Robert Downey Jr workout
„aby Robert Downey Jr był w formie, aby grać Sherlocka Holmesa, wykonaliśmy intensywne treningi o niskiej intensywności, aby zbudować jego poziom cardio i wytrzymałość mięśni”, mówi legendarny amerykański trener Roberta Downeya Jr, Brad Bose. „Nie chciałem, aby stał się wielki, ale musiał być wystarczająco sprawny, aby wykonać własne akrobacje. Aby to osiągnąć, użyliśmy maszyny o nazwie Vortex Perfect Storm, wolnostojącego atlasu, który ma mnóstwo załączników do kabli i oporu.
„wykonywalibyśmy interwały na idealnej burzy, uderzając w główne grupy mięśni pod różnymi kątami, a następnie kończąc wspinaczkę na drabinie Jakuba – nachylonej bieżni wspinaczkowej – aby poprawić jego cardio”, mówi Bose.
to wyraźnie zadziałało-widać na zdjęciu powyżej, jak sprawny był Robert Downey Jr po wykonaniu tej procedury. Nie każdy ma dostęp do Vortex Perfect Storm lub drabiny Jakuba, oczywiście, ale nadal można uzyskać ciało jak Robert Downey Jr wykonując nasz trening po prawej stronie. Kluczem do tego jest utrzymanie wysokiej głośności i przechodzenie przez każdy zestaw w stałym tempie. Zrób pięć minut na wioślarzu jako rozgrzewkę i odpocznij tak mało między zestawami, jak możesz sobie poradzić.
cel: dolne mięśnie brzucha
zestawy 3 powtórzeń 6,8,6
zawiesić na pasku lub ramionach łokciowych. Postaraj się nie huśtać. Trzymaj stopy razem. Użyj brzucha, aby wyciągnąć kolana w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez sekundę na górze ruchu. Opuść powoli bez kołysania.
triceps press-down
cel: triceps
zestawy 3 powtórzeń 6,8,6
Ustaw kabel na wysokości głowy. Stań prosto z wyprostowanymi plecami i schowanymi łokciami. Trzymaj stopy osobno. Naciśnij w dół, ale nie pochylaj się do przodu, aby wspomóc ruch. Ściśnij triceps na dole ruchu.
naciśnij 25% swojego jednego rep max.
cel: biceps, łaty
zestawy 3 powtórzeń 3,4,3
użyj kapania pod ręką z rękami rozstawionymi na szerokość ramion. Skrzyżuj nogi za sobą. Podciągnij się, aż podbródek będzie za barem. Następnie opuść powoli z powrotem w dół, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte.
Kabel jednoramienny krzyżowy
Tarcza: abs, skośne
zestawy 3 powtórzeń 6,8,6
przytrzymaj wysoki kabel w jednej ręce. Użyj brzucha, aby pociągnąć uchwyt w dół, nie ramię. Narysuj łokieć do przeciwległego kolana, aby uzyskać efekt skręcenia.
Po wykonaniu trzech zestawów z jednej strony, zrób dziesięciosekundową przerwę, a następnie powtórz po drugiej stronie.
podział kabla na prasę napowietrzną
cel: całe ciało (szczególnie ramiona)
zestawy 3 powtórzeń 6,8,6
twarzą z dala od niskiego kabla. Trzymaj przednie kolano nad przednią stopą, a tylne kolano blisko podłogi. Przekręć tułów w kierunku kabla. Kiedy wstajesz, naciśnij uchwyt do góry na 45. Obróć tułów podczas naciskania.
naciśnij 25% swojego jednego rep max. Po wykonaniu powtórzeń z jednej strony zrób 10 sekund przerwy, a następnie powtórz je z drugiej.
przewód krzyżowy
cel: pecs
zestawy 3 powtórzeń 6,8,6
Stań między podwójnymi kablami ustawionymi powyżej wysokości ramion. Użyj podzielonej postawy. Połóż ręce przed klatką piersiową. Utrzymuj tę samą pozycję tułowia przez cały czas.
wyciągnij 25% swojej jednorazowej maksimum.
trening eliptyczny
wykonaj dziesięć minut: pięć minut przy 25% maksymalnego wysiłku, dwie i pół minuty przy 50%, półtora minuty przy 75% i jedną minutę przy 90-100%. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie.