ICF5×5の概要–最高の初心者ルーチンの一つ

私はこのプログラムの作成者ではありません,Jason Blahaです. それにもかかわらず、このプログラムは非常に人気があり、多くの人々がレイアウトについて質問します。 フォーラムや他のウェブサイトを研究した後、私は以下のFAQをまとめました。 これらの質問のいくつかはBlaha自身によって答えられました、他は予備知識に基づいています。

私はデッドリフトする必要がありますか？

はい、この場合、あなたは間違いなくdeadliftingする必要があります。 これは非常に低いデッドリフト量であり、したがって、あなたは怪我や疲労の面で心配することは何もありません。 あなたが光を開始する必要がある場合は、それもそうですが、デッドリフトをスキップすべきではありません。

似たような演習を代用できますか？

一般的にはありませんが、いくつかの例外があります。 これらの演習は、重量挙げのパンとバターであり、このプログラムは初心者のために設計されています。 あなたが特定の練習をするのを妨げる怪我をしている場合は、例外を作ることができます。

怪我でしゃがむことができないのですが、どうすればいいですか？

悪い膝や腰の怪我のためにしゃがむことができない場合は、重い逆突進やボックススクワットを行うことを検討してください。 あなたが物理的に医学的理由のために運動を行うことができない場合を除き、あなたはしゃがむべきです。 膝の袖やラップもあなたを助けるかもしれません。

ICF5×5で十分なボリュームはありますか？

答えは人によって異なりますが、これは初心者のルーチンであることを考えると、はい十分なボリュームがあります。 ワークアウトBは25の合計セットを持っている間、ワークアウトAは29の合計セットを持っています,両方の初心者の利益のために十分以上. あなたは化合物の動きに重いつもりだので、安心して、あまりにも十分な強度があります。

セットの間にどのくらい休むべきですか？

セット間の休憩時間は石で設定する必要はありません。 一般的に、あなたは5の各セットの後に約2-5分休むべきです。 この時間範囲は、重いものを持ち上げた後に回復するのに十分な時間を与えます。 8または10のセットの場合は、各セットの間に60-90秒を休ませる必要があります。

切ったら何か変えますか？

Blahaによると、複合運動を5セットの5から3セットの5に変更することができます。 また3組の8-10からの同じの2組にあなたの付属の上昇を変えることができる。 最後に、あなたの上昇で毎週進歩することを試みるかわりに重量を隔週増加する。