Robert Downey Jr workout
”för att få Robert Downey Jr i form för att spela Sherlock Holmes gjorde vi högvolym, lågintensiva träningspass för att bygga hans kardionivåer och muskeluthållighet”, säger Robert Downey Jrs legendariska amerikanska tränare Brad Bose. ”Jag ville inte att han skulle bli enorm, men han behövde vara tillräckligt bra för att göra sina egna stunts. För att uppnå detta använde vi en maskin som heter Vortex Perfect Storm, ett fristående Multigym som har massor av tillbehör för kablar och motstånd.
”vi skulle göra intervaller på den perfekta stormen, slå hans stora muskelgrupper från massor av olika vinklar, sedan avsluta med en stigning på en Jacobs stege – en lutande klättring löpband – för att förbättra sin cardio”, säger Bose.
det fungerade tydligt – Du kan se på bilden ovan hur fit Robert Downey Jr såg efter att ha gjort denna rutin. Inte alla har tillgång till en Vortex Perfect Storm eller en Jacobs stege, men du kan fortfarande få en kropp som Robert Downey Jr genom att göra vårt träningspass till höger. Nyckeln till det är att hålla volymen hög och gå igenom varje uppsättning i jämn takt. Gör fem minuter på en roddmaskin som uppvärmning och ta så lite vila mellan uppsättningar som du kan hantera.
knähöjning
mål: nedre buken
sätter 3 Reps 6,8,6
häng i en bar eller armbågsremmar. Försök att inte svänga. Håll fötterna ihop. Använd din abs för att dra knäna mot bröstet. Håll en sekund högst upp i flytten. Sänk långsamt utan att svänga.
Triceps tryck ner
mål: triceps
Set 3 Reps 6,8,6
Ställ in kabeln på Huvudhöjd. Stå upprätt med ryggen rak och armbågar inbäddade. Håll fötterna isär. Tryck ner men luta dig inte framåt för att hjälpa rörelsen. Krama dina triceps längst ner i flytten.
tryck på 25% av din one-rep max.
haka upp
mål: biceps, lats
Set 3 Reps 3,4,3
använd en underhand dropp med händerna axelbredd isär. Korsa benen bakom dig. Dra upp tills hakan är över baren. Sänk sedan långsamt ner tills dina armar är helt utsträckta.
enarmskabel cross crunch
mål: abs, obliques
Set 3 Reps 6,8,6
Håll en hög kabel i ena handen. Använd din abs för att dra handtaget ner, inte din arm. Rita din armbåge mot ditt motsatta knä för att skapa vridningseffekten.
Crunch 25% av din one-rep max. När du har gjort tre uppsättningar på ena sidan, ha en tio sekunders paus och upprepa sedan på andra sidan.
kabel split squat till overhead press
mål: hela kroppen (särskilt axlar)
sätter 3 Reps 6,8,6
Ansikte bort från en låg kabel. Håll ditt främre knä över din främre fot och ditt bakre knä nära golvet. Vrid din torso mot kabeln. När du står upp, tryck handtaget uppåt vid 45. Vrid din torso när du trycker på.
tryck på 25% av din one-rep max. När du har slutfört reps på ena sidan, ta en tio sekunders paus och upprepa dem sedan på den andra.
kabelövergång
mål: pecs
uppsättningar 3 Reps 6,8,6
stå mellan dubbla kablar som ligger över axelhöjd. Använd en delad hållning. Ta ihop händerna framför bröstet. Behåll samma torso-position hela tiden.
dra 25% av din one-rep max.
elliptisk träning
gör tio minuter: fem minuter vid 25% av din maximala ansträngning, två och en halv minut vid 50%, en och en halv minut vid 75% och en minut vid 90-100%. Håll ryggen rak och se framåt hela tiden.