8 Ćwiczeń Power Rack, Które Powinieneś Zacząć Robić Już Dziś!

wysłany przez Body-Solid dnia Kwi 24, 2019

to jest post gościnny od Jamesa Cousinsa z Smart Fitness Results.

wprowadzenie

oprócz hantli, sztangi i talerzy, stojak jest jednym z podstawowych elementów wyposażenia każdej siłowni. Power cage, jak wiadomo, pozwala bezpiecznie ćwiczyć, wykonując ciężkie ćwiczenia z wolnym ciężarem, nawet bez spottera.W tym artykule, będziemy mówić o najlepszych ćwiczeń moc rack można zrobić, aby w pełni wykorzystać ten wielki kawałek żelaza. Idziemy!

#1 przysiady ze sztangą

wykonywanie przysiadów ze sztangą, zarówno z przodu, jak i szczególnie z tyłu, jest prawie niemożliwe bez mocy lub stojaka na przysiady.(Różnica między stojakiem power a squat polega na tym, że stojak squat (half) ma tylko dwa filary, a Uchwyty do prętów są przymocowane tylko z jednej strony. Stojak Power rack ma cztery słupki, a Chwytaki do prętów są zamocowane po obu stronach, zapewniając lepszą stabilność. Jeśli możesz, zawsze wybierz pełny stojak.) Powód jest prosty – jak byś obciążył sztangę, a następnie ułożył ją za szyją bez czegoś, co by ją dla Ciebie przytrzymało? Bez stojaka zasilającego nie da się robić ciężkich przysiadów.Jednak nawet jeśli możesz załadować się, robienie przysiadów bez stojaka zasilającego byłoby bardzo niebezpieczne. Zawsze upewnij się, że ustawiłeś agrafki we właściwym miejscu height.Do przysiad ze sztangą i zobacz gdzie się zatrzyma w dolnej pozycji. Umieść Szpilki nieco niżej. Chodzi o to, aby złapali sztangę, jak tylko zrezygnujesz z ostatniego powtórzenia.Zapobiegnie to urazom, ale także potencjalnym uszkodzeniom mienia, ponieważ ciężka sztanga nie spadnie na podłogę. Zobacz, jak przykucnąć, nie niszcząc kolan.

#2 wyciągi Rack

podczas gdy jedynym ćwiczeniem „big lift”, w którym stojak zasilający jest praktycznie bezużyteczny, jest martwy ciąg, ten sprzęt może być używany do najbliższego kuzyna-stojaka pulls.As z nazwy widać, że potrzebujesz stojaka do ciągnięcia stojaków. Ustawiasz agrafki tuż poniżej, powyżej lub na wysokości kolan i ściągasz drążek ze szpilek (lub ze stojaka), i proszę, to są ściągacze.Chociaż wygląda to na kaleką martwą, ciągnięcie stojaka jest naprawdę niesamowitym ćwiczeniem. Całkowicie usuwa część pchającą nogę z martwego ciągu, a wszystko, co zostało, to 100% powrót.Naciągi Rack pozwalają również podnosić ciężkie, a dzięki temu ćwiczeniu możesz naprawdę budować mięśnie. Mocno uderzają w mięśnie pleców i są doskonałą opcją do rozwijania górnej części pleców i pułapek. Ponieważ podnosisz ciężkie, wyciągi stojaka są również doskonałe dla siły chwytu.

#3 wyciskanie na ławce

nawet jeśli Twoja siłownia ma oddzielną ławkę z uchwytami na drążek do tego ćwiczenia, powinieneś wykonać wyciskanie na ławce wewnątrz stojaka power rack.Powód jest prosty-bezpieczeństwo. Bez spottera wyciskanie na ławce jest niebezpiecznym ćwiczeniem, przynajmniej jeśli chcesz to zrobić prawidłowo, czyli podnieść ciężkie. Posiadanie obciążonej sztangi górującej nad głową i klatką piersiową nie jest najmądrzejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, próbując samemu osiągnąć swoje najlepsze wyniki.Stojak koryguje to, ponieważ jest tam, aby złapać bar, jeśli nie twój rep. Rzuć pod nią regulowaną ławkę i umieść agrafki tuż nad poziomem klatki piersiowej. Chodzi o to, aby złapali poprzeczkę, gdy zawiedziesz, tuż nad klatką piersiową, abyś mógł się wycisnąć bez złamanych żeber.Oprócz regularnej i pochyłej wyciskania na ławce, możesz użyć power rack do wykonywania „martwej” wyciskania na ławce. Jest to wersja do wyciskania na stojaku.Ustawiasz Szpilki tuż nad klatką piersiową, a następnie umieszczasz na niej pasek. Z każdym powtórzeniem podnosisz drążek z kołków i zakładasz go z powrotem, zasadniczo podnosząc „martwy ciężar” bez sprężyny lub pędu.

#4 odwrócony rząd

odwrócony rząd to najlepsze ćwiczenia na masę ciała, które możesz wykonać dla górnej części pleców (i bicepsów), kropka. Jednak, mimo ciężaru ciała, trudno jest wykonać bez stojaka zasilającego.Chodzi o to, aby przymocować sztangę do zaczepów bezpieczeństwa lub J-haków. Powinien być wystarczająco wysoki, abyś wszedł pod niego, trzymając drążek z całkowicie wyciągniętymi rękami, unosząc się tuż nad podłogą. Następnie podciągasz się do baru, próbując dotknąć go klatką piersiową. Zdasz sobie sprawę, że jest to o wiele trudniejsze, niż się wydaje.Kiedy stajesz się silniejszy, możesz utrudnić odwrócone rzędy, umieszczając nogi na ławce. Gdy stanie się to zbyt łatwe, możesz trzymać talerz na brzuchu lub klatce piersiowej.Jednak to ćwiczenie powinno dotyczyć bardziej objętości niż podnoszenia ciężkich; użyj go jako akcesorium do pullups i rzędów sztangi.

#5 prasa wojskowa

Wykonywanie prasy wojskowej (lub prasy barkowej ze sztangą), która jest najlepszym budowniczym mięśni ramion, poza stojakiem zasilającym jest możliwe, ale nie jest to wygodne. Stojak power Rack pozwala umieścić pasek tylko na odpowiedniej wysokości, co pozwoli Ci łatwo go zdjąć i odłożyć z powrotem po zakończeniu zestawu.Chociaż prasa wojskowa ma „mechanizm ucieczki”, ponieważ możesz po prostu zrzucić ciężar na podłogę, jeśli czujesz, że nie możesz już podnieść, dobrym pomysłem jest ustawienie chwytaków barowych tuż poniżej wysokości ramion.W ten sposób zmniejszysz ryzyko kontuzji, a bar nie uderzy o podłogę. Ponadto, wiedząc, że masz łapacze w miejscu daje spokój ducha, i będzie można podnieść więcej.

#6 Pullups i Chinups

ludzie często zapominają, że prawie każdy stojak zasilający ma wbudowany co najmniej jeden drążek podciągający. Jest to doskonała okazja do superset jednego z najlepszych ćwiczeń, podczas gdy używasz stojaka mocy na coś innego.Ponieważ stojaki moc są przydatne do tak wielu ćwiczeń, są szanse, że inni ludzie na siłowni chcą z nich korzystać. O wiele lepszym pomysłem jest wcisnąć jeszcze jedno ćwiczenie, gdy już tam jesteś, a następnie kazać ludziom czekać, aż skończysz wszystkie zestawy przed przejściem do pull-upów.

#7 dobre poranki

podczas gdy dobre poranki są nieco bardziej zaawansowane, ponieważ wymagają większej elastyczności ścięgien ścięgnistych, nadal są jednym z tych często zaniedbywanych ruchów oldschoolowych, niesamowitych w budowaniu tylnych mięśni łańcucha. Zrób je, ale upewnij się, że zaczynasz lekki i powolny, dopóki nie udoskonalisz techniki.Stojak przysiadowy pozwala bezpiecznie wykonywać dobre poranki. Zobacz, jak daleko możesz zejść w dół i umieść agrafki na tym poziomie. Przypomni Ci to, abyś nie przekraczał tego limitu, przynajmniej dopóki nie zbudujesz większej elastyczności i siły. Możesz potem obniżyć połowy.

#8 wiszące podnoszenie nóg

wiszące podnoszenie nóg to jeden z najlepszych ruchów, jakie możesz wykonać dla swojego brzucha, zwłaszcza dolnej części. Są też trudne, a jeśli nie robisz ich już, znajdziesz je wyzwanie.Stojak power rack jest dla nich idealny, ponieważ ma drążek do podciągania. Nie tylko to, ale drążek pullup jest rzeczywiście na odpowiedniej wysokości, co pozwala w pełni zawiesić się na nim (przynajmniej jeśli nie jesteś zbyt wysoki), coś drążek zamontowany na ościeżnicy nie pozwoli.Istnieją dwie opcje-robi nogi podnosi z kolana zgięte (łatwiejsze) lub nogi całkowicie wysunięte (trudniejsze). Gdy opanujesz te ruchy, możesz zacząć robić „Wycieraczki Przedniej Szyby” i próbować dotknąć paska swoim toes.By następnie będziesz miał już niesamowity pakiet 6pack, ponieważ potrzeba niesamowitej siły, aby wykonać te ruchy.

Czego Nie Robić W Squacie-Biceps Loki!

żadnych loków w squat rack! Chyba, że masz go w domu.Możecie robić loki na bicepsy wszędzie, więc nie ma powodu, żeby robić to w szafie. Zajmujesz miejsce dla innych osób, które chcą wykonywać ćwiczenia takie jak przysiad ze sztangą. Stojak pod sztangę to jedyne miejsce, gdzie można wykonywać przysiady ze sztangą, przynajmniej bezpiecznie. Gdzie bezpiecznie robić loki ze sztangą? Spróbuj na siłowni. Bądź S. M. A. R. T. w swoim treningu.

wniosek

jak widać, stojaki zasilające są bardzo wszechstronne. Ćwiczenia, o których wspomnieliśmy powyżej, to tylko niektóre z opcji, które możesz wykonać w szafie zasilającej. Co więcej, każde z tych ćwiczeń ma kilka wariantów, co sprawia, że stojaki power racks są najczęściej używanym sprzętem.Z tego powodu stojaki zasilające są jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś kupić do domowej siłowni, po hantlach, talerzach i sztangach. Chociaż na początku nie wydaje się to takie, zwłaszcza biorąc pod uwagę, ile miejsca zajmują, stojaki zasilające są niezbędne i żadna dobra siłownia nie może się bez nich obejść.Jeśli idziesz do komercyjnej siłowni, która ma taką, używaj jej tak często, jak to możliwe, pomoże Ci zbudować imponujące ciało. Jeśli twoja komercyjna Siłownia nie ma stojaka na energię, znajdź lepszy. To wszystko od nas, po prostu podnoś i bądź silny!Więcej szczegółowych przewodników na temat ćwiczeń power rack znajdziesz na blogu smart fitness.

o autorce Gościa

Cześć, jestem James i jestem właścicielem i zarządzam wynikami Smart Fitness. Jestem fanatykiem fitness i lubię pomagać ludziom w osiąganiu ich celów fitness w szybszy i skuteczniejszy sposób. Wraz z ekspertami w świecie fitness dostarczamy pouczające informacje, aby pomóc naszym czytelnikom poprawić ich programy fitness i dietetyczne. Mam nadzieję, że spodoba ci się artykuły!