8 Power Rack Esercizi si dovrebbe iniziare a fare oggi!

Pubblicato da Body-Solid il Apr 24, 2019

Questo è un guest post di James Cousins dei risultati di Smart Fitness.

Introduzione

Oltre a manubri, bilancieri e piastre, un power rack è uno dei pezzi essenziali di equipaggiamento che qualsiasi palestra può avere. Power cage, come è anche noto, consente di esercitare in sicurezza, mentre si eseguono esercizi a peso libero composti pesanti, anche senza uno spotter.In questo articolo, parleremo dei migliori esercizi di power rack che puoi fare, per utilizzare appieno questo grande pezzo di ferro. Andiamo!

#1 Squat bilanciere

Esecuzione squat bilanciere, sia anteriore o soprattutto posteriore, è quasi impossibile fare a meno di alimentazione o squat rack.(La differenza tra un power e uno squat rack è che lo squat (half) rack ha solo due pilastri, con i catchers della barra attaccati solo da un lato. Power rack ha quattro posti, e bar catchers sono fissati su entrambi i lati, fornendo una migliore stabilità. Se è possibile, optare sempre per un rack completo.)Il motivo per cui è semplice: come cariceresti un bilanciere e poi lo posizioneresti dietro il collo senza qualcosa che lo tenga per te? Senza un power rack, è impossibile fare squat pesanti.Tuttavia, anche se potessi caricarti, fare squat senza un power rack sarebbe estremamente pericoloso. Assicurarsi sempre di impostare spille di sicurezza al corretto height.Do uno squat con solo un bilanciere, e vedere dove si ferma nella posizione in basso. Posiziona i perni un po ‘ più in basso. L’idea è per loro di prendere il bilanciere, non appena si rinuncia a quell’ultimo rappresentante.Ciò eviterà lesioni, ma anche potenziali danni alla proprietà, poiché il bilanciere pesante non cadrà sul pavimento. Guarda come accovacciarti senza distruggere le ginocchia.

#2 Rack Tira

Mentre l’unico “big lift” esercizio in cui il power rack è praticamente inutile è lo stacco, questo pezzo di equipaggiamento può essere utilizzato per il suo cugino più vicino a cremagliera tira.Come si può vedere dal nome, avete bisogno di un rack per fare rack tira. Si imposta spille di sicurezza appena sotto, sopra, o all’altezza del ginocchio, e si tira la barra fuori i perni (o fuori il rack), e ci si va, quelli sono rack tira.Anche se questo sembra uno stacco paralizzato, rack pull è in realtà un esercizio fantastico. Toglie completamente la parte di spinta della gamba dallo stacco e tutto ciò che rimane è 100% indietro.Rack tira anche consentono di sollevare pesante, e si può davvero costruire il muscolo con questo esercizio. Colpiscono duramente i muscoli della schiena e sono un’opzione eccellente per sviluppare anche la parte superiore della schiena e le trappole. Perché si solleva pesante, cremagliera tira sono anche eccellenti per la vostra forza di presa.

#3 Panca

Anche se la tua palestra ha una panca separata con supporti per barre per questo esercizio, dovresti eseguire la panca all’interno di un power rack.Il motivo per cui è semplice-sicurezza. Senza uno spotter, la panca è un esercizio pericoloso, almeno se vuoi farlo correttamente, che è quello di sollevare pesanti. Avere un bilanciere caricato che sovrasta la testa e il petto non è la cosa più intelligente che puoi fare mentre cerchi il tuo miglior personale, da solo.Un rack corregge questo, in quanto è lì per prendere la barra se non si riesce il vostro rappresentante. Tira una panca regolabile sotto di essa e posiziona le spille da balia appena sopra il livello del torace. L’idea è per loro di prendere la barra come non si riesce, appena sopra il petto in modo che si può spremere senza costole rotte.Oltre alla panca regolare e inclinata, è possibile utilizzare il power rack per eseguire la panca “morta”. Questo è un rack tirare versione di panca.Si imposta perni appena sopra il petto, e poi posizionare la barra su di esso. Con ogni rappresentante, si solleva la barra dai perni e la si rimette, essenzialmente sollevando “peso morto” senza alcuna molla o slancio.

#4 Riga invertita

La riga invertita è il miglior esercizio di peso corporeo che puoi fare per la parte superiore della schiena (e bicipiti), punto. Tuttavia, anche se il peso corporeo, è difficile da eseguire senza un rack di potenza.L’idea è di fissare un bilanciere su fermi di sicurezza o ganci a J. Dovrebbe essere abbastanza alto per andare sotto di esso, tenendo la barra con le mani completamente estese, librandosi appena sopra il pavimento. Quindi, ti tiri verso il bar, cercando di toccarlo con il petto. Vi renderete conto che questo è molto più difficile di quanto sembri.Quando diventi più forte, puoi rendere più difficili le file invertite posizionando le gambe su una panchina. Una volta che diventa troppo facile, puoi tenere un piatto sullo stomaco o sul petto.Tuttavia, questo esercizio dovrebbe essere più sul volume che sul sollevamento pesante; usalo come accessorio per i tuoi pullup e le righe del bilanciere.

#5 Military Press

Fare military press (o bilanciere shoulder press), che è il miglior costruttore di muscoli della spalla, al di fuori del power rack è possibile, ma non è conveniente. Un power rack consente di posizionare la barra appena alla giusta altezza, che vi permetterà di sollevare facilmente fuori, e rimetterlo una volta che hai finito il set.Anche se la stampa militare ha un “meccanismo di fuga” come si può solo cadere il peso sul pavimento se ti senti come non si può sollevare più, è una buona idea per impostare bar catchers appena sotto l’altezza delle spalle.In questo modo si riduce il rischio di lesioni, e la barra non sbattere sul pavimento. Inoltre, sapendo che avete catchers in atto ti dà la pace della mente, e si sarà in grado di sollevare più.

#6 Pullup e Chinup

Le persone spesso dimenticano che quasi tutti i power rack hanno almeno una barra di pull-up incorporata. Questa è un’eccellente opportunità per superset uno dei migliori esercizi mentre si utilizza un power rack per qualcos’altro.Perché power rack sono utili per tanti esercizi, le probabilità sono altre persone in palestra vogliono usarli troppo. È un’idea molto migliore spremere in un altro esercizio mentre sei già lì, quindi avere persone che ti aspettano per finire tutti i set prima di passare ai pull-up.

#7 Buongiorno

Mentre i buongiorno sono un po ‘ più avanzati, poiché richiedono una maggiore flessibilità del tendine del ginocchio, sono ancora uno di quei movimenti spesso trascurati della vecchia scuola, incredibili per costruire muscoli della catena posteriore. Fateli, ma assicuratevi di iniziare leggero e lento fino a perfezionare la tecnica.Un rack tozzo consente di eseguire il buongiorno in modo sicuro. Basta vedere fino a che punto si può andare giù il movimento, e posizionare le spille da balia a quel livello. Questo vi ricorderà di non andare al di sotto di tale limite, almeno fino a quando si costruisce una maggiore flessibilità e forza. Puoi abbassare le catture dopo.

#8 Hanging Leg Raises

Hanging leg raises sono uno dei migliori movimenti che puoi fare per gli addominali, in particolare la parte inferiore. Sono anche duri, e se non li stai già facendo, li troverai impegnativi.Un power rack è perfetto per loro, in quanto ha una barra di pull-up. Non solo, ma la barra di pullup è in realtà ad un’altezza corretta, permettendoti di appenderla completamente (almeno se non sei troppo alto), qualcosa che una barra di pull-up montata su un telaio della porta non consentirà.Ci sono due opzioni: sollevare le gambe con le ginocchia piegate (più facili) o le gambe completamente estese (più dure). Una volta a padroneggiare questi movimenti, si può iniziare a fare “tergicristalli” e cercando di toccare la barra con il vostro toes.By quindi, avrai già un fantastico 6pack, poiché ci vuole un’incredibile quantità di forza per tirare fuori quei movimenti.

Cosa non fare in un rack tozzo-Riccioli bicipiti!

Nessun riccioli al rack tozzo! A meno che tu non ne abbia uno a casa, ovviamente.Ragazzi, potete fare i riccioli dei bicipiti ovunque, quindi non c’è motivo per cui dovreste farlo in un rack di potenza. Stai occupando spazio per altre persone, che vogliono fare esercizi come lo squat del bilanciere. Un power rack è l’unico posto dove puoi fare squat con bilanciere, almeno in sicurezza. Dove fare in modo sicuro i riccioli del bilanciere? Prova il resto della palestra. Essere S. M. A. R. T. nel vostro allenamento.

Conclusione

Come puoi vedere, i power rack sono molto versatili. Gli esercizi che abbiamo menzionato sopra sono solo alcune delle opzioni che puoi fare all’interno di un power rack. Cosa c’è di più, ognuno di questi esercizi ha diverse varianti, rendendo power rack il go-to pezzo di attrezzature che probabilmente utilizzare il più spesso.A causa di questo, power rack sono una delle prime cose che si dovrebbe comprare per la vostra palestra di casa, dopo dumbells, piastre e bilancieri. Anche se non sembra così in un primo momento, soprattutto considerando quanto spazio prendono, power rack sono essenziali, e nessuna buona palestra può andare senza uno.Se vai in una palestra commerciale che ne ha una, usala il più spesso possibile, ti aiuterà a costruire un corpo impressionante. Se la tua palestra commerciale non ha un power rack, trovane uno migliore. Questo è tutto da noi, continua a sollevare e rimani forte!Per guide più approfondite sugli esercizi power rack visita smart fitness blog.

Informazioni sull’autore ospite

Ciao, sono James e possiedo e gestisco i risultati di Smart Fitness. Sono un fanatico del fitness e mi piace aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi di fitness in modo più veloce ed efficace. Insieme agli esperti del mondo del fitness, forniamo informazioni informative per aiutare i nostri lettori a migliorare i loro programmi di fitness e dieta. Spero che vi piaccia gli articoli!