorhanden?

Die Antwort wird von Person zu Person variieren, aber wenn man bedenkt, dass dies eine Anfängerroutine ist, dann gibt es ja genug Volumen. Workout A hat 29 Gesamtsätze, während Workout B 25 Gesamtsätze hat, beides mehr als genug für Anfänger. Seien Sie versichert, es gibt auch genug Intensität, weil Sie die zusammengesetzten Bewegungen schwer machen.

Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen ruhen?

Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen muss nicht in Stein gemeißelt sein. Im Allgemeinen sollten Sie nach jedem Satz von 5 etwa 2-5 Minuten ruhen. Dieser Zeitbereich gibt Ihnen genug Zeit, um sich nach dem Heben schwerer Gegenstände zu erholen. Bei Sätzen von 8 oder 10 sollten Sie zwischen jedem Satz 60-90 Sekunden ruhen.

Ändere ich etwas, wenn ich schneide?

Laut Blaha können Sie Ihre zusammengesetzten Bewegungen von 5 Sätzen zu 5 zu 3 Sätzen zu 5 ändern. Sie können auch Ihre Zubehörlifte von 3 Sätzen von 8-10 auf 2 Sätze derselben ändern. Anstatt zu versuchen, jede Woche Fortschritte bei Ihren Aufzügen zu erzielen, erhöhen Sie das Gewicht alle zwei Wochen.