8 Power Rack Övningar Du Bör Börja Göra Idag!
upplagt av Body-Solid den Apr 24, 2019
Detta är ett gästinlägg från James Cousins of Smart Fitness Results.
Inledning
förutom dumbells, skivstänger, och plattor, en makt rack är en av de väsentliga delar av utrustning alla gym kan ha. Power cage, som det också är känt, låter dig träna säkert, medan du utför tunga sammansatta friviktsövningar, även utan en spotter.I den här artikeln kommer vi att prata om de bästa power rack-övningarna du kan göra för att fullt ut utnyttja denna stora järnbit. Kom igen!
#1 Barbell Squats
att utföra barbell squats, antingen fram eller speciellt bak, är nästan omöjligt att göra utan kraft eller squat rack.(Skillnaden mellan en kraft och en squat rack är att squat (halv) rack har bara två pelare, med bar fiskare endast fäst från ena sidan. Power rack har fyra inlägg, och barfångare är fixerade på båda sidor, vilket ger bättre stabilitet. Om du kan, Välj alltid ett fullt rack.) Anledningen är enkel – hur skulle du ladda en skivstång och sedan placera den bakom nacken utan att hålla den åt dig? Utan ett kraftställ är det omöjligt att göra tunga knep.Men även om du kunde ladda dig själv, skulle det vara extremt osäkert att göra knäböj utan ett kraftställ. Se alltid till att ställa in säkerhetsnålar på rätt sätt height.Do en knäböj med bara en skivstång och se var den stannar i bottenpositionen. Placera stiften lite lägre än så. Tanken är att de ska fånga skivstången, så fort du ger upp den sista rep.Detta förhindrar skador, men också potentiell egendomsskada, eftersom tung skivstång inte faller på golvet. Se hur man squat utan att förstöra knäna.
#2 Rack drar
medan den enda” big lift ” – övningen där power rack är ganska värdelös är deadlift, kan denna utrustning användas för sin närmaste kusin-rack pulls.As du kan se från namnet, du behöver ett rack för att göra rack drar. Du ställer in säkerhetsnålar strax under, ovanför eller i knähöjd, och du drar baren från stiften (eller av racket), och där går du, det är rackdrag.Även om detta ser ut som en förlamad marklyft, rack pull är faktiskt en fantastisk övning. Det tar helt bort bentrycksdelen från dödliftet, och allt du har kvar är 100% tillbaka.Rack drar också att du kan lyfta tungt, och du kan verkligen bygga muskler med denna övning. De slår tillbaka musklerna hårt, och är ett utmärkt alternativ för att utveckla övre rygg och fällor också. Eftersom du lyfter tungt är rackdrag också utmärkt för din greppstyrka.
#3 bänkpress
även om ditt gym har en separat bänk med stånghållare för denna övning, bör du utföra bänkpressen inuti ett kraftställ.Anledningen är enkel-säkerhet. Utan en spotter är bänkpressen en farlig övning, åtminstone om du vill göra det ordentligt, vilket är att lyfta tungt. Att ha en laddad skivstång som står högt över huvudet och bröstet är inte det smartaste du kan göra när du försöker för ditt personliga bästa, ensam.Ett rack korrigerar detta, eftersom det är där för att fånga baren om du misslyckas med din rep. Rulla en justerbar bänk under den och placera säkerhetsnålarna precis ovanför bröstkorgsnivån. Tanken är att de ska fånga baren när du misslyckas, precis ovanför bröstet så att du kan klämma ut utan några brutna revben.Förutom den vanliga och lutande bänkpressen kan du använda power rack för att utföra ”död” bänkpress. Detta är en rack pull version av bänkpress.Du ställer in stift precis ovanför bröstet och placerar sedan baren på den. Med varje rep lyfter du baren från stiften och sätter på den igen och lyfter i huvudsak ”dödvikt” utan någon fjäder eller momentum.
#4 inverterad rad
den inverterade raden är de bästa kroppsviktsövningarna du kan göra för din övre rygg (och biceps), period. Men även om kroppsvikt är det svårt att utföra utan ett kraftställ.Tanken är att fixa en skivstång på säkerhetsfångst eller J-krokar. Det ska vara tillräckligt högt för att du ska gå under det, hålla baren med händerna helt utsträckta och sväva strax ovanför golvet. Sedan drar du dig till baren och försöker röra den med bröstet. Du kommer att inse att detta är mycket svårare än det verkar.När du blir starkare kan du göra de inverterade raderna hårdare genom att placera benen på en bänk. När det blir för lätt kan du hålla en tallrik över magen eller bröstet.Denna övning bör dock handla mer om volym än att lyfta tungt; använd den som tillbehör för dina pullups och skivstångsrader.
# 5 militärpress
gör militärpress (eller skivstång axelpress), som är den bästa axelmuskelbyggaren, utanför kraftstället är möjligt, men det är inte bekvämt. Med ett kraftställ kan du placera stången precis i rätt höjd, vilket gör att du enkelt kan lyfta av den och sätta tillbaka den när du är klar med uppsättningen.Även om militärpressen har en ”flyktmekanism” eftersom du bara kan släppa vikten på golvet om du känner att du inte kan lyfta längre, är det bra att ställa in barfångare strax under axelhöjden.På så sätt minskar du skaderisken och baren slammar inte på golvet. Att veta att du har fångare på plats ger dig också sinnesfrid, och du kommer att kunna lyfta mer.
#6 Pullups och Chinups
folk glömmer ofta att nästan varje power rack har minst en pull-up bar inbyggd i den. Detta är ett utmärkt tillfälle att superset en av de bästa övningarna medan du använder en power rack för något annat.Eftersom kraftställ är användbara för så många övningar är chansen att andra på gymmet vill använda dem också. Det är en mycket bättre ide att klämma in ytterligare en övning medan du redan är där, då att folk väntar på att du ska slutföra alla uppsättningar innan du flyttar till pull-ups.
#7 goda morgnar
medan goda morgnar är lite mer avancerade, eftersom de kräver större flexibilitet i hamstring, är de fortfarande en av de ofta försummade old-school-rörelserna, otroligt för att bygga bakre kedjemuskler. Gör dem, men se till att du börjar lätt och långsamt tills du gör tekniken perfekt.En squat rack gör att du kan utföra goda morgnar på ett säkert sätt. Se bara hur långt du kan gå ner i rörelsen och placera säkerhetsnålarna på den nivån. Detta kommer att påminna dig om att inte gå under den gränsen, åtminstone tills du bygger upp mer flexibilitet och styrka. Du kan sänka fångsterna efter det.
#8 hängande benhöjningar
hängande benhöjningar är en av de bästa rörelserna du kan göra för din abs, särskilt den nedre delen. De är också tuffa, och om du inte redan gör dem kommer du att hitta dem utmanande.Ett kraftställ är perfekt för dem, eftersom det har en dragstång. Inte bara det, men pullup-baren är faktiskt i rätt höjd, så att du kan hänga helt från den (åtminstone om du inte är för lång), något som en pull-up bar monterad på en dörrram tillåter inte.Det finns två alternativ—gör benhöjningar med knäna böjda (lättare) eller benen helt utsträckta (hårdare). När du behärskar dessa rörelser kan du börja göra ”vindrutetorkare” och försöka röra baren med din toes.By då har du redan en fantastisk 6pack, eftersom det tar en otrolig mängd styrka att dra av dessa rörelser.
Vad Man Inte Ska Göra I En Squat Rack-Biceps Lockar!
inga lockar på squat rack! Om du inte har en hemma förstås.Killar, du kan göra biceps curls var som helst, så det finns ingen anledning till varför du borde göra det i ett kraftställ. Du tar plats för andra människor, som vill göra övningar som barbell squat. Ett kraftställ är det enda stället där du kan göra skivstång, åtminstone säkert. Var kan man säkert göra barbellkrullar? Prova resten av gymmet. Var S. M. A. R. T. i din träning.
slutsats
som du kan se är kraftställen mycket mångsidiga. Övningarna vi nämnde ovan är bara några av de alternativ du kan göra i ett kraftställ. Dessutom har var och en av dessa övningar flera variationer, vilket gör power rack till den utrustning som du förmodligen kommer att använda oftast.På grund av detta, makt rack är en av de första sakerna du bör köpa för ditt hem gym, efter dumbells, plattor, och skivstänger. Även om det inte verkar så först, särskilt med tanke på hur mycket utrymme de tar, är kraftställ viktiga, och inget bra gym kan gå utan en.Om du går till ett kommersiellt gym som har en, använd det så ofta som möjligt, det hjälper dig att bygga en imponerande kropp. Om ditt kommersiella gym inte har ett kraftställ, hitta sedan ett bättre. Det är det från oss, Fortsätt bara lyfta och håll dig stark!För mer djupgående guider om power rack övningar besök smart fitness blog.
om Gästförfattaren
Hej, Jag är James och jag äger och hanterar smarta fitnessresultat. Jag är en fitness fanatiker och tycker om att hjälpa människor att uppnå sina träningsmål på ett snabbare och effektivare sätt. Tillsammans med experter i fitnessvärlden ger vi informativ information för att hjälpa våra läsare att förbättra sina fitness-och dietprogram. Hoppas du gillar artiklarna!