ICF 5×5 Overview – yksi parhaista Aloittelijarutiineista

en ole tämän ohjelman luoja, Jason Blaha on. Joka tapauksessa ohjelma on varsin suosittu ja monet ihmiset kyselevät asettelusta. Tutkittuaan foorumit ja muut sivustot, Olen koonnut seuraavat FAQ. Osaan kysymyksistä Blaha itse vastasi, osa perustuu ennakkotietoihin.

Täytyykö minun deadlift?

kyllä tässä tapauksessa pitäisi ehdottomasti olla umpikuja. Tässä ohjelmassa teet yhden deadlifts-sarjan viidelle edustajalle. tämä on erittäin alhainen deadlift-tilavuus, ja siksi sinulla ei ole mitään hätää loukkaantumisen tai väsymyksen suhteen. Jos pitää aloittaa kevyesti, niin olkoon niin, mutta deadliftejä ei kannata ohittaa.

Voinko korvata vastaavat harjoitukset?

yleensä ei, mutta joitakin poikkeuksia on. Nämä harjoitukset ovat painonnoston leipää ja voita, ja tämä ohjelma on suunniteltu aloittelijoille. Poikkeuksia voidaan tehdä, jos sinulla on vammoja, jotka estävät sinua tekemästä tiettyjä harjoituksia.

en voi kyykistyä vamman takia, mitä voin tehdä?

jos et voi kyykätä huonojen polvien tai alaselkävamman takia, harkitse raskaiden peruutuskyykkyjen tai laatikkokyykkyjen tekemistä. Ellet fyysisesti pysty tekemään harjoitusta lääketieteellisistä syistä, sinun pitäisi kyykistyä. Polvihihat tai kääreet voivat myös auttaa sinua ulos.

onko ICF 5×5: ssä tarpeeksi tilavuus?

vastaus vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta ottaen huomioon, että tämä on aloittelijan rutiini, niin kyllä volyymia riittää. Workout A on 29 yhteensä sarjaa, kun taas Workout B on 25 yhteensä sarjaa, molemmat enemmän kuin tarpeeksi newbie voittoja. Voit olla varma, että intensiteettiäkin on tarpeeksi, koska painat yhdistelyliikkeitä.

kuinka kauan minun pitäisi levätä sarjojen välissä?

lepoaikaa sarjojen välillä ei tarvitse määrätä kiveen. Yleensä sinun pitäisi levätä noin 2-5 minuuttia jokaisen 5-sarjan jälkeen. Tämä aikajänne antaa sinulle tarpeeksi aikaa toipua nostamisen jälkeen raskas. 8 tai 10 kappaleen sarjoissa kannattaa levätä 60-90 sekuntia kunkin sarjan välillä.

muutanko mitään, jos leikkaan?

blahan mukaan yhdistelmäliikkeitä voi muuttaa viidestä 5: n sarjasta kolmeen 5: n sarjaan. Voit myös vaihtaa lisävarustehissit 3: sta 8-10: n sarjasta 2: een samaan sarjaan. Lopuksi, sen sijaan yrittää edetä hissit viikoittain, voit lisätä painoa kahden viikon välein.