8 파워 랙 연습 당신은 오늘 일을 시작해야합니다!
에 의해 게시 됨 바디 솔리드 4 월 24,2019
이 스마트 피트니스 결과의 제임스 사촌에서 게스트 게시물입니다.
소개
덤벨,바벨 및 플레이트 외에도 파워 랙은 모든 체육관이 가질 수있는 필수 장비 중 하나입니다. 전원 케이지,그것은 또한 알려진 바와 같이,당신은 안전하게 운동 할 수 있습니다,무거운 화합물 무료 무게 운동을 수행하는 동안,심지어 감시인없이.이 글에서,우리는 당신이 할 수있는 최선의 파워 랙 운동에 대해 이야기합니다,완전히 철이 위대한 조각을 활용하기. 가자!
#1 바벨 스쿼트
바벨 스쿼트를 앞이나 특히 뒤로 수행하는 것은 파워 또는 스쿼트 랙 없이는 거의 불가능합니다.(파워와 스쿼트 랙의 차이점은 스쿼트(반)랙에는 한쪽에서만 바 포수가 부착 된 두 개의 기둥 만 있다는 것입니다. 힘 선반은 4 개의 포스트를 비치하고 있,막대기 포수는 더 나은 안정성을 제공하는 양측에 고쳐집니다. 당신이 할 수있는 경우,항상 전체 랙을 선택.)이유는 왜 간단하다-당신은 어떻게 바벨을 적재하고,그 후에 당신을 위해 그것을 붙드는 것을 무언가 없이 당신의 목의 뒤에 둘 것입니까? 파워 랙이 없으면 무거운 스쿼트를 할 수 없습니다.그러나,당신은 자신을로드 할 수 있습니다 경우에도,파워 랙없이 스쿼트를하는 것은 매우 안전하지 않은 것입니다. 항상 올바른 안전 핀을 설정 해야 합니다 height.Do 이 바닥 위치에서 정지 위치를 그냥 바벨 스쿼트,그리고 참조하십시오. 핀을 그보다 조금 낮게 놓습니다. 그들이 바벨을 잡으려고 아이디어는,최대한 빨리 당신이 마지막 담당자에 포기.이것은 무거운 바벨이 바닥에 떨어지지 않기 때문에 부상을 방지 할뿐만 아니라 잠재적 인 재산 피해를 방지합니다. 무릎을 파괴하지 않고 쪼그리고 앉는 방법을 참조하십시오.
#2 랙 당김
파워 랙이 거의 쓸모없는 유일한”큰 리프트”운동은 데 드리프트이지만,이 장비는 가장 가까운 사촌 랙에 사용할 수 있습니다 pulls.As 당신은 이름에서 볼 수 있습니다,당신은 랙 끌어 할 랙이 필요합니다. 당신은 바로 아래,위,또는 무릎 높이에서 안전 핀을 설정하고 핀(또는 랙 오프)떨어져 막대를 당겨,거기 당신은,그 랙 끌어 있습니다 이동합니다.이 불구 드리프트처럼 보이지만,랙 풀은 실제로 멋진 운동이다. 그것은 완전히 드리프트에서 다리 푸시 부분을 빼앗아,당신이 남아있는 모든입니다 100%뒤로.랙은 또한 무거운 들어 올릴 수 있습니다 끌어,당신은 정말이 운동으로 근육을 구축 할 수 있습니다. 그들은 열심히,근육을 다시 명 중 하 고 상단 다시 개발 하기 위한 훌륭한 옵션 및 트랩 너무. 당신이 무거운 들기 때문에,선반 잡아당기기는 또한 당신의 그립 힘을 위해 우수합니다.
#3 벤치 프레스
이 운동을 위해 체육관에 바 홀더가있는 별도의 벤치가 있더라도 파워 랙 내부에서 벤치 프레스를 수행해야합니다.그 이유는 간단합니다—안전. 감시인없이,벤치 프레스는 위험한 운동이다,적어도 당신이 제대로하고 싶은 경우,이는 무거운 들어 올리는 것입니다. 당신의 머리 및 가슴에 우뚝 솟은 적재한 바벨을 혼자서 당신의 개인적인 베스트를 위해 시도하고 있는 동안 당신이 할 수 있는 가장 똑똑한 일이 아니다 있는 것은.당신이 당신의 담당자를 실패 할 경우 줄을 잡으려고 거기 그대로 랙이 수정합니다. 조정 가능한 벤치를 그 아래에 굴리고 안전 핀을 가슴 높이 바로 위에 놓습니다. 아이디어는 당신이 실패하는 때 당신이 어떤 부서지는 늑골도 없이 밖으로 짜낼 수 있다 그래야 당신의 가슴의 위 막대기를,다만 붙잡는 그(것)들을 위해 이다.일반 및 경사 벤치 프레스 외에도 파워 랙을 사용하여”죽은”벤치 프레스를 수행 할 수 있습니다. 이 벤치 프레스의 랙 풀 버전입니다.당신은 당신의 가슴 바로 위에 핀을 설정 한 다음 그 위에 막대를 놓습니다. 모든 담당자와 함께,당신은 핀 떨어져 막대를 들어 올려 본질적으로 어떤 봄 또는 기세없이”죽은 무게”를 해제,다시 넣어.
#4 역 행
거꾸로 행은 당신이 당신의 상단 다시(팔뚝),기간 동안 할 수있는 최선의 체중 운동이다. 그러나,체중 있지만,그것은 파워 랙없이 수행하기 어렵다.아이디어는 안전 캐치 또는 제이 후크에 바벨을 고정하는 것입니다. 그것은 당신이 바닥 바로 위에 유혹,완전히 확장 손으로 줄을 잡고,그 아래에 갈 수있을만큼 높아야한다. 다음,당신은 당신의 가슴에 그것을 만지는 것을 시도하는 막대기에 당긴다. 당신은 이것이 보이는 것보다 훨씬 어렵다는 것을 알게 될 것입니다.당신이 강한 얻을 때,당신은 벤치에 다리를 배치하여 거꾸로 행을 어렵게 만들 수 있습니다. 일단 그것이 너무 쉬워지면,당신은 당신의 위 또는 가슴에 접시를 붙들 수 있습니다.그러나,이 운동은 무거운 리프팅보다 볼륨에 대한 자세한해야한다;당신의 풀업 및 바벨 행에 대한 액세서리로 사용합니다.
#5 군사 언론
최고의 어깨 근육 빌더 인 군사 언론(또는 바벨 숄더 프레스)을 수행하는 것은 파워 랙 외부에서 가능하지만 편리하지는 않습니다. 파워 랙은 당신이 쉽게 해제 할 수 있도록 오른쪽 높이에 막대를 배치 할 수 있습니다,당신이 세트를 완료하면 다시 넣어.당신이 더 이상 들어 올릴 수없는 것처럼 당신이 느끼는 경우에 당신은 그냥 바닥에 무게를 드롭 할 수있는 군사 언론은”탈출 메커니즘”을 가지고 있지만,그것은 바로 어깨 높이 아래 바 포수를 설정하는 것이 좋습니다.저 방법 너는 상해 위험을 줄이고,막대기는 지면에 꽝 닫지 않을 것이다. 또한,당신이 포수를 그 자리에 가지고 있다는 것을 아는 것은 당신에게 마음의 평화를 제공하고,당신은 더 들어 올릴 수있을 것입니다.
#6 풀업 및 턱업
사람들은 거의 모든 파워 랙에 적어도 하나의 풀업 바가 내장되어 있다는 것을 잊어 버립니다. 이것은 당신이 뭔가 다른 파워 랙을 사용하는 동안 최고의 운동 중 하나를 수퍼 셋 할 수있는 좋은 기회입니다.힘 선반이 이렇게 많은 운동을 위해 유용하기 때문에,기회는 체조에 다른 사람 그들을 너무 이용하고 싶는다 이다. 너가 이미 거기서 있는 동안 1 개의 운동안에 더 짜내는 매우 더 나은 아이디어 이다,그때 풀업으로 이동하기의 앞에 모든 세트를 완료하기 위하여 사람이 너를 기다린것을 있으십시요.
#7 좋은 아침
좋은 아침 좀 더 고급 동안,그들은 더 큰 햄스트링 유연성을 필요로,그들은 여전히 그 종종 무시 구식 운동 중 하나입니다,후부 체인 근육을 구축하기위한 놀라운. 그(것)들을 하고,그러나 당신이 기술을 완전히 할 때까지 당신이 빛과 느린 시작한다는 것을 확인하십시오.스쿼트 랙을 사용하면 좋은 아침을 안전하게 수행 할 수 있습니다. 그냥 당신이 운동을 내려 가서 그 수준에서 안전 핀을 배치 할 수 있습니다 얼마나 멀리 참조하십시오. 이것은 적어도 당신이 융통성 및 힘을 더 쌓아 올릴 때까지,그 한계의 밑에 가지 않는 당신을 생각나게 할 것이다. 그 후에 캐치를 낮출 수 있습니다.
#8 매달린 다리 올리기
매달린 다리 올리기는 복근,특히 아래 부분을 위해 할 수있는 최선의 움직임 중 하나입니다. 그들은 너무 힘든,당신은 이미 그들을하고 있지 않은 경우,당신은 그들이 도전 찾을 수 있습니다.이 풀업 바가 있기 때문에 전원 랙,그들을 위해 완벽합니다. 뿐만 아니라,하지만 풀업 바는 완전히(당신이 너무 키가 아닌 경우 적어도)그것에서 중단 할 수 있도록,올바른 높이에 실제로,뭔가 풀업 바는 도어 프레임에 장착 허용하지 않습니다.두 가지 옵션이 있습니다—무릎을 구부린 상태에서 다리를 올리거나(더 쉽게)다리를 완전히 확장(더 세게)합니다. 일단 당신이 이 운동을 지배하면,당신은”자동차 앞유리 와이퍼”를 하고 당신을 가진 막대기를 만지는 것을 시도 시작할 수 있습니다 toes.By 그런 다음,당신은 이미 멋진 6 팩을 갖게 될 것입니다.
스쿼트 랙에서하지 말아야 할 것-팔뚝 컬!
스쿼트 랙에 컬이 없습니다! 당신은 물론 집에 하나가없는 경우.얘들 아,당신은 어디서나 이두근 컬을 할 수 있으므로 파워 랙에서해야 할 이유가 없습니다. 당신은 바벨 스쿼트 같은 운동을하고 싶은 다른 사람들을위한 공간을 차지하고있다. 파워 랙은 바벨 스쿼트를 할 수있는 유일한 장소입니다,적어도 안전하게. 바벨 컬을 안전하게 할 수있는 곳은 어디입니까? 체육관의 나머지 부분을 시도하십시오. 당신의 훈련.
결론
보시다시피 파워 랙은 매우 다양합니다. 우리가 위에서 언급 한 운동은 당신이 파워 랙 내부에서 할 수있는 옵션 중 일부입니다. 더 많은 것은인 무엇,그 운동의 각자에는 몇몇 변이가 있어,힘 선반에게 당신이 아마 수시로 이용할 것이다 장비의 가 에 조각을 하.이 때문에 파워 랙은 덤벨,플레이트 및 바벨 이후 홈 체육관을 위해 구입해야하는 첫 번째 물건 중 하나입니다. 처음에는 그런 식으로 보이지 않지만,특히 그들이 얼마나 많은 공간을 차지하는지 고려하면 파워 랙은 필수적이며 좋은 체육관은 하나 없이는 갈 수 없습니다.당신은 하나를 가지고 상업 체육관에 가면,가능한 한 자주 사용,그것은 당신이 인상적인 몸을 구축하는 데 도움이됩니다. 너의 상업적인 체조에는 힘 선반이 있지 않으면,그때 더 나은 것개을 발견하십시요. 그것은 저희에게서 그것이고,다만 드는 것을 계속하고,강하게 체재하십시오!파워 랙 운동에 대한 심층적 인 가이드는 스마트 피트니스 블로그를 방문하십시오.
게스트 저자 소개
안녕하세요,저는 제임스이고 스마트 피트니스 결과를 소유하고 관리합니다. 나는 피트니스 광신자이고 사람들이 더 빠르고 효과적인 방법으로 자신의 피트니스 목표를 달성 할 수 있도록 즐길 수 있습니다. 피트니스 세계의 전문가들과 함께 우리는 독자가 피트니스 및 다이어트 프로그램을 개선하는 데 도움이되는 유익한 정보를 제공합니다. 당신이 기사를 즐기시기 바랍니다!