Robert Downey Jr Workout
„Um Robert Downey Jr in Form zu bringen, um Sherlock Holmes zu spielen, haben wir hochvolumige Workouts mit geringer Intensität durchgeführt, um sein Cardio-Level und seine Muskelausdauer aufzubauen“, sagt Robert Downey Jr legendärer amerikanischer Trainer Brad Bose. „Ich wollte nicht, dass er riesig wird, aber er musste fit genug sein, um seine eigenen Stunts zu machen. Um dies zu erreichen, verwendeten wir eine Maschine namens Vortex Perfect Storm, eine freistehende Kraftstation mit vielen Aufsätzen für Kabel und Widerstand.
„Wir würden Intervalle auf dem Perfect Storm machen, seine Hauptmuskelgruppen aus verschiedenen Winkeln treffen und dann mit einem Aufstieg auf einer Jakobsleiter – einem geneigten Kletterband – beenden, um sein Herz zu verbessern“, sagt Bose.
Es hat eindeutig funktioniert – Sie können auf dem Bild oben sehen, wie fit Robert Downey Jr. nach dieser Routine aussah. Natürlich hat nicht jeder Zugang zu einem Vortex Perfect Storm oder einer Jakobsleiter, aber Sie können immer noch einen Körper wie den von Robert Downey Jr. bekommen, indem Sie unser Training auf der rechten Seite durchführen. Der Schlüssel dazu ist, die Lautstärke hoch zu halten und jeden Satz in einem gleichmäßigen Tempo zu durchlaufen. Machen Sie fünf Minuten auf einem Rudergerät als Aufwärmen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen so wenig aus, wie Sie können.
Knie heben
Ziel: untere Bauchmuskeln
Sätze 3 Wiederholungen 6,8,6
Hängen Sie an einer Stange oder Ellbogengurten. Versuche nicht zu schwingen. Halte deine Füße zusammen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Knie in Richtung Brust zu ziehen. Halten Sie für eine Sekunde an der Spitze der Bewegung. Senken Sie langsam, ohne zu schwingen.
Trizeps nach unten drücken
Ziel: Trizeps
Setzt 3 Wiederholungen 6,8,6
Stellen Sie das Kabel auf Kopfhöhe ein. Stehen Sie aufrecht mit geradem Rücken und eingeklemmten Ellbogen. Halte deine Füße auseinander. Drücken Sie nach unten, aber lehnen Sie sich nicht nach vorne, um die Bewegung zu unterstützen. Drücken Sie Ihren Trizeps am unteren Rand der Bewegung.
Drücken Sie 25% Ihrer One-rep max.
Klimmzug
Ziel: Bizeps, Lats
Sätze 3 Wiederholungen 3,4,3
Verwenden Sie einen Unterhandtropfer mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Kreuzen Sie Ihre Beine hinter sich. Ziehen Sie nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange liegt. Senken Sie dann langsam wieder ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Einarmiger Kabelquerschneider
Ziel: abs, schräg
Sätze 3 Wiederholungen 6,8,6
Halten Sie ein hohes Kabel in einer Hand. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um den Griff nach unten zu ziehen, nicht Ihren Arm. Ziehen Sie Ihren Ellbogen zu Ihrem gegenüberliegenden Knie, um den Twist-Effekt zu erzeugen.
Crunch 25% Ihrer One-rep max. Sobald Sie drei Sätze auf einer Seite gemacht haben, machen Sie eine Pause von zehn Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Kabel split squat zu overhead presse
Ziel: ganzer Körper (besonders Schultern)
Setzt 3 Wiederholungen 6,8,6
Gesicht weg von einem niedrigen Kabel. Halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Vorderfuß und Ihr hinteres Knie nahe am Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Kabels. Wenn Sie aufstehen, drücken Sie den Griff bei 45 nach oben. Drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie drücken.
Drücken Sie 25% Ihrer One-rep max. Sobald Sie die Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen haben, machen Sie eine Pause von zehn Sekunden und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Kabelübergang
Ziel: pecs
Sets 3 Wiederholungen 6,8,6
Stehen zwischen dual kabel set über schulter höhe. Verwenden Sie eine geteilte Haltung. Bringen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen. Behalten Sie die gleiche Rumpfposition bei.
Ziehen Sie 25% Ihrer One-rep max.
Ellipsentraining
Machen Sie zehn Minuten: fünf Minuten bei 25% Ihrer maximalen Anstrengung, zweieinhalb Minuten bei 50%, eineinhalb Minuten bei 75% und eine Minute bei 90-100%. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.