Descripción General de ICF 5×5: Una de las Mejores Rutinas para Principiantes

No soy el creador de este programa, Jason Blaha lo es. En cualquier caso, el programa es bastante popular y muchas personas hacen preguntas sobre el diseño. Después de investigar foros y otros sitios web, armé las siguientes preguntas frecuentes. Algunas de estas preguntas fueron respondidas por el propio Blaha, otras se basan en conocimientos previos.

¿Tengo que levantar peso muerto?

Sí, en este caso, definitivamente deberías ser deadlifting. Este es un volumen de peso muerto muy bajo y, por lo tanto, no tiene de qué preocuparse en términos de lesiones o fatiga. Si tiene que encender la luz, que así sea, pero no debe saltarse el peso muerto.

¿Puedo sustituir ejercicios por ejercicios similares?

Generalmente no, pero hay algunas excepciones. Estos ejercicios son el pan y la mantequilla del levantamiento de pesas, y este programa está diseñado para principiantes. Se pueden hacer excepciones si tiene lesiones que le impiden hacer ciertos ejercicios.

No puedo sentarme en cuclillas debido a una lesión, ¿qué puedo hacer?

Si no puede ponerse en cuclillas debido a una lesión en las rodillas o en la parte baja de la espalda, considere hacer estocadas inversas pesadas o sentadillas en caja. A menos que físicamente no pueda realizar el ejercicio por razones médicas, debe estar en cuclillas. Las rodilleras o envolturas también pueden ayudarlo.

¿Hay suficiente volumen en ICF 5×5?

La respuesta variará de persona a persona, pero teniendo en cuenta que esta es la rutina de un principiante, entonces sí, hay suficiente volumen. El entrenamiento A tiene 29 series en total, mientras que el Entrenamiento B tiene 25 series en total, ambos más que suficientes para ganancias de novatos. Tenga la seguridad de que también hay suficiente intensidad porque va pesado con los movimientos compuestos.

¿cuánto tiempo debo descansar entre series?

Su tiempo de descanso entre juegos no tiene que ser grabado en piedra. Por lo general, debe descansar unos 2-5 minutos después de cada juego de 5. Este rango de tiempo le dará tiempo suficiente para recuperarse después de levantar objetos pesados. Para series de 8 o 10, debe descansar de 60 a 90 segundos entre cada serie.

¿Cambio algo si estoy cortando?

De acuerdo con Blaha, puede cambiar sus movimientos compuestos de 5 juegos de 5 a 3 juegos de 5. También puede cambiar sus elevadores de accesorios de 3 juegos de 8-10 a 2 juegos de los mismos. Por último, en lugar de intentar progresar en sus levantamientos cada semana, aumentará el peso cada dos semanas.