8 Power Rack-Harjoitusta Sinun Pitäisi Aloittaa Jo Tänään!

Posted By Body-Solid on Apr 24, 2019

This is a guest post from James Cousins of Smart Fitness Results.

Johdanto

dumbellien, tangojen ja levyjen lisäksi power rack on yksi oleellisista varusteista, joita kaikilla kuntosaleilla voi olla. Power cage, kuten se on myös tiedossa, voit käyttää turvallisesti, kun suoritat raskaita yhdiste vapaa-paino harjoituksia, jopa ilman spotter.Tässä artikkelissa puhumme paras power rack harjoituksia voit tehdä, täysin hyödyntää tätä suuri pala rautaa. Mennään!

#1 Levytankokyykky

levytankokyykkyjen suorittaminen joko edessä tai erityisesti takana on lähes mahdotonta ilman voima-tai kyykkytelinettä.(Ero teho-ja kyykkytelineeseen on se, että kyykkytelineessä (puoli) on vain kaksi pilaria, joihin on kiinnitetty vain toiselta puolelta tankotelineet. Power rack on neljä virkaa, ja baari siepparit on kiinnitetty molemmin puolin, mikä tarjoaa paremman vakauden. Jos voit, Valitse aina täysi teline.)Syy, miksi on yksinkertainen-miten lataisit levytangon ja asettaisit sen sitten niskasi taakse ilman, että se pitää sitä sinulle? Ilman tehotelinettä on mahdotonta tehdä raskaita kyykkyjä.Kyykkyjen tekeminen ilman tehotelinettä olisi kuitenkin äärimmäisen vaarallista, vaikka itse pystyisikin latautumaan. Varmista aina, että kiinnität hakaneulat oikeaan kohtaan height.Do kyykky pelkällä tangolla, ja katso mihin se pysähtyy ala-asennossa. Aseta nastat hieman alemmas. Ideana on, että he saavat levytangon kiinni, kunhan luopuu viimeisestä maineesta.Näin vältytään loukkaantumisilta, mutta myös mahdollisilta omaisuusvahingoilta, sillä painava levytanko ei putoa lattialle. Katso, miten kyykistyt tuhoamatta polviasi.

#2 teline vetää

vaikka ainoa” iso nosto ” harjoitus, jossa power rack on melko hyödytön, on deadlift, tämä laite voidaan käyttää sen lähin serkku-rack pulls.As nimestä näkee,että telinevetoja varten tarvitaan teline. Asetat hakaneulat aivan alle, yläpuolelle tai polven korkeudelle, ja vedät tangon irti tapeista (tai telineestä), ja siinä se on, nuo ovat telinevetoja.Vaikka tämä näyttää rammalta umpikujalta, telineveto on itse asiassa mahtava harjoitus. Se vie kokonaan pois jalan työntöosan umpikujasta, ja kaikki mitä sinulla on jäljellä on 100% takaisin.Teline vetää myös voit nostaa raskas, ja voit todella rakentaa lihaksia tämän harjoituksen. Ne iskevät selkälihaksiin kovaa, ja ovat erinomainen vaihtoehto myös yläselän ja ansojen kehittämiseen. Koska nostat raskasta, telinevedot ovat myös erinomainen ote voimaa.

#3 penkkipunnerrus

vaikka salilla olisi erillinen penkki tankotelineineen tätä harjoitusta varten, kannattaa penkkipunnerrus tehdä sähkötelineen sisällä.Syy miksi on yksinkertainen-turvallisuus. Ilman tähystäjää penkkipunnerrus on vaarallinen harjoitus, ainakin jos sen haluaa tehdä kunnolla eli nostaa painavasti. Ottaa ladattu levytanko jyrkät yli pään ja rintakehän ei ole fiksuin asia, voit tehdä, kun yrittää oman henkilökohtaisen paras, yksin.Teline korjaa tämän, koska se on siellä kiinni baarissa, jos epäonnistut maineesi. Rullaa sen alle säädettävä penkki ja aseta hakaneulat juuri rintatason yläpuolelle. Ajatuksena on, että ne kiinni tangon epäonnistuessa, juuri rinnan yläpuolella, jotta voit puristaa ulos ilman murtuneita kylkiluita.Tavallisen ja kaltevan penkkipunnerruksen lisäksi voit käyttää power rackia ”dead” penkkipunnerruksen suorittamiseen. Tämä on teline vetää versio penkkipunnerrus.Asetat nastat juuri rintasi yläpuolelle ja asetat tangon sen päälle. Jokaisella rep, nostat Baari pois nastat ja laittaa sen takaisin, lähinnä nostamalla ”kuollut paino” ilman jousen tai vauhtia.

#4 ylösalaisin oleva rivi

ylösalaisin oleva rivi on paras kehonpainoharjoitus, jonka voit tehdä yläselälle (ja hauikselle), period. Kuitenkin, vaikka paino, se on vaikea suorittaa ilman power rack.Ideana on kiinnittää levytanko turvasaaliisiin tai J-koukkuihin. Sen pitäisi olla tarpeeksi korkea, jotta voit mennä sen alle, pitämällä tankoa kädet täysin ojennettuina, leijuen aivan lattian yläpuolella. Sitten vedät itsesi baaritiskille ja yrität koskettaa sitä rinnallasi. Ymmärrät, että tämä on paljon vaikeampaa kuin miltä näyttää.Kun vahvistut, voit tehdä nurinpäin olevista riveistä kovempia asettamalla jalat penkille. Kun se käy liian helpoksi, voit pitää lautasta vatsan tai rinnan päällä.Kuitenkin tämä harjoitus pitäisi olla enemmän volume kuin nosto raskas; käytä sitä lisävarusteena teidän pullups ja levytankorivejä.

#5 Military Press

Sotilaslehdistön (tai levytankoprässin) tekeminen, joka on paras hartialihasten rakentaja, tehotelineen ulkopuolella on mahdollista, mutta se ei ole kätevää. Power teline voit sijoittaa Baari juuri oikealla korkeudella, jonka avulla voit helposti nostaa sen pois, ja laittaa sen takaisin, kun olet valmis asetettu.Vaikka sotilaslehdistössä on ”pakomekanismi”, sillä painon voi pudottaa lattialle, jos tuntuu, ettei enää jaksa nostaa, on hyvä idea pystyttää baarikaapparit juuri olkapään korkeuden alapuolelle.Silloin loukkaantumisriski pienenee, eikä tanko lysähdä lattialle. Myös tieto siitä, että sinulla on kiinnikkeet paikallaan, antaa mielenrauhaa, ja pystyt nostamaan lisää.

#6 vetimet ja leuat

ihmiset unohtavat usein, että lähes jokaisessa tehotelineessä on vähintään yksi vetotanko sisäänrakennettuna. Tämä on erinomainen tilaisuus superset yksi parhaista harjoituksia, kun käytät power rack jotain muuta.Koska power telineet ovat hyödyllisiä niin monia harjoituksia, mahdollisuudet ovat muut ihmiset kuntosalilla haluavat käyttää niitä liian. On paljon parempi idea puristaa vielä yksi harjoitus, kun olet jo siellä, sitten ihmiset odottavat, että olet valmis kaikki sarjat ennen siirtymistä pull-ups.

#7 Good Mornings

vaikka good mornings on hieman kehittyneempi, koska se vaatii suurempaa hamstring notkeutta, ne ovat silti yksi niistä usein laiminlyödyistä vanhan koulukunnan liikkeistä, jotka ovat uskomattomia takaketjun lihasten rakentamiseen. Tee ne, mutta varmista, että aloitat kevyesti ja hitaasti, kunnes viimeistelet tekniikan.Kyykkytelineellä voi suorittaa hyvät aamut turvallisesti. Katso, kuinka pitkälle voit mennä liikettä alas, ja aseta hakaneulat sille tasolle. Tämä muistuttaa sinua olemaan menemättä tuon rajan alle, ainakin kunnes kehität lisää joustavuutta ja voimaa. Voit laskea saaliita sen jälkeen.

#8 Roikkuvat Jalankorotukset

Roikkuvat jalankorotukset ovat yksi parhaista liikkeistä, joita voit tehdä vatsalihaksillesi, erityisesti alaosalle. Ne ovat kovia liian, ja jos et tee niitä jo, löydät ne haastavia.Power rack sopii heille mainiosti, sillä siinä on ylösvedettävä tanko. Ei vain, että, mutta pullup bar on todella oikealla korkeudella, jolloin voit täysin roikkua siitä (ainakin jos et ole liian pitkä), jotain pull-up bar asennettu ovenkarmiin ei salli.On kaksi vaihtoehtoa—doing jalka nousee polvet koukussa (helpompaa) tai jalat täysin laajennettu (kovemmin). Kun hallitset nämä liikkeet, voit aloittaa ”tuulilasinpyyhkimet” ja yrittää koskettaa baaria toes.By sitten, sinulla on jo mahtava 6pack, koska se vie uskomattoman määrän voimaa vetää pois nämä liikkeet.

Mitä Ei Tehdä Kyykkytelineessä-Hauiskiharat!

ei kiharoita kyykkytelineessä! Paitsi jos sinulla on sellainen kotona.Hauiskiharat voi tehdä missä vain, joten tehotelineessä sitä ei kannata tehdä. Viet tilaa muille ihmisille, jotka haluavat tehdä harjoituksia, kuten levytankokyykky. Power rack on ainoa paikka, jossa voit tehdä levytankokyykkyjä, ainakin turvallisesti. Mistä turvallisesti tehdä levytanko kiharat? Kokeile salin muita osia. Ole S. M. A. R. T. koulutuksessasi.

johtopäätös

kuten näkyy, tehotelineet ovat hyvin monipuolisia. Edellä mainitut harjoitukset ovat vain joitakin vaihtoehtoja voit tehdä sisällä power rack. Lisäksi jokainen näistä harjoituksista on useita muunnelmia, joten power telineet go-to-laite, jota luultavasti käytät useimmiten.Tämän vuoksi tehotelineet ovat ensimmäisiä asioita, joita kannattaa ostaa kodin kuntosalille, kun dumbells, levyt ja levyt. Vaikka se ei näytä siltä aluksi, varsinkin kun ottaa huomioon, kuinka paljon tilaa ne vievät, power telineet ovat välttämättömiä, eikä hyvä kuntosali voi mennä ilman yksi.Jos menet kaupallinen kuntosali, joka on yksi, käytä sitä niin usein kuin mahdollista, se auttaa sinua rakentamaan vaikuttava elin. Jos kaupallisessa kuntosalissasi ei ole tehotelinettä, niin etsi parempi sellainen. Se on meiltä, jatka nostamista ja pysy vahvana!Lisätietoa power rack-harjoituksista löydät smart fitness-blogista.

vierailevasta tekijästä

Hei, olen James ja omistan ja hallinnoin älykkäitä kuntotuloksia. Olen fitness-fanaatikko ja nautin siitä, että autan ihmisiä saavuttamaan kuntotavoitteensa nopeammin ja tehokkaammin. Tarjoamme yhdessä fitnessmaailman asiantuntijoiden kanssa informatiivista tietoa, joka auttaa lukijoitamme parantamaan kunto-ja ruokavalio-ohjelmiaan. Toivottavasti pidät kirjoituksista!