ICF 5×5 Przegląd-jeden z najlepszych procedur dla początkujących

Nie jestem twórcą tego programu, Jason Blaha jest. Niezależnie od tego program jest dość popularny i wiele osób zadaje pytania dotyczące układu. Po zbadaniu forów i innych stron internetowych, ułożyłem następujące FAQ. Na niektóre z tych pytań odpowiedział Sam Blaha, inne opierają się na wcześniejszej wiedzy.

tak, w tym przypadku zdecydowanie powinieneś być martwy. W tym programie wykonasz jeden zestaw martwych ciągów dla pięciu powtórzeń.jest to bardzo niska objętość martwego ciągu, a zatem nie masz się czym martwić pod względem obrażeń lub zmęczenia. Jeśli musisz uruchomić światło, niech tak będzie, ale nie powinieneś pomijać martwych ciągów.

czy mogę zastąpić podobne ćwiczenia?

generalnie nie, ale są pewne wyjątki. Ćwiczenia te są chlebem i masłem podnoszenia ciężarów, a ten program jest przeznaczony dla początkujących. Wyjątki można zrobić, jeśli masz obrażenia, które uniemożliwiają wykonywanie niektórych ćwiczeń.

nie mogę przysiąść z powodu kontuzji, co mogę zrobić?

jeśli nie możesz przysiąść z powodu złych kolan lub urazu dolnej części pleców, rozważ wykonywanie ciężkich rzutów wstecznych lub przysiadów w pudełku. Chyba że fizycznie nie można wykonać ćwiczenia z powodów medycznych, powinieneś być kucki. Rękawy kolanowe lub okłady mogą również ci pomóc.

czy jest wystarczająca objętość w ICF 5×5?

odpowiedź będzie się różnić w zależności od osoby, ale biorąc pod uwagę, że jest to rutyna dla początkujących, to tak, jest wystarczająco dużo objętości. Trening a ma 29 zestawów, podczas gdy trening B ma 25 zestawów, oba wystarczająco dużo dla początkujących. Możesz być pewien, że jest wystarczająco dużo intensywności, ponieważ jesteś ciężki na złożonych ruchach.

jak długo powinienem odpoczywać między zestawami?

twój czas odpoczynku między zestawami nie musi być ustawiony w kamieniu. Ogólnie rzecz biorąc, należy odpocząć około 2-5 minut po każdym zestawie 5. Ten zakres czasu daje wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać po podnoszeniu ciężkich. W przypadku zestawów 8 lub 10 należy odpocząć 60-90 sekund między każdym zestawem.

czy coś zmieniam, gdy tnę?

według Blahy, możesz zmienić swoje złożone ruchy z 5 zestawów po 5 do 3 zestawów po 5. Możesz również zmienić swoje podnośniki akcesoriów z 3 zestawów po 8-10 do 2 zestawów tego samego. Wreszcie, zamiast starać się rozwijać na wyciągach co tydzień, można zwiększyć wagę co dwa tygodnie.