ICF 5 GHz 5 Översikt – En av de bästa Nybörjarrutinerna

Jag är inte skaparen av detta program, Jason Blaha är. Oavsett är programmet ganska populärt och många ställer frågor om layouten. Efter forska forum och andra webbplatser, jag satte ihop följande FAQ. Några av dessa frågor besvarades av Blaha själv, andra är baserade på förkunskaper.

måste jag deadlift?

ja, i det här fallet borde du definitivt vara dödlyftning. I det här programmet kommer du att göra en uppsättning dödliftar för fem reps.Detta är en mycket låg dödliftvolym, och därför har du inget att oroa dig för när det gäller skada eller trötthet. Om du måste starta ljus, så var det så, men du bör inte hoppa över dödliftar.

kan jag ersätta övningar för liknande?

generellt nej, men det finns några undantag. Dessa övningar är bröd och smör av tyngdlyftning, och detta program är utformat för nybörjare. Undantag kan göras om du har skador som hindrar dig från att göra vissa övningar.

jag kan inte sitta på huk på grund av en skada, vad kan jag göra?

om du inte kan sitta på huk på grund av dåliga knän eller en nedre ryggskada, överväga att göra tunga omvända utfall eller box knäböj. Om du inte fysiskt inte kan utföra övningen av medicinska skäl, bör du sitta på huk. Knä ärmar eller wraps kan också hjälpa dig.

finns det tillräckligt med volym i ICF 5 2CB 5?

svaret kommer att variera från person till person, men med tanke på detta är en nybörjares rutin, så ja det finns tillräckligt med volym. Träning a har 29 totala uppsättningar medan träning B har 25 totala uppsättningar, båda mer än tillräckligt för nybörjarvinster. Var säker, det finns tillräckligt med intensitet för att du går tungt på de sammansatta rörelserna.

hur länge ska jag vila mellan uppsättningar?

din vilotid mellan uppsättningar behöver inte ställas i sten. I allmänhet bör du vila ca 2-5 minuter efter varje uppsättning av 5. Detta tidsintervall ger dig tillräckligt med tid att återhämta sig efter att ha lyftt tungt. För uppsättningar på 8 eller 10 bör du vila 60-90 sekunder mellan varje uppsättning.

ändrar jag något om jag skär?

enligt Blaha kan du ändra dina sammansatta rörelser från 5 uppsättningar av 5 till 3 uppsättningar av 5. Du kan också ändra dina tillbehörslyftar från 3 uppsättningar av 8-10 till 2 uppsättningar av samma. Slutligen, istället för att försöka gå vidare på dina hissar varje vecka, kommer du att öka vikten varannan vecka.