boční únos kyčle

BY admin
|

Krok 1

výchozí pozice: Lehněte si na bok na podložku / podlahu s nohama nataženými přímo od těla. Držte nohy pohromadě v neutrální poloze (na 90 stupňů k holenní kosti) a spodní paže ohnuté a umístěné pod hlavou pro podporu, zatímco horní paže spočívá na horní části kyčle. Vaše boky a rameno by měly být vyrovnány svisle k podlaze. Vaše hlava by měla být zarovnána s páteří.

Krok 2

Vzestupná Fáze: Vydechněte a jemně zvedněte horní nohu, dolní část nohy a zároveň udržet kolena rozšířené a nohu v neutrální poloze (vyvarovat flexe a extenze). Boky by měly zůstat svislé k podlaze a koleno zvednuté nohy by mělo směřovat přímo od vás (neotáčejte se nahoru ke stropu nebo dolů k podlaze). Pokračujte ve zvedání nohy, dokud se boky nezačnou naklánět nahoru nebo dokud se vaše pocit napětí nevyvíjí v dolní části zad nebo šikmých svalech.

Krok 3

Sestupná Fáze: Jemně vdechujte a pomalu vraťte zvednutou nohu do výchozí polohy kontrolovaným způsobem. Po dokončení sady se převalte a opakujte s opačnou nohou.

častou chybou je zvedání nohy příliš vysoko v tomto cvičení. Vzhledem k konstrukci kyčelního kloubu může stehno pouze unášet (pohybovat se bokem) na 45 stupňů. Jakýkoli pohyb mimo tuto pozici zahrnuje pohyb celého kyčle a již se nezaměřuje na svaly určené pro toto cvičení.

Sdílet:

ACE Fitness na Instagram