ICF 5×5 Overview-One of the Best Beginner Routines

I am not the creator of this program, Jason Blaha is. Independentemente disso, o programa é bastante popular e muitas pessoas fazem perguntas sobre o layout. Depois de pesquisar fóruns e outros sites, eu montei o seguinte FAQ. Algumas destas perguntas foram respondidas pelo próprio Blaha, outras são baseadas no conhecimento prévio. Tenho de ser deadlift? Sim, neste caso, você deve definitivamente ser deadlifting. Neste programa, você estará fazendo um conjunto de de deadlifts para cinco reps. este é um volume muito baixo deadlift, e, portanto, você não tem nada com que se preocupar em termos de lesão ou fadiga. Se você tem que começar a luz, então que assim seja, mas você não deve saltar deadlifts.

posso substituir exercícios similares?

geralmente não, mas há algumas exceções. Estes exercícios são o pão e manteiga de levantamento de peso, e este programa é projetado para iniciantes. Exceções podem ser feitas se você tiver lesões que o impedem de fazer certos exercícios. Não posso agachar – me por causa de uma lesão, o que posso fazer? Se não conseguir agachar-se devido a lesões nos joelhos ou na parte inferior das costas, considere fazer grandes almoços invertidos ou agachar-se. A menos que você fisicamente não pode realizar o exercício por razões médicas, você deve estar agachado. Mangas de joelho ou cintas também podem ajudá-lo. Há volume suficiente no ICF 5×5?

a resposta variará de pessoa para pessoa, mas considerando que esta é uma rotina de principiante, então sim, há volume suficiente. O treino A tem 29 conjuntos totais, enquanto o treino B tem 25 conjuntos totais, ambos mais do que o suficiente para os ganhos do novato. Pode ter a certeza que também há intensidade suficiente, porque está a sobrecarregar os movimentos do composto.

quanto tempo devo descansar entre os conjuntos?

o seu tempo de descanso entre conjuntos não tem de ser fixado em pedra. Geralmente, você deve descansar cerca de 2-5 minutos após cada conjunto de 5. Este intervalo de tempo dar-lhe-á tempo suficiente para recuperar depois de levantar pesado. Para conjuntos de 8 ou 10, você deve descansar 60-90 segundos entre cada conjunto. Mudo alguma coisa se estou a cortar?

de acordo com Blaha, você pode mudar seus movimentos compostos de 5 conjuntos de 5 para 3 conjuntos de 5. Você também pode mudar seus elevadores Acessórios de 3 conjuntos de 8-10 para 2 conjuntos do mesmo. Finalmente, em vez de tentar progredir em seus elevadores todas as semanas, você vai aumentar o peso a cada duas semanas.