8 Power-Rack-Übungen, mit denen Sie noch heute beginnen sollten!

Gepostet von Body-Solid am Apr 24, 2019

Dies ist ein Gastbeitrag von James Cousins von Smart Fitness Results.

Einführung

Neben Hanteln, Hanteln und Platten ist ein Power Rack eines der wesentlichen Geräte, die jedes Fitnessstudio haben kann. Power Cage, wie es auch bekannt ist, ermöglicht es Ihnen, sicher zu trainieren, während Sie schwere und freigewichtige Übungen durchführen, auch ohne Spotter.In diesem Artikel werden wir über die besten Power Rack-Übungen sprechen, die Sie ausführen können, um dieses großartige Stück Eisen voll auszunutzen. Los geht’s!

#1 Langhantelkniebeugen

Das Ausführen von Langhantelkniebeugen, entweder vorne oder besonders hinten, ist ohne Kraft oder Kniebeuge fast unmöglich.(Der Unterschied zwischen einem Power- und einem Squat-Rack besteht darin, dass das Squat-Rack (Halb-Rack) nur zwei Säulen hat und Stangenfänger nur von einer Seite angebracht sind. Power rack hat vier beiträge, und bar fänger sind fest auf beiden seiten, eine bessere stabilität. Wenn Sie können, entscheiden Sie sich immer für ein volles Rack.)Der Grund dafür ist einfach — wie würdest du eine Langhantel laden und sie dann hinter deinen Hals legen, ohne dass etwas sie für dich hält? Ohne ein Power Rack ist es unmöglich, schwere Kniebeugen zu machen.Selbst wenn Sie sich selbst laden könnten, wäre es äußerst unsicher, Kniebeugen ohne Power Rack zu machen. Stellen Sie immer sicher, dass die Sicherheitsnadeln an der richtigen Stelle angebracht sind height.Do eine Kniebeuge mit nur einer Langhantel, und sehen, wo es in der unteren Position stoppt. Platzieren Sie die Stifte etwas tiefer. Die Idee ist, dass sie die Langhantel fangen, sobald Sie diese letzte Wiederholung aufgeben.Dies verhindert Verletzungen, aber auch mögliche Sachschäden, da schwere Langhanteln nicht auf den Boden fallen. Sehen Sie, wie Sie hocken, ohne Ihre Knie zu zerstören.

#2 Rack Pulls

Während die einzige „Big Lift“ -Übung, bei der das Power Rack ziemlich nutzlos ist, das Kreuzheben ist, kann dieses Gerät für seinen nächsten Cousin-Rack – verwendet werden pulls.As sie können dem Namen entnehmen, dass Sie ein Rack benötigen, um Rack-Züge auszuführen. Sie richten Sicherheitsnadeln direkt unter, über oder auf Kniehöhe ein und ziehen die Stange von den Stiften (oder vom Rack), und los geht’s, das sind Rack-Züge.Obwohl dies wie ein verkrüppeltes Kreuzheben aussieht, ist Rack Pull eigentlich eine großartige Übung. Es nimmt den Beinstoßteil vollständig vom Kreuzheben weg, und alles, was Sie noch haben, ist 100% zurück.Rack-Züge ermöglichen es Ihnen auch, schwer zu heben, und Sie können mit dieser Übung wirklich Muskeln aufbauen. Sie schlagen die Rückenmuskulatur hart und sind eine hervorragende Option für die Entwicklung des oberen Rückens und der Schultern. Da Sie schwer heben, eignen sich Rack-Züge auch hervorragend für Ihre Griffstärke.

# 3 Bankdrücken

Auch wenn Ihr Fitnessstudio über eine separate Bank mit Stangenhaltern für diese Übung verfügt, sollten Sie das Bankdrücken in einem Power Rack durchführen.Der Grund dafür ist einfach-Sicherheit. Ohne Spotter ist das Bankdrücken eine gefährliche Übung, zumindest wenn Sie es richtig machen wollen, nämlich schwer heben. Eine geladene Langhantel über Kopf und Brust zu haben, ist nicht das Klügste, was Sie tun können, während Sie alleine nach Ihrer persönlichen Bestleistung suchen.Ein Rack korrigiert dies, da es da ist, um die Bar zu fangen, wenn Sie Ihre rep scheitern. Rollen Sie eine verstellbare Bank darunter und platzieren Sie die Sicherheitsnadeln direkt über Ihrer Brusthöhe. Die Idee ist, dass sie die Stange fangen, wenn Sie versagen, direkt über Ihrer Brust, damit Sie sie ohne gebrochene Rippen herausdrücken können.Neben dem normalen Bankdrücken und dem Bankdrücken mit Neigung können Sie mit dem Power Rack „totes“ Bankdrücken ausführen. Dies ist eine Rack-Pull-Version des Bankdrückens.Du stellst Stifte direkt über deiner Brust auf und legst dann die Stange darauf. Mit jeder Wiederholung heben Sie die Stange von den Stiften und setzen sie wieder auf, im Wesentlichen heben „Eigengewicht“ ohne Feder oder Impuls.

# 4 Umgekehrte Reihe

Die umgekehrte Reihe ist die beste Körpergewichtsübung, die Sie für Ihren oberen Rücken (und Bizeps) machen können. Obwohl Körpergewicht, ist es schwer, ohne ein Power Rack durchzuführen.Die Idee ist, eine Langhantel an Sicherheitsverriegelungen oder J-Haken zu befestigen. Es sollte hoch genug sein, damit Sie darunter gehen können, halten Sie die Stange mit ausgestreckten Händen und schweben Sie direkt über dem Boden. Dann ziehst du dich an die Bar und versuchst, sie mit deiner Brust zu berühren. Sie werden feststellen, dass dies viel schwieriger ist, als es scheint.Wenn Sie stärker werden, können Sie die umgekehrten Reihen härter machen, indem Sie Ihre Beine auf eine Bank legen. Sobald das zu einfach wird, können Sie einen Teller über Ihren Bauch oder Ihre Brust halten.Bei dieser Übung sollte es jedoch mehr um Volumen als um schweres Heben gehen. Verwenden Sie es als Zubehör für Ihre Klimmzüge und Langhantelreihen.

# 5 Militärpresse

Militärpresse (oder Langhantel-Schulterpresse), die der beste Schultermuskelbauer ist, außerhalb des Power Racks ist möglich, aber es ist nicht bequem. Mit einem Power Rack können Sie die Stange genau in der richtigen Höhe platzieren, sodass Sie sie leicht anheben und nach Abschluss des Sets wieder einsetzen können.Obwohl die Militärpresse über einen „Fluchtmechanismus“ verfügt, da Sie das Gewicht einfach auf den Boden fallen lassen können, wenn Sie das Gefühl haben, nicht mehr heben zu können, ist es eine gute Idee, Stangenfänger direkt unter der Schulterhöhe aufzustellen.Auf diese Weise verringern Sie das Verletzungsrisiko und die Stange schlägt nicht auf den Boden. Auch zu wissen, dass Sie Fänger an Ort und Stelle haben, gibt Ihnen Ruhe, und Sie werden in der Lage sein, mehr zu heben.

#6 Klimmzüge und Klimmzüge

Die Leute vergessen oft, dass in fast jedem Power Rack mindestens eine Klimmzugstange eingebaut ist. Dies ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, eine der besten Übungen zu überlagern, während Sie ein Power Rack für etwas anderes verwenden.Da Power Racks für so viele Übungen nützlich sind, besteht die Möglichkeit, dass andere Personen im Fitnessstudio sie auch verwenden möchten. Es ist eine viel bessere Idee, eine weitere Übung zu machen, während Sie bereits dort sind, und dann darauf zu warten, dass die Leute alle Sätze beenden, bevor Sie zu Klimmzügen übergehen.

# 7 Good Mornings

Während Good Mornings etwas fortgeschrittener sind, da sie eine größere Flexibilität der Achillessehne erfordern, sind sie immer noch eine dieser oft vernachlässigten Bewegungen der alten Schule, die für den Aufbau der hinteren Kettenmuskulatur unglaublich sind. Mach sie, aber stelle sicher, dass du leicht und langsam anfängst, bis du die Technik perfektioniert hast.Mit einem Squat Rack können Sie Good Mornings sicher ausführen. Sehen Sie einfach, wie weit Sie die Bewegung hinuntergehen können, und platzieren Sie die Sicherheitsnadeln auf dieser Ebene. Dies wird Sie daran erinnern, diese Grenze nicht zu unterschreiten, zumindest bis Sie mehr Flexibilität und Kraft aufbauen. Sie können die Fänge danach senken.

# 8 Hängende Beinheben

Hängende Beinheben sind eine der besten Bewegungen, die Sie für Ihre Bauchmuskeln ausführen können, insbesondere für den unteren Teil. Sie sind auch hart, und wenn Sie sie nicht schon tun, werden Sie sie herausfordernd finden.Ein Power Rack ist perfekt für sie, da es eine Klimmzugstange hat. Nicht nur das, sondern die Klimmzugstange hat tatsächlich die richtige Höhe, sodass Sie vollständig daran hängen können (zumindest wenn Sie nicht zu groß sind), was eine an einem Türrahmen montierte Klimmzugstange nicht zulässt.Es gibt zwei Möglichkeiten – Beinheben mit gebeugten Knien (leichter) oder vollständig ausgestreckten Beinen (härter). Sobald Sie diese Bewegungen beherrschen, können Sie mit „Scheibenwischern“ beginnen und versuchen, die Stange mit Ihren Händen zu berühren toes.By dann haben Sie bereits ein fantastisches 6pack, da es unglaublich viel Kraft erfordert, um diese Bewegungen auszuführen.

Was nicht in einem Squat Rack zu tun ist -Bizeps Locken!

Keine Locken am Squat Rack! Es sei denn, Sie haben einen zu Hause.Jungs, du kannst überall Bizeps-Locken machen, also gibt es keinen Grund, warum du es in einem Power Rack machen solltest. Sie nehmen Platz für andere Menschen ein, die Übungen wie die Langhantel-Kniebeuge machen wollen. Ein Power Rack ist der einzige Ort, an dem Sie zumindest sicher Langhantelkniebeugen machen können. Wo kann man Langhantellocken sicher machen? Probieren Sie den Rest des Fitnessstudios aus. Sei S.M.A.R.T. in deinem Training.

Fazit

Wie Sie sehen können, sind Power Racks sehr vielseitig. Die oben genannten Übungen sind nur einige der Optionen, die Sie in einem Power Rack ausführen können. Was mehr ist, hat jede dieser Übungen mehrere Variationen, so dass Power Racks das Go-to-Gerät, das Sie wahrscheinlich am häufigsten verwenden werden.Aus diesem Grund sind Power Racks nach Hanteln, Tellern und Hanteln eines der ersten Dinge, die Sie für Ihr Fitnessstudio zu Hause kaufen sollten. Obwohl es auf den ersten Blick nicht so aussieht, besonders wenn man bedenkt, wie viel Platz sie einnehmen, sind Power Racks unerlässlich, und kein gutes Fitnessstudio kann ohne eines auskommen.Wenn Sie in ein kommerzielles Fitnessstudio gehen, das eines hat, verwenden Sie es so oft wie möglich, es wird Ihnen helfen, einen beeindruckenden Körper aufzubauen. Wenn Ihr kommerzielles Fitnessstudio kein Power Rack hat, finden Sie ein besseres. Das war’s von uns, hebe einfach weiter und bleib stark!Weitere ausführliche Anleitungen zu Power Rack-Übungen finden Sie im Smart Fitness Blog.

Über den Gastautor

Hallo, ich bin James und ich besitze und verwalte Smart Fitness Results. Ich bin ein Fitnessfanatiker und genieße es, Menschen dabei zu helfen, ihre Fitnessziele schneller und effektiver zu erreichen. Zusammen mit Experten in der Fitnesswelt bieten wir informative Informationen, um unseren Lesern zu helfen, ihre Fitness- und Diätprogramme zu verbessern. Ich hoffe, Sie genießen die Artikel!