ICF 5 liter 5 Oversigt – En af de bedste Begynderrutiner

jeg er ikke skaberen af dette program, Jason Blaha er. Uanset hvad er programmet ret populært, og mange stiller spørgsmål om layoutet. Efter at have undersøgt fora og andre hjemmesider, jeg sammensatte følgende Ofte stillede spørgsmål. Nogle af disse spørgsmål blev besvaret af Blaha selv, andre er baseret på forudgående viden.

skal jeg dødløft?

Ja, I dette tilfælde skal du helt sikkert være dødløftning. I dette program vil du lave et sæt dødløft til fem reps. dette er et meget lavt dødløftvolumen, og derfor har du intet at bekymre dig om med hensyn til skade eller træthed. Hvis du skal starte lys, så er det det, men du bør ikke springe over dødløft.

kan jeg erstatte øvelser med lignende?

generelt nej, men der er nogle undtagelser. Disse øvelser er brød og smør af vægtløftning, og dette program er designet til begyndere. Undtagelser kan foretages, hvis du har skader, der forhindrer dig i at udføre visse øvelser.

jeg kan ikke sidde på hug på grund af en skade, hvad kan jeg gøre?

hvis du ikke kan sidde på hug på grund af dårlige knæ eller en lændeskade, kan du overveje at lave tunge omvendte lunges eller boksbøjninger. Medmindre du fysisk ikke kan udføre øvelsen af medicinske grunde, skal du sidde på huk. Knæærmer eller indpakninger kan også hjælpe dig.

er der nok volumen i ICF 5 til 5?

svaret vil variere fra person til person, men i betragtning af dette er en nybegynders rutine, så ja der er nok volumen. Træning A har 29 samlede sæt, mens træning B har 25 samlede sæt, begge mere end nok til nybegyndergevinster. Vær sikker på, at der også er nok intensitet, fordi du går tungt på de sammensatte bevægelser.

hvor længe skal jeg hvile mellem sæt?

din hviletid mellem sæt behøver ikke at blive sat i sten. Generelt skal du hvile cirka 2-5 minutter efter hvert sæt på 5. Dette tidsinterval giver dig nok tid til at komme sig efter at have løftet tungt. For sæt på 8 eller 10 skal du hvile 60-90 sekunder mellem hvert sæt.

ændrer jeg noget, hvis jeg skærer?

ifølge Blaha kan du ændre dine sammensatte bevægelser fra 5 sæt med 5 til 3 sæt med 5. Du kan også ændre dine tilbehørslifte fra 3 sæt på 8-10 til 2 sæt af det samme. Endelig, i stedet for at forsøge at komme videre på dine elevatorer hver uge, vil du øge vægten hver anden uge.