ICF 5×5 Panoramica-Una delle migliori routine per principianti

Io non sono il creatore di questo programma, Jason Blaha è. Indipendentemente da ciò, il programma è molto popolare e molte persone fanno domande sul layout. Dopo aver ricercato forum e altri siti web, ho messo insieme le seguenti FAQ. Alcune di queste domande sono state risolte da Blaha stesso, altre si basano su conoscenze precedenti.

Devo stacco?

Sì, in questo caso, dovresti assolutamente essere stacco. In questo programma, farai una serie di stacchi per cinque ripetizioni. Questo è un volume di stacco molto basso, e quindi non hai nulla di cui preoccuparti in termini di lesioni o affaticamento. Se devi iniziare la luce, allora così sia, ma non dovresti saltare gli stacchi.

Posso sostituire esercizi simili?

Generalmente no, ma ci sono alcune eccezioni. Questi esercizi sono il pane e il burro del sollevamento pesi e questo programma è progettato per i principianti. Le eccezioni possono essere fatte se si hanno lesioni che ti impediscono di fare determinati esercizi.

Non posso accovacciarmi a causa di un infortunio, cosa posso fare?

Se non è possibile accovacciarsi a causa di ginocchia male o un infortunio alla schiena, prendere in considerazione facendo pesanti affondi inversi o squat box. A meno che non si possa fisicamente eseguire l’esercizio per motivi medici, si dovrebbe essere accovacciati. Anche le maniche al ginocchio o gli involucri possono aiutarti.

C’è abbastanza volume in ICF 5×5?

La risposta varia da persona a persona, ma considerando che questa è la routine di un principiante, allora sì, c’è abbastanza volume. Allenamento A ha 29 set totali mentre Allenamento B ha 25 set totali, entrambi più che sufficienti per i guadagni newbie. Siate certi, c’è abbastanza intensità troppo perché si sta andando pesante sui movimenti composti.

Quanto tempo devo riposare tra le serie?

Il tempo di riposo tra le serie non deve essere impostato in pietra. Generalmente, si dovrebbe riposare circa 2-5 minuti dopo ogni set di 5. Questo intervallo di tempo vi darà abbastanza tempo per recuperare dopo il sollevamento pesante. Per i set di 8 o 10, si dovrebbe riposare 60-90 secondi tra ogni set.

Cambio qualcosa se sto tagliando?

Secondo Blaha, puoi cambiare i tuoi movimenti composti da 5 set da 5 a 3 set da 5. È inoltre possibile modificare il vostro accessorio ascensori da 3 set di 8-10 a 2 set dello stesso. Infine, invece di cercare di progredire sui vostri impianti di risalita ogni settimana, si aumenterà il peso ogni due settimane.