8 Power Rack Cvičení Byste Měli Začít Dělat Dnes!

Posted by Body-Solid on Apr 24, 2019

Toto je hostující příspěvek od James Cousins of Smart Fitness Results.

Úvod

Kromě toho, činky, barbells, a desky, napájecí stojan je jedním ze základních kusů vybavení každé posilovny. Power cage, jak je také známo, Vám umožňuje bezpečně cvičit při provádění těžkých cvičení s volnou hmotností, a to i bez pozorovatele.V tomto článku budeme hovořit o nejlepší Power rack cvičení můžete udělat, plně využít tento velký kus železa. Jdeme!

#1 činka dřepy

provedení činka dřepy, a to buď přední nebo zejména zadní, je téměř nemožné dělat bez napájení nebo dřepu stojanu.(Rozdíl mezi moc a squat rack je, že squat (půl) stojan má pouze dva pilíře, s barem lapače připojen pouze z jedné strany. Power rack má čtyři sloupky, a bar lapače jsou upevněny na obou stranách, poskytuje lepší stabilitu. Pokud můžete, vždy se rozhodněte pro plný stojan.) Důvod, proč je jednoduchý-jak byste naložili činku a pak ji položili za krk, aniž byste ji něco drželi? Bez elektrického stojanu není možné dělat těžké dřepy.Nicméně, i kdybyste se mohli načíst, dělat dřepy bez stojanu by bylo velmi nebezpečné. Vždy se ujistěte, že jste nastavili bezpečnostní kolíky správně height.Do squat s jen činka, a uvidíte, kde se zastaví v dolní poloze. Umístěte kolíky o něco níže. Cílem je, aby chytili činku, jakmile se vzdáte toho posledního opakování.Tím se zabrání zranění, ale také možnému poškození majetku, protože těžká činka nespadne na podlahu. Podívejte se, jak dřepnout, aniž byste zničili kolena.

#2 Stojan Táhne

Zatímco pouze „big lift“ cvičení, kde power rack je v podstatě k ničemu, je mrtvý tah, tento kus vybavení mohou být použity pro jeho nejbližší bratranec—rack táhne.Jak můžete vidět z názvu, budete potřebovat nosič dělat rack táhne. Nastavíte bezpečnostní kolíky těsně pod, nad nebo ve výšce kolen, a vytáhnete tyč z kolíků (nebo ze stojanu), a tady to máte, to jsou stojanové tahy.I když to vypadá jako zmrzačený mrtvý tah, rack pull je ve skutečnosti úžasné cvičení. Je to zcela bere nohy tlačit část z mrtvý tah, a vše, co zbývá, je 100% zpět.Rack táhne také vám umožní zvednout těžké, a můžete opravdu budovat svaly s tímto cvičením. Tvrdě zasáhly zadní svaly a jsou vynikající volbou pro rozvoj horní části zad a pasti. Vzhledem k tomu, že zvedáte těžké, jsou stojanové tahy také vynikající pro vaši přilnavost.

#3 Bench Press

i když má vaše tělocvična samostatnou lavici s držáky tyčí pro toto cvičení, měli byste bench press provést uvnitř stojanu.Důvod, proč je jednoduchý-bezpečnost. Bez pozorovatele je bench press nebezpečným cvičením, alespoň pokud to chcete udělat správně,což je těžké zvednout. Mít naloženou činku tyčící se nad hlavou a hrudníkem není nejchytřejší věc, kterou můžete udělat, když se snažíte o své osobní maximum, sama.Rack to opraví, protože je tam, aby chytil bar, pokud selžete s rep. Otočte pod něj nastavitelnou lavici a umístěte bezpečnostní kolíky těsně nad úroveň hrudníku. Cílem je, aby chytili tyč, když selžete, těsně nad hrudníkem, abyste se mohli vytlačit bez zlomených žeber.Kromě pravidelného a šikmého bench pressu můžete pomocí power racku provádět „mrtvý“ bench press. Jedná se o rack pull verze bench press.Nastavili jste kolíky těsně nad hrudníkem a pak na něj položili lištu. S každým opakováním, zvednete tyč z kolíků a znovu ji nasadíte, v podstatě zvedání „mrtvé váhy“ bez pružiny nebo hybnosti.

#4 obrácený řádek

obrácený řádek je nejlepší cvičení s tělesnou hmotností, které můžete udělat pro horní část zad (a biceps), období. Nicméně, ačkoli tělesná hmotnost, je těžké provést bez stojanu.Cílem je upevnit činku na bezpečnostní západky nebo J-háčky. To by mělo být dostatečně vysoké, pro vás, jít pod ní, držení bar s rukama plně rozšířena, vznášející se těsně nad podlahou. Pak se přitáhnete k baru a snažíte se ho dotknout hrudníkem. Uvědomíte si, že je to mnohem těžší, než se zdá.Když se zpevníte, můžete obrácené řádky ztížit umístěním nohou na lavičku. Jakmile to bude příliš snadné, můžete držet talíř nad žaludkem nebo hrudníkem.Toto cvičení by však mělo být více o objemu než zvedání těžkých; použijte jej jako příslušenství pro vaše pullupy a řady činek.

# 5 vojenský tisk

dělat vojenský tisk (nebo činka ramenní tisk), což je nejlepší stavitel ramenních svalů, mimo napájecí stojan je možné, ale není to pohodlné. Power rack umožňuje umístit lištu právě ve správné výšce, což vám umožní snadno ji zvednout a po dokončení sady ji vrátit zpět.Přestože vojenský tisk má „únikový mechanismus“, protože pokud máte pocit, že už nemůžete zvedat, můžete jednoduše shodit váhu na podlahu, je dobré nastavit lapače tyčí těsně pod výškou ramen.Tímto způsobem se sníží riziko zranění, a bar nebude slam na podlahu. Také vědět, že máte lapače na místě, vám dává klid a budete moci zvednout více.

#6 Pullups a Chinups

lidé často zapomínají, že téměř každý stojan má zabudovanou alespoň jednu výsuvnou tyč. To je vynikající příležitost k superset jeden z nejlepších cvičení, když používáte power rack pro něco jiného.Protože power regály jsou užitečné pro tolik cvičení, je pravděpodobné, že ostatní lidé v tělocvičně je chtějí použít také. Je to mnohem lepší nápad, aby vmáčknout ještě jeden cvičení, když už jste tam, pak se mají lidí dočkat, pro vás dokončit všechny sety, než se stěhuje do pull-ups.

#7 Dobré Ráno

Když dobré ráno je trochu pokročilejší, protože vyžadují větší podkolenní šlachy pružnost, jsou stále jedním z těch často zanedbané staré školy pohyby, neuvěřitelné pro stavební zadní řetězec svalů. Udělejte je, ale ujistěte se, že začnete lehce a pomalu, dokud nedokončíte techniku.Stojan na dřepy vám umožňuje bezpečně provádět dobré ráno. Stačí se podívat, jak daleko můžete jít dolů, a umístěte bezpečnostní kolíky na tuto úroveň. To vám připomene, abyste nepřekročili tento limit, alespoň dokud si nevytvoříte větší flexibilitu a sílu. Poté můžete úlovky snížit.

#8 závěsné zvedání nohou

závěsné zvedání nohou je jedním z nejlepších pohybů, které můžete udělat pro vaše abs, zejména spodní část. Jsou také těžké, a pokud je již neděláte, najdete je náročné.Napájecí stojan je pro ně ideální, protože má vytahovací lištu. Nejen to, ale pullup bar je vlastně na správné výšky, což vám umožní plně visí z něj (alespoň pokud nejste příliš vysoký), něco pull-up bar namontován na rámu dveří nedovolí.Existují dvě možnosti-zvedání nohou s ohnutými koleny (jednodušší) nebo nohama plně nataženými(tvrdší). Jakmile zvládnete tyto pohyby, můžete začít dělat „stěrače“ a snaží se dotknout bar s toes.By pak, budete již mít úžasné 6pack, jak to vyžaduje neuvěřitelné množství síly, aby vytáhnout ty pohyby.

Co Nedělat V Dřepu-Biceps Kudrlinky!

žádné kadeře na dřepu! Pokud samozřejmě nemáte doma.Kluci, můžete dělat bicepsové kadeře kdekoli, takže není důvod, proč byste to měli dělat v energetickém stojanu. Zabíráte prostor pro ostatní lidi, kteří chtějí dělat cvičení, jako je činka. Power rack je jediné místo, kde můžete dělat činky dřepy, alespoň bezpečně. Kde bezpečně dělat kadeře? Zkuste zbytek tělocvičny. Být S. M. a. R. T. ve svém tréninku.

závěr

jak vidíte, stojany jsou velmi univerzální. Cvičení, která jsme zmínili výše, jsou jen některé z možností, které můžete udělat uvnitř stojanu. A co víc, každé z těchto cvičení má několik variant, takže power racks je zařízení, které budete pravděpodobně používat nejčastěji.Z tohoto důvodu jsou elektrické stojany jednou z prvních věcí, které byste si měli koupit pro domácí tělocvičnu, po dumbells, talířích a činkách. I když se to na první pohled nezdá, zejména s ohledem na to, kolik místa zabírají, elektrické stojany jsou nezbytné a žádná dobrá Tělocvična nemůže jít bez jednoho.Pokud jdete do komerční tělocvičny, která ji má, používejte ji co nejčastěji, pomůže vám vybudovat působivé tělo. Pokud vaše komerční Tělocvična nemá stojan na napájení, najděte lepší. To je od nás vše, jen pokračujte v zvedání a zůstaňte silní!Podrobnější průvodce cvičením power rack najdete na blogu smart fitness.

o autorovi hosta

Ahoj, já jsem James A já vlastním a spravuji inteligentní výsledky Fitness. Jsem fitness fanatik a rád pomáhám lidem dosáhnout jejich fitness cílů rychleji a efektivněji. Spolu s odborníky ve fitness světě, poskytujeme informativní informace, které našim čtenářům pomohou zlepšit jejich fitness a dietní programy. Doufám, že se vám články budou líbit!