8 Power Rack Gyakorlatok Meg Kell Kezdeni Ezzel Ma!

írta: Body-Solid on Apr 24, 2019

ez egy vendégbejegyzés James Cousins-tól az intelligens fitnesz eredményekről.

Bevezetés

a súlyzók, a súlyzók és a tányérok mellett a power rack az egyik legfontosabb felszerelés, amelyet minden tornaterem tartalmazhat. A Power cage, amint az is ismert, lehetővé teszi a biztonságos testmozgást, miközben nehéz összetett szabadsúlyú gyakorlatokat végez, még megfigyelő nélkül is.Ebben a cikkben fogunk beszélni a legjobb power rack gyakorlatok, amit tehetünk, hogy teljes mértékben kihasználja ezt a nagy darab vas. Gyerünk!

#1 súlyzó guggolás

a súlyzó guggolás, akár elöl, akár különösen hátul, szinte lehetetlen teljesítmény vagy guggoló állvány nélkül.(A hatalom és a guggoló állvány közötti különbség az, hogy a guggoló (fél) állványnak csak két oszlopa van, a rúdfogók csak az egyik oldalról vannak rögzítve. A Power rack négy oszloppal rendelkezik, a rúdfogók pedig mindkét oldalon rögzítve vannak, jobb stabilitást biztosítva. Ha teheti, mindig válasszon egy teljes állványt.)Az ok, amiért egyszerű—hogyan töltené be a súlyzót, majd helyezze a nyaka mögé anélkül, hogy valami megtartaná az Ön számára? Teljesítménytartó nélkül lehetetlen nehéz guggolást végezni.Azonban még akkor is, ha meg tudná tölteni magát, a guggolás nélkül végzett guggolás rendkívül nem biztonságos. Mindig ügyeljen arra, hogy a biztonsági csapokat a megfelelő helyen állítsa be height.Do egy guggolás csak egy súlyzóval, és nézze meg, hol áll meg az alsó helyzetben. Helyezze a csapokat ennél kissé alacsonyabbra. Az ötlet az, hogy elkapják a súlyzót, amint feladja ezt az utolsó rep-et.Ez megakadályozza a sérüléseket, de az esetleges anyagi károkat is, mivel a nehéz súlyzó nem esik a padlóra. Nézze meg, hogyan kell guggolni anélkül, hogy megsemmisítené a térdét.

#2 Rack húz

míg az egyetlen” nagy emelő ” gyakorlat, ahol az erőtartó nagyjából haszontalan, a holtteher, ez a berendezés a legközelebbi unokatestvéréhez használható-rack pulls.As láthatjuk a nevét, szüksége van egy rack csinálni rack húz. Biztonsági csapokat állít fel közvetlenül alatta, felett vagy térdmagasságban, és húzza le a rudat a csapokról (vagy az állványról), és tessék, ezek rack húzások.Bár ez úgy néz ki, mint egy nyomorék deadlift, rack pull valójában egy fantasztikus gyakorlat. Teljesen elveszi a láb nyomó részét a holtágból, és csak 100% – ban vissza van hátra.Rack húzza is lehetővé teszi, hogy szüntesse meg nehéz, és akkor tényleg Izomépítés ezzel a gyakorlattal. Keményen ütik a hátsó izmokat, és kiváló lehetőség a felső hát és a csapdák fejlesztésére is. Mivel nehéz emelést végez, az állványhúzások kiválóan alkalmasak a markolat erejére is.

#3 fekvenyomás

még akkor is, ha az edzőteremben külön pad van rúdtartókkal ehhez a gyakorlathoz, a fekvenyomást egy erőtartó belsejében kell elvégeznie.Az ok, amiért egyszerű-a biztonság. Spotter nélkül a fekvenyomás veszélyes gyakorlat, legalábbis ha megfelelően akarja csinálni, vagyis nehéz felemelni. A fejed és a mellkasod fölé magasodó súlyzó nem a legokosabb dolog,amit tehetsz, miközben egyedül próbálod a személyes legjobbat.A rack kijavítja ezt, mivel ott van, hogy elkapja a sávot, ha nem sikerül a rep. Görgessen alá egy állítható padot, és helyezze a biztonsági csapokat közvetlenül a mellkas szintje fölé. Az ötlet az, hogy elkapják a rudat, amikor kudarcot vall, közvetlenül a mellkasa felett, hogy törött bordák nélkül kinyomhasson.A normál és lejtős fekvenyomás mellett a power rack segítségével “halott” fekvenyomás is elvégezhető. Ez a próbapad állványhúzó változata.A csapokat közvetlenül a mellkasa fölé állítja, majd ráhelyezi a rudat. Minden ismétléssel felemeli a rudat a csapokról, és visszahelyezi, lényegében felemeli a “Holt súlyt” rugó vagy lendület nélkül.

#4 fordított sor

a fordított sor a legjobb testtömeg-gyakorlatok, amelyeket a felső hát (és a bicepsz) számára végezhet. Azonban, bár a testtömeg, nehéz elvégezni anélkül, hogy a hatalom rack.Az ötlet az, hogy egy súlyzót rögzítsen a biztonsági fogásokra vagy a J-horgokra. Elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy alá tudjon menni, a rudat teljesen kinyújtott kézzel tartva, közvetlenül a padló felett lebegve. Ezután húzza magát a bárba, megpróbálja megérinteni a mellkasával. Rájössz, hogy ez sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik.Ha erősebbé válik, a fordított sorokat nehezebbé teheti, ha a lábát egy padra helyezi. Amint ez túl könnyűvé válik, egy tányért tarthat a gyomra vagy a mellkasa felett.Ennek a gyakorlatnak azonban inkább a hangerőről kell szólnia, mint a nehéz emelésről; használja kiegészítőként a pullups és a súlyzó sorokhoz.

#5 katonai sajtó

katonai sajtó (vagy súlyzó vállprés), amely a legjobb vállizom-építő, az erőtartón kívül lehetséges, de ez nem kényelmes. A power rack lehetővé teszi, hogy a rudat csak a megfelelő magasságra helyezze, ami lehetővé teszi, hogy könnyedén felemelje, és tegye vissza, miután befejezte a készletet.Bár a katonai sajtónak van egy “menekülési mechanizmusa”, mivel csak a padlóra dobhatja a súlyt, ha úgy érzi, hogy már nem tud emelni, jó ötlet, ha a vállmagasság alatt felállítja a bárfogókat.Így csökkenti a sérülés kockázatát, és a rúd nem csapódik a padlóra. Továbbá, tudva, hogy a fogók a helyén ad nyugalmat, és akkor képes lesz arra, hogy szüntesse meg több.

#6 Pullups and Chinups

az emberek gyakran elfelejtik, hogy szinte minden power rack-be van építve legalább egy húzórúd. Ez egy kiváló lehetőség arra, hogy felülírja az egyik legjobb gyakorlatot, miközben valami másra használja a power rack-et.Mivel az erőállványok olyan sok gyakorlathoz hasznosak, valószínű, hogy az edzőteremben más emberek is használni akarják őket. Sokkal jobb ötlet, ha még egy gyakorlatot présel be, amíg már ott van, akkor az emberek megvárják, amíg befejezi az összes szettet, mielőtt a pull-up-ra költözne.

#7 Jó reggelt

bár a jó reggelt egy kicsit fejlettebbek, mivel nagyobb combhajlító rugalmasságot igényelnek, még mindig egyike azoknak a gyakran elhanyagolt old-school mozgásoknak, amelyek hihetetlenek a hátsó lánc izmainak felépítéséhez. Csináld őket, de győződjön meg róla, hogy könnyedén és lassan indul, amíg tökéletesíti a technikát.A guggoló állvány lehetővé teszi a jó reggelek biztonságos elvégzését. Csak nézd meg, milyen messzire tudsz lemenni a mozgáson, és tedd a biztonsági csapokat arra a szintre. Ez emlékeztetni fogja Önt arra, hogy ne menjen e határ alá, legalábbis addig, amíg nagyobb rugalmasságot és erőt nem épít. Ezután csökkentheti a fogásokat.

#8 függő lábemelés

a függő lábemelés az egyik legjobb mozgás, amelyet megtehetsz a hasizmaidért, különösen az alsó részért. Ők is kemények, és ha még nem csinálod őket, akkor kihívást fogsz találni.A power rack tökéletes számukra, mivel van egy felhúzó rúd. Nem csak ez, de a húzórúd valójában megfelelő magasságban van, lehetővé téve, hogy teljesen lógjon rajta (legalábbis ha nem vagy túl magas), amit az ajtókeretre szerelt húzórúd nem enged meg.Két lehetőség van—a láb emelése hajlított térdekkel (könnyebb) vagy teljesen kinyújtott lábakkal (nehezebb). Miután elsajátította ezeket a mozgásokat, elkezdheti a “szélvédőtörlőket”, és megpróbálhatja megérinteni a sávot toes.By ezután már lesz egy fantasztikus 6pack, mivel hihetetlen mennyiségű erőre van szükség ahhoz, hogy lehúzza ezeket a mozgásokat.

Mit Ne Tegyünk Egy Guggoló Állványban-Bicepsz Fürtök!

nincsenek fürtök a guggoló állványon! Kivéve, ha van otthon.Srácok, bárhol meg tudod csinálni a bicepsz fürtöket, így nincs ok arra, hogy ezt egy hatalmi állványban csináld. Helyet foglal el más emberek számára, akik olyan gyakorlatokat akarnak végezni, mint a súlyzó guggolás. A power rack az egyetlen hely, ahol legalább biztonságosan végezhet súlyzó guggolást. Hol lehet biztonságosan csinálni a súlyzó fürtöket? Próbálja ki az edzőterem többi részét. Legyen S. M. A. R. T. a képzés.

következtetés

mint látható, az elektromos állványok nagyon sokoldalúak. A fent említett gyakorlatok csak néhány lehetőség, amelyet megtehetsz egy power rack belsejében. Mi több, mindegyik gyakorlatnak több változata van,így az elektromos állványok a leggyakrabban használt berendezések.Emiatt a hatalmi állványok az egyik első dolog, amit meg kell vásárolni az otthoni edzőterembe, a dumbells, a lemezek és a súlyzók után. Bár először nem tűnik így, különös tekintettel arra, hogy mennyi helyet foglalnak el, az erőátviteli állványok elengedhetetlenek, és egyetlen jó tornaterem sem mehet el.Ha olyan kereskedelmi edzőterembe megy, ahol van ilyen, használja azt a lehető leggyakrabban, ez segít egy lenyűgöző test felépítésében. Ha a kereskedelmi tornateremben nincs power rack, akkor keressen egy jobbat. Ez tőlünk van, csak emeld tovább, és maradj erős!További részletes útmutatók power rack gyakorlatok látogasson smart fitness blog.

a vendég szerzőről

Szia, James vagyok, és az intelligens fitnesz eredmények tulajdonosa és kezelése. Fitness fanatikus vagyok, és szívesen segítek az embereknek gyorsabban és hatékonyabban elérni fitnesz céljaikat. A fitness világ szakértőivel együtt informatív információkat nyújtunk, hogy segítsük olvasóinkat a fitnesz és a diétás programok fejlesztésében. Remélem, élvezni fogja a cikkeket!