Abduction Latérale de la hanche

BY admin
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Étape 1

Position de départ: Allongez-vous sur le côté sur un tapis / sol avec les jambes étendues tout de suite loin de votre corps. Tenez vos pieds ensemble en position neutre (à 90 degrés par rapport à votre tibia) et votre bras inférieur plié et positionné sous votre tête pour le soutenir, tandis que le bras supérieur repose sur votre hanche supérieure. Vos hanches et vos épaules doivent être alignées verticalement par rapport au sol. Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale.

Étape 2

Phase ascendante: Expirez et soulevez doucement le haut de la jambe du bas de la jambe tout en maintenant le genou étendu et le pied en position neutre (éviter la flexion et l’extension). Les hanches doivent rester verticales par rapport au sol et le genou de la jambe levée doit pointer tout de suite loin de vous (ne pas tourner vers le haut vers le plafond ou vers le bas vers le sol). Continuez à lever la jambe jusqu’à ce que les hanches commencent à s’incliner vers le haut ou jusqu’à ce que votre tension ressentie se développe dans le bas du dos ou les muscles obliques.

Étape 3

Phase descendante: Inspirez doucement et ramenez lentement votre jambe levée à votre position de départ de manière contrôlée. Après avoir terminé votre set, retournez et répétez avec la jambe opposée.

Une erreur courante consiste à lever la jambe trop haut dans cet exercice. Compte tenu de la conception de l’articulation de la hanche, la cuisse ne peut s’enlever (se déplacer latéralement) qu’à 45 degrés. Tout mouvement au-delà de cette position implique un mouvement de toute la hanche et ne cible plus les muscles destinés à cet exercice.

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