Entraînement Robert Downey Jr
« Pour que Robert Downey Jr soit en forme pour jouer à Sherlock Holmes, nous avons fait des entraînements à volume élevé et à faible intensité pour développer son niveau cardio et son endurance musculaire », explique Brad Bose, le légendaire entraîneur américain de Robert Downey Jr. « Je ne voulais pas qu’il devienne énorme, mais il devait être assez en forme pour faire ses propres cascades. Pour ce faire, nous avons utilisé une machine appelée Vortex Perfect Storm, une salle de sport polyvalente autonome dotée de nombreux accessoires pour les câbles et la résistance.
« Nous faisions des intervalles sur la tempête parfaite, frappant ses principaux groupes musculaires sous des angles différents, puis nous terminions par une montée sur une échelle de Jacob – un tapis roulant d’escalade incliné – pour améliorer son cardio », explique Bose.
Cela a clairement fonctionné – vous pouvez voir dans l’image ci-dessus à quel point Robert Downey Jr était en forme après avoir effectué cette routine. Tout le monde n’a pas accès à un Vortex Perfect Storm ou à une échelle de Jacob, bien sûr, mais vous pouvez toujours obtenir un corps comme celui de Robert Downey Jr en faisant notre entraînement sur la droite. La clé est de maintenir le volume élevé et de parcourir chaque jeu à un rythme soutenu. Faites cinq minutes sur un rameur comme échauffement et prenez le moins de repos possible entre les séries.
Élévation du genou
Cible: abdominaux inférieurs
Ensembles 3 Répétitions 6,8,6
Accrochez-vous à une barre ou à des sangles de coude. Essayez de ne pas balancer. Tenez vos pieds ensemble. Utilisez vos abdos pour tirer vos genoux vers votre poitrine. Maintenez pendant une seconde en haut du mouvement. Abaissez lentement sans vous balancer.
Triceps enfoncé
Cible: triceps
Ensembles 3 Répétitions 6,8,6
Réglez le câble à la hauteur de la tête. Tenez-vous debout, le dos droit et les coudes rentrés. Écartez vos pieds. Appuyez vers le bas mais ne vous penchez pas vers l’avant pour faciliter le mouvement. Pressez vos triceps au bas du mouvement.
Appuyez sur 25% de votre one-rep max.
Menton
Cible: biceps, lats
Définit 3 répétitions 3,4,3
Utilisez un goutte-à-goutte en sous-main avec les mains écartées à la largeur des épaules. Croisez vos jambes derrière vous. Tirez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Puis abaissez lentement jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
Crunch croisé de câble à un bras
Cible: abs, obliques
Ensembles 3 Répétitions 6,8,6
Tenez un câble haut dans une main. Utilisez vos abdos pour tirer la poignée vers le bas, pas votre bras. Dessinez votre coude sur votre genou opposé pour créer l’effet de torsion.
Crunch 25% de votre one-rep max. Une fois que vous avez fait trois séries d’un côté, faites une pause de dix secondes, puis répétez de l’autre côté.
Accroupissement du câble à la presse aérienne
Cible: corps entier (en particulier les épaules)
Place 3 répétitions 6,8,6
Face à un câble bas. Gardez votre genou avant sur votre pied avant et votre genou arrière près du sol. Tournez votre torse vers le câble. Lorsque vous vous levez, appuyez sur la poignée vers le haut à 45. Tournez votre torse lorsque vous appuyez sur.
Appuyez sur 25% de votre one-rep max. Une fois que vous avez terminé les répétitions d’un côté, faites une pause de dix secondes, puis répétez-les de l’autre.
Cross-over de câble
Cible: pecs
Ensembles 3 Répétitions 6,8,6
Tenez-vous entre deux câbles placés au-dessus de la hauteur des épaules. Utilisez une position divisée. Rapprochez vos mains devant votre poitrine. Maintenir la même position de torse tout au long.
Tirez 25% de votre one-rep max.
Entraînement elliptique
Faites dix minutes: cinq minutes à 25% de votre effort maximum, deux minutes et demie à 50%, une minute et demie à 75% et une minute à 90-100%. Gardez le dos droit et regardez devant vous tout au long.