Seitliche Hüftabduktion

BY admin
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Schritt 1

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen direkt vom Körper weg auf eine Matte / einen Boden. Halten Sie Ihre Füße in neutraler Position (bei 90 Grad zu Ihrem Schienbein) zusammen und Ihren Unterarm gebeugt und zur Unterstützung unter Ihrem Kopf positioniert, während der Oberarm auf Ihrer oberen Hüfte ruht. Ihre Hüften und Schulter sollten senkrecht zum Boden ausgerichtet sein. Ihr Kopf sollte mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sein.

Schritt 2

Aufwärtsphase: Atmen Sie aus und heben Sie den Oberschenkel vorsichtig vom Unterschenkel ab, während Sie das Knie gestreckt und den Fuß in einer neutralen Position halten (Beugung und Streckung vermeiden). Die Hüften sollten senkrecht zum Boden stehen und das Knie des angehobenen Beins sollte gerade von Ihnen weg zeigen (nicht nach oben zur Decke oder nach unten zum Boden drehen). Heben Sie das Bein weiter an, bis sich die Hüften nach oben neigen oder bis sich Verspannungen im unteren Rücken oder in den schrägen Muskeln entwickeln.

Schritt 3

Abwärtsphase: Atme sanft ein und bringe dein angehobenes Bein langsam kontrolliert in deine Ausgangsposition zurück. Nachdem Sie Ihr Set fertiggestellt haben, rollen Sie es um und wiederholen Sie es mit dem gegenüberliegenden Bein.

Ein häufiger Fehler ist, das Bein in dieser Übung zu hoch anzuheben. Aufgrund des Designs des Hüftgelenks kann der Oberschenkel nur bis zu 45 Grad entführen (seitlich herausbewegen). Jede Bewegung über diese Position hinaus beinhaltet eine Bewegung der gesamten Hüfte und zielt nicht mehr auf die für diese Übung vorgesehenen Muskeln ab.

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