Side Lying Hip Abduction

BY admin
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Step 1

posição inicial: Deite-se de lado num tapete/piso com as pernas estendidas directamente do corpo. Mantenha os pés juntos em posição neutra (a 90 graus para o osso da canela) e a parte inferior do braço curvada e posicionada sob a cabeça para apoio, enquanto a parte superior do braço repousa sobre a parte superior do quadril. As ancas e os ombros devem estar alinhados verticalmente ao chão. A tua cabeça deve estar alinhada com a tua coluna.

Passo 2

Fase Ascendente: Expire e levante suavemente a parte superior da perna da parte inferior da perna mantendo o joelho estendido e o pé em posição neutra (evitar flexão e extensão). Os quadris devem permanecer verticais ao chão e o joelho da perna levantada deve apontar diretamente para longe de você (não rodar para cima em direção ao teto ou para baixo em direção ao chão). Continue a levantar a perna até que as ancas comecem a inclinar-se para cima ou até que a tensão de sensação se desenvolva nos músculos baixos das costas ou oblíquos.

Passo 3

Fase Descendente: Inspire suavemente e lentamente volte a sua perna levantada para a sua posição inicial de forma controlada. Depois de completar o seu conjunto, role e repita com a perna oposta.

um erro comum é levantar a perna muito alto neste exercício. Dado o design da articulação da anca, a coxa só pode abduzir (mover-se para os lados) para 45 graus. Qualquer movimento além dessa posição envolve o movimento de toda a anca e já não atinge os músculos destinados a este exercício.

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