Robert Downey Jr workout
«Para poner a Robert Downey Jr en forma para jugar a Sherlock Holmes, hicimos entrenamientos de alto volumen y baja intensidad para aumentar sus niveles de cardio y resistencia muscular», dice el legendario entrenador estadounidense Brad Bose de Robert Downey Jr. «No quería que se hiciera grande, pero necesitaba estar lo suficientemente en forma para hacer sus propias acrobacias. Para lograr esto, utilizamos una máquina llamada Vortex Perfect Storm, una multiestación independiente que tiene muchos accesorios para cables y resistencia.
«Hacíamos intervalos en la Tormenta Perfecta, golpeando sus grupos musculares principales desde muchos ángulos diferentes, y luego terminábamos con una escalada en una escalera de Jacob, una cinta de correr inclinada para escalar, para mejorar su condición cardiovascular», dice Bose.
Funcionó claramente, se puede ver en la imagen de arriba qué tan en forma se veía Robert Downey Jr después de hacer esta rutina. No todo el mundo tiene acceso a una Tormenta Perfecta de Vórtices o a una Escalera de Jacob, por supuesto, pero aún puedes obtener un cuerpo como el de Robert Downey Jr haciendo nuestro entrenamiento a la derecha. La clave para ello es mantener el volumen alto y pasar por cada set a un ritmo constante. Haga cinco minutos en una máquina de remo como calentamiento y descanse lo menos que pueda entre juegos.
elevar la Rodilla
Objetivo: abdominales inferiores
Conjuntos de 3 Repeticiones 6,8,6
Colgar de una barra o codo de correas. Trata de no balancearte. Mantén los pies juntos. Usa los abdominales para dibujar las rodillas hacia el pecho. Aguanta un segundo en la parte superior de la jugada. Baja lentamente sin balancearte.
Presión de tríceps hacia abajo
Objetivo: tríceps
Establece 3 repeticiones 6,8,6
Establece el cable a la altura de la cabeza. De pie con la espalda recta y los codos metidos. Mantén los pies separados. Presione hacia abajo, pero no se incline hacia adelante para ayudar al movimiento. Aprieta los tríceps en la parte inferior del movimiento.
Presione el 25% de su repetición máxima.
Dominada
Objetivo: bíceps, lats
Establece 3 repeticiones 3,4,3
Use un goteo bajo la mano con las manos separadas a la anchura de los hombros. Cruza las piernas detrás de ti. Tire hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra. Luego baje lentamente hacia abajo hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
Crujido cruzado de cable de un brazo
Objetivo: abs, oblicuos
Juegos de 3 repeticiones 6,8,6
Sostenga un cable alto en una mano. Usa tus abdominales para tirar del mango hacia abajo, no el brazo. Dibuja el codo hacia la rodilla opuesta para crear el efecto de giro.
Crujir el 25% de tu repetición máxima. Una vez que hayas hecho tres series en un lado, haz un descanso de diez segundos y luego repite en el otro lado.
Sentadilla dividida por cable a prensa superior
Objetivo: cuerpo entero (particularmente hombros)
Establece 3 repeticiones 6,8,6
Lejos de un cable bajo. Mantén la rodilla delantera sobre el pie delantero y la rodilla trasera cerca del suelo. Gira el torso hacia el cable. Al ponerse de pie, presione el mango hacia arriba a los 45. Gira el torso mientras presionas.
Presione el 25% de su repetición máxima. Una vez que haya completado las repeticiones en un lado, tome un descanso de diez segundos y luego repítalas en el otro.
Cruce de cables
Objetivo: pecs
Juegos de 3 repeticiones 6,8,6
Soporte entre cables duales por encima de la altura de los hombros. Usa una postura dividida. Junte las manos frente al pecho. Mantenga la misma posición del torso en todo momento.
Tire del 25% de su repetición máxima.
Entrenamiento elíptico
Haga diez minutos: cinco minutos al 25% de su esfuerzo máximo, dos minutos y medio al 50%, un minuto y medio al 75% y un minuto al 90-100%. Mantén la espalda recta y mira hacia adelante.